Traind cu durerea cronică nu este ușoară în nicio parte a vieții tale. Cu toate acestea, vestea bună este că nu trebuie să renunți la rutina ta de fitness. De fapt, angajându-te la o rutină regulată de antrenament, nu numai că îți îmbunătățești sănătatea, dar și corpul tău se va simți mai bine.
„Exercitul fizic a fost numit medicamentul minune din cauza nenumăratelor beneficii pentru corpul uman și adesea recomandat ca o componentă majoră în managementul a numeroase tulburări”, spune Christopher Harper, PT, DPT, OCS. Ea stie. „Mișcarea îmbunătățește fluxul de sânge către creier și hrănește creșterea de noi vase de sânge și celule cerebrale. Terapia cu exerciții este, de asemenea, cel mai utilizat tip de tratament conservator pentru durere, cu recenzii sistematice susținând terapia cu exerciții ca fiind eficientă în gestionarea durerii. durere cronică.”
Harper subliniază că este important ca o persoană să se consulte cu echipa sa medicală înainte de a se angaja în orice exercițiu. De asemenea, el recomandă participarea la un program de fitness care este adaptat propriilor nevoi și sănătate. Următoarele exerciții pot fi un bun punct de plecare pe măsură ce cercetați și vă consultați cu sprijinul dumneavoastră sistem/echipă de sănătate și au fost recomandate de o serie de antrenori personali și profesioniști din domeniul sănătății pentru cei gestionarea durerii cronice.
Amestecă-l
Jillian Michaels, expert în sănătate și fitness și creator al Aplicația Jillian Michaels Fitness
„Când am de-a face cu durerea cronică, recomand întotdeauna să rulați orice regim de exerciții pe lângă medicul dumneavoastră. Fiecare condiție este diferită și, deși fitness-ul poate fi extrem de util în reducerea durerii cronice, poate, de asemenea, exacerba probleme foarte mari dacă sunt făcute incorect sau dacă vă angajați într-un tip de fitness care pur și simplu nu este propice pentru durere management.
Din experiența mea, când am deținut o unitate de medicină sportivă și am lucrat direct cu kinetoterapeuți și fiziatri, există anumite modalități care ajută la creșterea fluxului sanguin, la îmbunătățirea mobilității și la creșterea forței care nu vor crește inflamația în corpul.
Lucruri precum yoga restaurativă, tai chi, mat pilates, exerciții de înot sau de apă, ciclism ușor și chiar S-a demonstrat că programele de mers pe jos ajută la afecțiuni precum fibromialgia și artrita reumatoidă etc. Nu sunt un fan al recomandării „câteva exerciții”, deoarece cheia este un regim de fitness care este consecvent și are o varietate de exerciții în cadrul modalității. Nu doriți să faceți aceleași exerciții în mod repetat, deoarece poate provoca de fapt stres repetitiv, ceea ce duce la inflamație. Deci, luați în considerare un program pentru începători care încorporează modalitățile menționate mai sus, cu aprobarea medicului dumneavoastră.”
Concentrați-vă pe forța și flexibilitatea de bază
Dr. Josh H Glass, Chiropractic Sport Practitioner certificat, 2012 și 2016 Personalul de medicină sportivă a echipei Olimpice din SUA
„Cele două lucruri cu care poate începe oricine are durere sunt îmbunătățirea forței și flexibilității de bază. Mușchii de bază oferă stabilitate și sprijin coloanei vertebrale și pelvisului și cu atât sunt mai puternici este mai puțin probabil să apară durere cronică. Desigur, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră de medicină sportivă dacă durerea persistă sau se agravează. Cu oricare dintre aceste întinderi și exerciții de bază, opriți-vă dacă durerea crește.”
Câteva exerciții de bază de bază pentru a începe acasă, includ:
- Înclinare pelviană: Întins pe spate, cu capul pe podea, contractați și împingeți-vă spatele în jos la pământ și înclinăm pelvisul în sus. Începeți cu numărări de 5 secunde, de 5 -10 ori. Puteți crește timpul de reținere pe măsură ce te obișnuiești cu el.
- Punți: Întins pe spate, cu capul pe podea, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Lift pelvisul de pe sol și contractă mușchii fesieri. Aceeași menținere de 5 secunde, 5 – 10 ori.
- Presă în sus: Întins pe burtă, mâinile laterale la nivelul umerilor, împingeți torsul în sus, menținând pelvisul pe sol, practic o jumătate de împingere în sus. Ține de cinci secunde, de 5 – 10 ori.
„Îmbunătățirea flexibilității va ajuta, de asemenea, la reducerea durerii cronice, prin îmbunătățirea posturii și circulaţie. Întinderile nu ar trebui să doară. Ar trebui să opriți orice întindere care o face. Întinderea ar trebui făcut de mai multe ori pe zi. După orice exercițiu și seara sunt momente ideale.” Ținerile scurte, de 3 – 5 secunde, sunt cele mai sigure, spune Glass, dar prinderile mai lungi sunt în regulă, atâta timp cât nu există durere. Faceți în seturi de 5-10. Iată câteva întinderi de bază pe care le recomandă:
- Ischio-jambierii: Întins pe spate, folosiți o frânghie sau un prosop pentru a trece peste picior și trageți îndreptat (genunchi blocat) picior sus.
- Flexori ai șoldului (psoas): îngenuncheați pe o suprafață moale, în poziție de fante, aplecați-vă înainte și împingeți pelvisul înainte, aceasta înseamnă întinderea flexorului șoldului al genunchiului care este în jos. Ar trebui să simți întinderea pe linia centurii tale. Întinderea mâinii în aer pe picior vă va ajuta.
- Fesieri: culcat pe spate, aduceți genunchii la piept și trageți cu brațele. Se poate face cu picioare separat și împreună.
Întărește-ți și lanțul posterior
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, un specialist certificat în condiționarea forței, antrenor online și autor al Trucuri de fitness pentru peste 50 de ani.
„Mișcarea regulată și exercițiile fizice pot fi incredibil de benefice în ameliorarea simptomelor și, în unele cazuri, în tratarea multor forme de durere cronică. Întărirea mușchilor miezului, feselor și spatelui poate ajuta la reducerea durerilor de spate. De exemplu, erectorii spinali acționează ca schele pentru coloana vertebrală. Fortificați acea structură și forțele de compresie asupra coloanei vertebrale vor scădea”, spune ea pentru SheKnows. „Întărirea mușchilor din jurul oricărei articulații, un astfel de genunchi artritic, în mod similar, elimină excesul de stres de pe articulație. De asemenea, promovează lubrifierea articulațiilor, crește fluxul sanguin bogat în oxigen în zonă și poate îmbunătăți mecanica articulațiilor. Cercetările arată în mod constant că formele multiple de exerciții fizice pot încetini progresia neuropatiei diabetice și a durerii.”
- Bug Moartă
Beneficii: Întărește mușchii de bază și ajută la atenuarea înclinării cronice posterioare a pelvisului, care contribuie în mare măsură la durerea lombară și chiar la strângerea ischio-jambianului. O poti executa pe podea sau chiar deasupra patului tau, in functie de mobilitate si confort.
Instrucțiuni: Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele și picioarele întinse spre tavan, cu genunchii drepti sau îndoiți. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și întăriți-vă nucleul. De aici, menținând această poziție cu spatele la podea, coboară un braț spre podea deasupra capului și piciorul opus spre podea. Puteți îndrepta genunchiul în timp ce faceți acest lucru pentru a crește sarcina pe miez. Condu cu călcâiul. Faceți o pauză când ambele sunt cât mai aproape de paralele cu podeaua, fără ca partea inferioară a spatelui să piardă contactul cu podeaua. Strângeți-vă miezul pentru a trage brațul și piciorul înapoi pentru a începe. Repetați pe partea opusă. Aceasta este o repetare.
- Câine de pasăre
Beneficii: Miezul include spatele tău. Acest exercițiu atinge toate 360 de grade ale trunchiului pentru a întări abdomenul transversal, precum și erectorul coloanei vertebrale pentru a aborda slăbiciunile musculare și problemele posturale care pot contribui la durerea de spate.
Instrucțiuni: Pune-te pe mâini și în genunchi. Umerii ar trebui să fie direct peste mâini și șoldurile direct peste șolduri. Pregătiți-vă nucleul pentru a vă înfunda pelvisul, astfel încât să vă aflați într-o poziție plată a mesei. Aici, partea de jos a coastelor ar trebui să fie îndreptată spre șolduri, mai degrabă decât să iasă în jos spre podea. De aici, strânge-ți spatele și fesierii pentru a ridica un braț și piciorul opus, conducând cu călcâiul, până când sunt paralele cu podeaua. Ține-ți trunchiul staționar în timp ce faci asta. Faceți o pauză, apoi coborâți încet brațul și piciorul pentru a reveni pentru a începe. Repetați pe partea opusă. Aceasta este o repetare. Prioritați menținerea unui trunchi complet nemișcat peste înălțimea fiecărei ridicări de braț și picior. Dacă vi se pare ușor, trebuie să verificați din nou configurația!
- Eu, Y, T Ridicați
Beneficii: Antrenarea spatelui superior face atât de multe lucruri grozave pentru întregul corp, îmbunătățind postura, alinierea coloanei vertebrale și ajutând la corectarea problemelor de-a lungul lanțului cinetic.
Instrucțiuni: Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse în fața dvs. și poziționate astfel încât degetele dvs. să fie îndreptate în sus, spre tavan. Aceasta este poziția de pornire. Ciupește-ți omoplații împreună pentru a ridica brațele cât mai sus posibil, fără a lăsa pieptul să părăsească podeaua, apoi încet și cu control, întoarce-ți brațele pentru a începe.
Efectuați cu brațele poziționate într-un I (brațele drept deasupra capului), un Y (brațele în diagonală deasupra capului) și T (brațele drept în lateral), toate cu degetele mari îndreptate în sus. Toate mișcările ar trebui să vină între omoplați.”
Așa cum este cazul oricui, spune Fetters, este important ca persoanele cu durere cronică să-și asculte corpul și să aleagă exerciții potrivite pentru nevoile lor unice. „Exercitul se poate simți provocator și uneori chiar inconfortabil ca oboseala musculară, dar există o diferență clară între senzația de lucru musculară și durere. Orice lucru care este experimentat ca ascuțit, înjunghiător, brusc sau are loc în sau în jurul unei articulații, spre deosebire de burta mușchiului, este motiv să faceți o pauză și să vă reevaluați atât tehnica de exercițiu cât și selecţie."
O versiune a acestei povești a fost publicată în mai 2020.
Și asigurați-vă că verificați accesoriile de gimnastică de acasă pe care le iubim pentru o amenajare de antrenament acasă la prețuri accesibile și care ține cont de spațiu:
