Dacă achiziționați un produs sau serviciu revizuit independent printr-un link de pe site-ul nostru web, SheKnows poate primi un comision de afiliat.
Sunt șanse când vine vorba de rutina ta de sală, ai doar asta - o rutină. Probabil și tu faci la fel exerciții la memorie chiar dacă le amesteci în timpul săptămânii. S-ar putea să fii familiarizat cu anumite exerciții, dar asta nu înseamnă neapărat că obții cele mai bune rezultate în urma efectuării acestora. De asemenea, doar pentru că un anume exercițiile sunt populare printre alți vizitatori de sală (sau pe TikTok) nu înseamnă că este benefic sau eficient.
Gândiți-vă la mai puține mașini de presare pentru picioare, mașini de presă deasupra capului și abdomene și mai multe exerciții de greutate corporală și de bază. Iată exerciții pe care nu le faci antrenori personali chiar aș fi vrut să faci.
Morgan Dowd, antrenor personal cu Onix
Ursul se târăște
„Târăturile ursului sunt exerciții excelente pentru întregul corp care se concentrează pe dezvoltarea forței de bază și a forței și stabilității umerilor. Nu este nevoie de echipament, astfel încât să puteți efectua exercițiul oriunde”, spune Dowd pentru SheKnows. „Oamenii nu fac târături de urs pentru că necesită un nivel de coordonare și poate fi o provocare mentală. Nu pare a fi un exercițiu provocator la prima vedere, dar forma corectă va lucra întregul corp și va crește ritmul cardiac.”
Începeți pe sol cu mâinile sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Ridică-ți încet genunchii de la sol, astfel încât să plutești la aproximativ șase centimetri de podea.
Apoi ridicați simultan mâna dreaptă și piciorul stâng în timp ce faceți un pas înainte.
Repetați brațul opus, piciorul opus pentru numărul de repetări desemnat
Turcă Get Ups
“Această mișcare îmbunătățește stabilitatea umerilor, mobilitatea șoldurilor și forța generală. Oamenii nu fac ridicări turcești, deoarece acestea sunt un exercițiu complicat de învățat și pot fi periculoase dacă sunt executate incorect. Ele necesită multă concentrare și suntem forțați să încetinim.”
Începeți întins pe pământ cu o greutate în mâna dreaptă. Apăsați greutatea drept în sus, astfel încât să aveți o linie de la mână la umăr. Îndoiți genunchiul drept și plantați piciorul drept pe pământ. Ține piciorul stâng întins drept.
În timp ce stai cu ochii pe gantera
iar brațul drept, rotiți încet spre cotul stâng și apăsați-vă în sus la mâna stângă.
Împingeți prin palma stângă și piciorul drept pentru a ridica șoldurile. Ridicați și rotiți simultan șoldurile în timp ce treceți piciorul stâng prin piciorul drept și mâna stângă până când ajungeți într-o poziție pe jumătate îngenunchiată, cu piciorul drept în față.
Conduceți prin piciorul din față în timp ce ajungeți în poziție în picioare, cu brațul drept încă blocat deasupra capului.
Urmați același model în timp ce vă întoarceți în poziția de pornire. Repetați cealaltă parte.
Deadlift cu un singur picior
“Exercițiu pentru partea inferioară a corpului care activează fesierii și ischio-jambierii cu o greutate mai mică decât deadliftul tradițional și, prin urmare, un risc mai mic de rănire. Antrenamentul cu un singur picior reduce, de asemenea, dezechilibrele musculare, ceea ce reduce riscul de accidentare. Îmbunătățește echilibrul, stabilitatea gleznei și rezistența lanțului posterior. Acestea nu sunt populare deoarece deadlifturile cu un singur picior necesită un anumit nivel de coordonare și mulți oameni nu înțeleg beneficiile antrenamentului unilateral.”
Începeți poziția în picioare cu o ușoară îndoire a genunchilor și ganterele în jos lângă dvs.
Începeți simultan să glisați ganterele pe piciorul drept pe măsură ce piciorul stâng se ridică, până când găsiți o linie dreaptă de la cap la piciorul din spate cu ganterele înălțimea tibiei.
Conduceți prin piciorul drept pentru a reveni la picioare. Repetați cealaltă parte.
Presa Pallof
“Unul dintre cele mai bune exerciții de bază anti-rotație. Construiește mușchii de bază meniți să ne protejeze coloana vertebrală, reducând astfel riscul de rănire a spatelui. O alternativă excelentă de exerciții de bază pentru orice fitness nivel. Par simple la prima vedere și nu sunt la fel de „sexy” precum exercițiile de bază tradiționale.”
Începeți într-o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor și un aparat cu cablu de partea dumneavoastră.
Prinde mânerul aparatului cu cablu și ține-l strâns de piept.
Ținând pieptul și șoldurile drepte în față, apăsați mânerul direct în fața dvs., apoi întoarceți-l înapoi la piept. Repetați cealaltă parte.
Acuna își dorește să faci mai multe scânduri, rânduri și deadlift-uri. „Beneficiile scândurilor, rândurilor și deadlift-urilor sunt uriașe. Nu vă pot spune de câte ori aud oameni cu dureri de spate sau dureri pe o parte a spatelui. De cele mai multe ori, provine din dezechilibre sau slăbiciuni ale mușchilor spatelui. Întăriți spatele, puteți atenua durerile musculare din spate. Este, de asemenea, cheia pentru echilibrul și postura ta.”
Rânduri și Deadlift
Acuna recomandă aceste exerciții din câteva motive: sunt compuse, așa că lucrează mai mulți mușchi simultan, economisindu-vă ceva timp și întărind corpul.
„Rândurile și deadlift-urile vizează partea din spate a corpului tău, care din motive evidente este neglijată, deoarece sunt mai puțin pline de farmec și oarecum uitate într-o eră digitală a antrenamentelor TikTok strălucitoare, dar sunt o bază veche pentru un motiv."
Rând
Folosind o mașină de cablu orizontală, cântărită pentru rânduri, începeți cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât spatele să nu fie curbat, dar să puteți ajunge în continuare la cablu. Păstrând abdomenul strâns și spatele drept - trageți mânerele înapoi, mișcându-vă trunchiul cu brațele.
Deadlift
Pentru a începe, îndoiți ușor genunchii în timp ce țineți picioarele depărtate de șolduri. Înclinați-vă înainte la șolduri în timp ce țineți umerii apăsați înapoi și departe de urechi. Când ridicați, împingeți greutatea prin călcâie în timp ce vă îndreptați genunchii, făcând o pauză în partea de sus și strângând fesele. Este atât de important să vă asigurați că nu vă rotunjiți niciodată spatele în timp ce deadlift.
Scânduri
„Sunt sigur că nu este un exercițiu secret, dar scândurile îți angajează nucleul într-un fel în care multe alte exerciții pentru abdomen nu o fac. Ele pun tensiune pe nucleul tău, spre deosebire de a le îndoi pentru a crește. Echilibrul necesar pentru a te menține neclintit recrutează și mușchii mici la care nu ne gândim, făcându-te și mai puternic!”
Pentru o scândură standard, așezați antebrațele pe podea, astfel încât brațele să fie paralele cu corpul și aliniate sub umeri. Puteți fie să vă așezați palmele pe pământ, fie să vă strângeți mâinile împreună - orice este mai confortabil.
Înainte de a merge, verificați accesoriile noastre preferate de gimnastică acasă, care nu vor da banii:
