Până acum probabil ați auzit (și, să fim reali, ați râs) expresia „șezând este noul fumat”. Dar, sincer, cercetările medicale au tras un semnal de alarmă în ultimii câteva ani despre pericolele petrecute în prea mult timp stând pe scaun și despre ce înseamnă pentru noi tendința stilului de viață sedentar (mai ales că săptămânile de lucru de peste 40 de ore sunt petrecute în mare parte pe computere). corpuri. Acele ore nesfârșite petrecute plantate pe un scaun pot părea inofensive, dar au fost legate de un risc crescut de boli de inimă, diabet, cancer și depresie.
Din păcate, există mai multe vești proaste: The persoana medie petrece aproximativ 12 ore zilnic fiind sedentar și, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), ar trebui să ne angajăm săptămânal în 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Dar nu aruncați prosopul și nu vă simțiți învins dacă vă aflați printre
aproape 80 la sută a adulților care nu îndeplinesc aceste reguli. „Orice activitate, indiferent cât de intensă, oferă beneficii pentru sănătate”, spune Keith Diaz, profesor asistent de medicină comportamentală la Columbia University Medical Center. Vești bune!Dar trebuie să rezervăm o bicicletă zilnică la un curs SoulCycle sau să facem o excursie pe Muntele Kilimanjaro pentru a culege recompense? Nu! Într-o studiu publicat în Jurnalul American de Epidemiologie, Diaz și coautorii săi au descoperit că înlocuirea a 30 de minute de șezut cu exerciții ușoare și moderate poate reduce riscul de deces cu 17%, respectiv 35%. „Studiul nostru a constatat că nu există un minim”, spune Diaz. „Chiar și exploziile mici de activitate care au durat între unu și cinci minute au oferit beneficii pentru sănătate în ceea ce privește scăderea riscului de deces.”
Chiar dacă majoritatea tipurilor de yoga sunt considerate intensitate luminoasă, salutarea la soare poate ajuta la compensarea efectelor negative ale stării cocoșate toată ziua. Scopul este să te miști în mod regulat. „Aș recomanda yoga oricui și, dacă îți place, sunt șanse mai mari să o faci și anii următori”, spune Diaz.
Pentru a compensa consecințele stării pe scaune pentru perioade lungi de timp, există anumite posturi pe care ar trebui să le încercați. „Dacă petreci mult timp fiind sedentar, atunci programul ideal de yoga ar trebui să se concentreze pe pozițiile care sunt în picioare. poziție”, spune Patricia Frieberg, instructor de yoga și Pilates și manager de fitness de grup la Equinox Westlake Village, CA.
Iată o secvență de ipostaze pe care ea a proiectat-o pentru a ajuta la contracararea stării în picioare toată ziua:
Poza de munte (Tadasana)
Stați cu picioarele împreună sau cu șoldurile depărtate. Puneți la pământ în cele patru colțuri ale picioarelor. Ridicați prin coapse, oasele șoldului trăgând ușor în sus spre coaste, pieptul este deschis, coastele se înmoaie în jos. Pe măsură ce apăsați în picioare, simțiți lungimea prin coroana capului. Țineți 15 secunde și repetați de trei ori.
Poza semilună (Variație scăzută a lungirii)
Așezați blocurile la distanță de umeri pe marginea din față a covorașului, fie plat, fie în poziție înaltă. Puneți mâinile pe blocuri. Împingeți piciorul drept între mâini, în timp ce piciorul stâng este într-o lungă pasă cu genunchiul pe podea. Oasele șoldului ar trebui să fie orientate înainte. Scufundați-vă în întindere și coborâți coczisul. Genunchiul drept se aliniază peste glezna dreaptă, iar partea superioară a piciorului stâng se poate elibera la sol. Țineți timp de trei până la cinci respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
Războinicul I
Din poziția semilunii, intră în poziția plank. Pune piciorul drept înainte între mâini și rotește călcâiul în jos la un unghi de 45 de grade. Aliniați călcâiul drept cu călcâiul stâng, expirați și întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, ținând pelvisul îndreptat spre marginea din față a covorașului. Ridicați prin genunchiul piciorului din spate. Extindeți brațele deasupra umărului, cu palmele îndreptate spre interior, ținând în același timp umerii în jos, departe de urechi. Alungește-ți coccisul spre podea și arcuiește-ți ușor spatele trunchiului. Țineți 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Războinicul II
De la Warrior I, faceți un pas drept înainte și piciorul stâng înapoi. Întoarceți-vă degetele stângi spre stânga în timp ce apăsați în jos prin piciorul stâng. Îndoiți-vă adânc în genunchiul drept, cu coapsa paralelă cu solul și stivuiți-vă genunchiul peste glezna dreaptă, ținând degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Deschideți brațele astfel încât să fie întinse departe de linia mediană și paralele cu podeaua. Privește-ți ochii peste centrul mâinii din față. Țineți 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Triunghi
Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ trei picioare și jumătate. Ridicați brațele paralel cu podeaua și extindeți-le în lateral, cu palmele în jos. Rotiți piciorul stâng spre dreapta și întoarceți piciorul drept la 90 de grade. Aliniați călcâiul drept cu cel stâng. Inspirați, apoi expirați și extindeți-vă trunchiul spre degetele drepte. Îndoiți-vă de la șold și prelungiți-vă coczisul. Pune mâna dreaptă pe gleznă sau pe tibie. Trimite-ți brațul stâng în sus spre cer în timp ce împotriviți prin brațul de jos în opoziție. Mențineți poziția timp de patru până la șase respirații. Repetați pe cealaltă parte.
O versiune a acestei povești a fost publicată în aprilie 2019.
Căutați un echipament care să nu vă rupă bugetul? Consultați elementele noastre de antrenament favorite la prețuri accesibile:
