Odată ce ai făcut angajat la antrenamente regulate de 7 minute, trebuie să decideți cum doriți să petreceți acel timp. Mic de staturavideoclipuri de antrenament cardio și HIIT abundă online și ai putea crea o listă de redare care te va menține în continuare săptămâni la rând. Dar ai putea la fel de ușor să creezi o rutină personalizată care să vizeze o parte a corpului căreia vrei să-i oferi un plus de dragoste. Odată ce ați stăpânit câteva favorite de bază, veți putea visa din mers antrenamente de 7 minute pentru orice parte pe care doriți să o lucrați. Vreau să merge all-in pe munca de bază? Combinând exercițiile pentru abdomene în moduri diferite, puteți crea o serie de antrenamente de 7 minute care să vă satisfacă nevoile fără să vă simțiți repetitive. Și același lucru este valabil și pentru răgaz. Miezul tău ar putea folosi o pauză? Reduceți abdomenul și umpleți-vă cele 7 minute cu lucrul la picioare și la brațe.
Așa că să spunem că astăzi este ziua pe care vrei să o faci angajați-vă la antrenamente pentru picioare — picioarele tale sunt lucrurile puternice care te țin pe pământ și te ajută să urmărești copii și animale prin toată casa ta, până la urmă! - iată un solid, antrenament rapid și ușor de 7 minute pentru picioare pentru a vă lăsa să simțiți acea ardere a piciorului, fără a pierde o jumătate de oră întreagă la exerciții. Fii atent la ceea ce are nevoie corpul tău și orice genunchi deranjant sau probleme de spate care ar putea trebui navigat!
Amestecați și potriviți aceste cinci mișcări fundamentale ale piciorului în funcție de obiectivele dvs. și de cum vă simțiți astăzi.
Genuflexiuni
Începeți prin a vă ridica, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor. Apoi, îndoiți genunchii pentru a vă trimite șoldurile înapoi. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă ghemuit timp de 1-10 secunde, apoi strângeți fesierii pentru a apăsa înapoi și a relua poziția inițială în picioare. (Dacă doriți să îngreunați lucrurile puțin, faceți 10 impulsuri pentru bebeluș în partea de jos a genuflexiunii. Asigurați-vă că faceți aceste impulsuri controlate în sus și în jos, mai degrabă decât sărituri întâmplătoare.)
Faceți 10 genuflexiuni pentru a finaliza un set.
Glute Bridges
Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele apăsând pe podea. Întindeți-vă brațele astfel încât să fie de lângă voi, iar mâinile să se apasă pe podea. Apoi, angajați-vă miezul și fesierii pentru a vă ridica fundul de pe sol și în aer. (Vrei ca linia de la partea inferioară a spatelui până la genunchi să fie complet dreaptă.) Țineți această punte pentru glute timp de 1-10 secunde, apoi coborâți spatele până la sol.
Faceți 10 punți glute pentru a finaliza un set.
Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Apoi, scoateți piciorul stâng și îndoiți genunchiul până când sunteți într-o fante laterală. (Odată ajuns acolo, piciorul drept ar trebui să fie întins, dar piciorul drept ar trebui să apese în podea la fel de ferm ca piciorul stâng. Asigurați-vă că vă mențineți partea superioară a corpului angajată, astfel încât să nu fiți nici cocoșat.) Țineți-vă fânta timp de 1-5 secunde (sau completați o serie de impulsuri pentru bebeluș, așa cum ați făcut în ghemuit), apoi apăsați înapoi în pornire poziţie. Repetați acest lucru pe partea dreaptă pentru a finaliza o repetare.
Faceți 10 repetări (sau 10 fante pe fiecare parte) pentru a finaliza un set.
Crunches oblice de masă
Începeți într-o poziție de masă. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar genunchii ar trebui să fie depărtați la lățimea șoldurilor. Apoi, rotiți șoldul drept pentru a ridica piciorul drept de pe sol până când genunchiul este în linie cu spatele. (Piciorul ar trebui să rămână îndoit pe toată durata acestei mișcări, care se numește „hidrant de incendiu”). Apoi, aduceți genunchiul drept spre cotul drept pentru a finaliza o criză oblică. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială - trecând prin hidrantul de incendiu pe drum - și repetați acest exercițiu cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare.
Faceți 10 repetări (sau 10 abdomene oblice pe fiecare parte) pentru a finaliza un set.
Genunchi inalti
Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Aduceți un genunchi spre piept și apoi plantați-l înapoi pe pământ. Repetați acest lucru cu celălalt genunchi. Continuați să alternați genunchii și să accelerați ritmul pentru a introduce puțin cardio în rutina dvs.
Petreceți 30-60 de secunde făcând genunchi înalți pentru a finaliza un set.
Înainte de a pleca, vezi preferatul nostru accesorii de gimnastică de acasă care nu vor sparge banca:
