Cu toții am auzit asta stând este noul fumat, ceea ce înseamnă că nu este grozav pentru sănătatea ta. Cercetare s-a legat stând în picioare perioade lungi de timp cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă și diabet.
Mai puțin sever, șederea prelungită poate crește durerea, în special în cazul în care flexorii șoldului și ischio-jambierii strânși. În plus, stând pe fund toată ziua, nu este surprinzător, îți afectează fundul și provoacă o afecțiune numită amnezie gluteală, cunoscută și sub numele de „sindromul fundului mort.„Acest lucru se întâmplă atunci când fesierii sunt slăbiți dacă stau toată ziua și nu sunt capabili să se activeze corespunzător, făcându-ți ceilalți mușchi, cum ar fi patrulele, să compenseze excesiv, ceea ce duce la dureri și la corp nealiniere.
„Statul toata ziua nu numai ca iti creste riscul de multe afectiuni de sanatate, dar poate si afecta negativ postura, crește riscul de rănire și subminează performanța la antrenamente și de zi cu zi viaţă,"
BODiInstructorul vedetă al lui, Jennifer Jacobs, spune SheKnows. „Aceasta se datorează faptului că atunci când stai pentru perioade prelungite, mușchii tăi devin strânși și inactivi.”Din fericire, soluția este ușoară: mișcă-ți corpul. Mai jos, antrenorii vă împărtășesc mișcările obligatorii pe care trebuie să le adăugați rutinei dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura, să vă stimulați fesierii și să vă mențineți corpul echilibrat și sănătos. Fie includeți aceste mișcări în rutina de antrenament, fie luați o pauză de 15 minute de pe scaun pentru a vă mișca corpul.
Balama șold cu un singur picior
Beneficii: Întărește glutei.
Cum să o facă: „Stai în picioare, cu picioarele depărtate de șold până la lățimea umerilor și cu brațele în lateral. Ridică un picior de pe podea, astfel încât să stai doar pe un picior. Țineți genunchiul împământat într-o ușoară îndoire și mențineți această poziție a genunchiului de la început până la sfârșit. Încordați-vă coapsele, fesierii și abdomenul și trageți umerii în jos. Ținându-vă coloana vertebrală neutră, împingeți șoldul și ischio-jambierii înapoi și coborâți-vă trunchiul prin articulația de șolduri. Piciorul ridicat ar trebui să se miște cu trunchiul. Încearcă să-ți cobori trunchiul până când acesta este paralel cu podeaua, fără a-ți scăpa pieptul mai jos decât genunchiul care ține la pământ.”
Inversați mișcarea împingând șoldurile înainte și reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte.
Tragerea laturilor cu un singur braț pentru toate cele 4
Beneficii: Ajută la îmbunătățirea posturii.
Cum să o facă: Într-o poziție în patru, umerii stivuiți peste încheieturile mâinilor și șoldurile stivuite peste genunchi, așezați o mână pe o gantere ușoară până la medie, cu o prindere deasupra mâinii. Din această poziție, conduceți mâna înapoi în jos spre șold folosind puterea laterală a spatelui, degetul mare apropiindu-vă de șold. Reveniți încet pentru a începe. Efectuați 8-12 repetări pe fiecare parte.
Sfaturi suplimentare: „Cea mai bună formă de exercițiu este unul cu care poți fi consecvent, astfel încât să devină parte din rutina ta zilnică. Una dintre cele mai bune moduri de a te deplasa este mersul pe jos. Mersul pe jos este liber și ușor de încadrat în rutina ta zilnică. Încercați o plimbare de 10 minute de 3 ori pe zi (după fiecare masă).”
Mintea corpului expert în fitness Dani Schenone
„Când stai toată ziua, îți contractezi constant flexorii șoldului”, spune Schenone. „Pentru că nu le extindeți pe parcursul zilei, acești mușchi devin mai scurti și mai slabi. Poate face ravagii asupra spatelui, bazinului și posturii! Deci, acești mușchi sunt un început grozav pe care să te concentrezi dacă stai toată ziua.”
Fângere cu o reținere statică
Beneficii: Extinde flexorii șoldului strânși (este o postură contrară față de șold), întărește flexorii șoldului, întărește picioarele, întărește nucleul (ajutând la o postură mai bună în general)
Cum să o facă: stai cu picioarele împreunate. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept până când vă aflați într-o poziție de lungă. Pune-ți mâinile pe șolduri sau ridică-le spre cer. Înclinați partea de jos a pelvisului în sus spre buric. Angajați-vă nucleul. Țineți 10 respirații, apoi schimbați partea. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. Luați în considerare să vă pulsați picioarele în sus și în jos pentru o provocare suplimentară.
Închizătoare la spate
Beneficii: Deschide și extinde pieptul, eliberează umerii strânși, extinde mușchii gâtului, contracarează o poziție cocoșată care își reechilibrează postura, întinde mușchii brațelor
Cum să o facă: În timp ce stați în picioare, strângeți-vă mâinile la spate și trageți-le energic pe spate. Strângeți fesierii și apăsați șoldurile înainte. Dacă te simți bine în spatele gâtului, eliberează-ți privirea către cer. Țineți 5 respirații. Eliberați și repetați de 5 ori.
Sfaturi suplimentare: „Setați o alarmă pe telefon să se trezească la fiecare oră și jumătate, chiar dacă este doar pentru 2-3 minute. Luați-vă puțin timp și întindeți-vă corpul. Este un obicei ușor de creat și va face minuni pentru bunăstarea ta!”
bande instructor fondator Amanda Jenny
„Dacă trebuie să stai toată ziua, vrei să te asiguri că stai cu o postură bună”, spune Jenny. „Un nucleu puternic vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă susțineți coloana în timpul perioadelor lungi de șezut. De asemenea, veți dori să faceți exerciții care prelungesc partea din față a corpului, în special flexorii șoldului!”
Scândura înaltă
Beneficii: „Scăndulele sunt un exercițiu grozav pentru întregul corp, care ajută la forța de bază și la orientarea pelvină. Când stai toată ziua, este greu să nu te ghemuiești. A avea un nucleu puternic îți poate îmbunătăți postura și te poate ajuta să-ți susții spatele atunci când ești așezat pentru perioade lungi de timp.”
Cum să o facă: Aduceți-vă mâinile pe covoraș sub umeri și întoarceți-vă picioarele într-o poziție plină.
Poduri
Beneficii: „Când ești așezat, fesierii tăi se pot opri în esență. Starea prelungită pune presiune asupra mușchilor fesieri și, de asemenea, îi menține într-o poziție prelungită. Acest lucru permite flexorilor șoldului să se strângă, iar fesierii să fie inhibați - mai puțin probabil să se declanșeze corect și să funcționeze eficient. Punțile nu numai că îți întăresc fesierii, dar îți prelungesc flexorii șoldului.”
Cum să o facă: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de șolduri. Apăsați-vă călcâiele și ridicați șoldurile departe de sol. Angajați-vă nucleul în timp ce șoldurile se ridică. Aduceți-vă cu grijă șoldurile înapoi pe covoraș.
Inner Dimension TV co-fondatoare și instructor de yoga, Lauren Eckstrom
„S-a dovedit clinic că stai pe scaun toată ziua duce la o serie de probleme de sănătate. Creșterile tensiunii arteriale crescute, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul și multe altele sunt acum în mod clar legate de cât și pentru cât timp stai în fiecare zi. Ca să nu mai vorbim de ravagiul tensiunii fizice pe care le impune corpului pe care îl impune să stai toată ziua, ceea ce duce la flexori strânși ai șoldului, dureri de spate crescute, probleme la genunchi și dureri de gât, pentru a numi câteva.”
Ischio-jambiere: întindere înclinată a ischio-jambierului
Beneficii: „Șezandul strânge partea posterioară (sau partea din spate) a corpului. Spatele corpului este, de asemenea, asociat cu mușchii pe care îi strângeți atunci când încercați să vă protejați. Așadar, dacă stai toată ziua la muncă în timp ce te confrunți cu stres cronic, s-ar putea să alimentați în mod inconștient tensiune la ischio-jambierii, care sunt aproape deja universal strânse la majoritatea oamenilor. Atunci când ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să aveți o creștere a durerii lombare și a rigidității.”
Cum să o facă: „Pentru a ajuta la atenuarea acestei tensiuni, întinde-te pe podeaua biroului tău (închide ușa, acordă-ți puțină intimitate) și ridică un picior în aer. Piciorul tău opus se poate sprijini pe podea, extinzându-se drept sau poți îndoi genunchiul și sprijini talpa piciorului pe podea. Înfășurați o curea, un prosop, o eșarfă sau o curea de yoga în jurul tălpii piciorului care este în aer sau pur și simplu țineți partea din spate a coapsei. Odihnește-te aici timp de 2 minute în timp ce îți imaginezi respirând în spatele piciorului și schimbând părțile. Repetați zilnic.”
Solduri: Porumbel înclinat
Beneficii: „Flexorii șoldului se strâng, ceea ce din nou poate duce la dureri de spate, o lipsă de flexibilitate și poate duce în cele din urmă la deteriorarea mobilității. Pe măsură ce îmbătrânești, cauza numărul unu de deces apare din cădere, așa că menținerea mobilității și flexibilității este cheia pentru o îmbătrânire sănătoasă.
Cum să o facă: „Pentru a ajuta la deschiderea șoldurilor, rămâneți întins pe podea din poziția anterioară și îndoiți ambii genunchi, așezându-vă picioarele pe podea, la distanța șoldurilor. Încrucișează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Flexează-ți piciorul drept. Puteți rămâne aici dacă simțiți o întindere sau puteți trage coapsa stângă în piept. Odihnește-te aici timp de 2 minute. Repetați pe a doua parte. Repetați zilnic.”
Fluture înclinat
Beneficii: „Dacă sunteți supus unui stres extraordinar în timp ce stați toată ziua, aveți un risc și mai mare de boli de inimă și de hipertensiune arterială. Cercetările arată că meditația și atenția pot ajuta la atenuarea efectelor stresului asupra minții și asupra corpului, așa că încheiați-vă secvența cu o îngrijire de sine atât de necesară.”
Cum să o facă: „Stai înclinat pe spate. Aduceți tălpile picioarelor împreună și lăsați-vă genunchii să se desprindă. Odihnește-ți mâinile pe podea sau pune-ți mâinile pe corp. Închideți ochii și luați 5 respirații lente, lungi și adânci. Inspiră până la numărătoarea de 4, expiră până la numărătoarea de până la 6. În timp ce vizează, de asemenea, șoldurile și te plasează într-o îndoire foarte ușoară a spatelui, această postură este literalmente exact forma opusă în care îți petreci cea mai mare parte a zilei stând. Nu numai corpul tău va beneficia, ci și mintea ta. Drept urmare, întreaga ta ființă îți va mulțumi.”
Înainte de a pleca, verifică unele dintre produsele noastre preferate de recuperare a antrenamentului pentru a te răcori și a te relaxa după următoarea sesiune de transpirație:
