Îți faci griji că copiii tăi nu primesc suficiente proteine în dieta lor zilnică? În unele zile, poate părea că nu mănâncă decât fructe și covrigei, dar sunt șanse ca copiii tăi să consume de fapt suficiente proteine. Se găsește în alimente evidente precum carnea, carnea de pasăre și peștele, dar este disponibil și în ouă, fasole, leguminoase, soia, nuci, unturi de nuci, lactate și chiar produse din cereale. Dacă încă ești îngrijorat de faptul că dieta copiilor tăi este lipsită de proteine, iată câteva modalități rapide de a introduce proteine în mesele lor de la școală.
Necesarul de proteine pentru copii
Proteina este un nutrient esențial pentru creșterea și dezvoltarea copiilor tăi. Necesarul zilnic de proteine va varia în funcție de vârstă și greutate.
Iată necesarul de proteine pentru copii, conform aporturilor de referință dietetice de la Institutul de Medicină:
- Vârste între 1 și 3 ani: 13 grame de proteine
- Vârste între 4 și 8 ani: 19 grame de proteine
- Vârste între 9 și 13 ani: 34 de grame de proteine
Copiii care sunt mari pentru vârsta lor au nevoie de ceva mai mult, în timp ce copiii mici pot consuma mai puțin.
Alimente proteice prietenoase pentru copii
Chiar dacă copiii tăi consumă alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită, carnea de pasăre sau fructele de mare, poți totuși să introduci proteine în pungile cu gustări sau în cutiile de prânz ale copiilor tăi pentru a te asigura că primesc suficient.
Am lapte?
Laptele, iaurtul și brânza sunt surse delicioase de proteine pe care majoritatea copiilor le plac. Lactatele oferă, de asemenea, o doză gustoasă de calciu pentru formarea oaselor. În loc de suc, ambalați cutii de 8 uncii de lapte de soia (6 grame de proteine) sau lapte de lapte (8 grame de proteine). Adăugați o cutie mică de iaurt simplu (10 până la 14 grame de proteine) și fructe proaspete pentru o gustare sau desert. Așezați un sandviș cu o felie de brânză (7 grame de proteine) sau includeți un baton de brânză (7 grame de proteine) ca ciugulă bogată în proteine.
A înnebuni
Nucile și semințele sunt surse energetice de proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Renunțați la bomboane și umpleți o pungă de gustări cu 1 uncie de migdale crude (6 grame de proteine) și o mână de stafide (4 grame de proteine). Ungeți pâine de grâu (5 grame de proteine pe felie) cu 2 uncii de unt de arahide (7 grame de proteine) și banane feliate. Presărați 2 linguri de semințe de floarea soarelui (3 grame de proteine) într-o salată de paste sau orez.
Cerealele integrale sănătoase
Pâinea și pastele din grâu integral nu numai că au mai multe fibre decât alimentele făcute din soiuri de făină rafinată, dar au adesea mai multe proteine. De exemplu, unele pâini integrale au mai mult de 5 grame de proteine pe felie, în timp ce pastele integrale pot avea până la 10 grame de proteine pe o singură porție. Înlocuiți produsele din făină albă din grâu integral sau din cereale integrale în prânzurile copiilor dvs. Renunțați la orezul alb și faceți salate de cereale cu quinoa roșie sau neagră (5 grame per porție), o gamă colorată de legume sau fructe tăiate mărunt și un sos ușor.
Batoane energetice din fulgi de ovaz fara gluten >>
Sfat rapid
Căutați opțiuni de proteine fără carne? Consultați această listă de proteine complete fără carne!
Mai multe idei de prânz sănătos
Sfaturi pentru prânzul verde pentru întoarcerea la școală
Mese pregătite pentru întoarcerea la școală
7 rețete de prăjituri pentru întoarcerea la școală
