Se pare că lucrurile ar putea semăna cu un fel de existență normală în această vară. Aleluia! Dar asteapta. Asta înseamnă să întâlnești oameni și să faci lucruri „normale”, cum ar fi fă exerciții la sală sau mergi la un curs de fitness ai iubit în viața anterioară. Dacă ți-ai evitat fitness rutină pentru Netflix anul acesta (și, să fim sinceri, cine nu a făcut-o?) ideea de a te antrena din nou ar putea părea descurajantă.
Deși progresul tău ar fi regresat de la ultima dată când ai transpirat în mod regulat, nu totul este pierdut! Cu siguranță puteți reveni la căruța de fitness cu acest 15 minute ușor, dar provocator a face exerciții fizice creat de AKTMaestrul antrenor al lui, Sasha Mihovilovic asta te va face să te îndrăgostești de antrenament din nou (sau cel puțin te va scoate de pe canapea).
Antrenamentul
Potrivit lui Mihovilovic, fiecare circuit are patru exerciții pe care le vei face timp de trei runde.
„Veți face cât mai multe repetări puteți pentru fiecare exercițiu în timpul alocat. Scopul tău este să-ți crești intensitatea în fiecare rundă, așa că încearcă să faci mai multe repetări ale fiecărui exercițiu de la o rundă la alta!”
Runda 3 este o „rundă de putere” mai scurtă, în care ar trebui să depui efort maxim și să faci cât mai multe repetări posibil, păstrând o formă bună!
Circuit de încălzire
Trei runde – Runda 1: 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, Runda 2: 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, Runda 3: 15 secunde pentru fiecare exercițiu
Jumătate cricuri cu impact redus, laterale alternative
Ieșiți și intrați lateral dintr-o parte în alta, punând greutate pe picior.
Puteți aduce ambele brațe deasupra și în jos, ca sărituri obișnuite. Asigurați-vă că vă transferați greutatea și puneți întregul picior pe pământ când ieșiți afară.
Poți progresa în aceste jack-uri complete, provocându-ți viteza, câte poți încadra în 30 de secunde?
Fante laterale, laterale alternante
Faceți un pas mare în lateral într-o fante laterală, apoi împingeți pentru a aduce picioarele înapoi împreună, alternând dreapta și stânga, cu mâinile pe șolduri.
Când ieșiți în lateral, asigurați-vă că țineți piciorul opus complet drept (nu-l lăsați să se îndoaie când aduceți celălalt picior înapoi). În acest fel, puteți activa glute maximus și glute medius! Asigurați-vă că țineți genunchii și degetele de la picioare în fața (fără rotație internă sau externă).
Exersați creșterea amplitudinii de mișcare: pasând mai departe, coborând, ridicând tempo-ul
Petrecere sus + petrecere jos
„Acest lucru vă va pune în mișcare întregul corp, asigurați-vă că răsuciți cu adevărat șoldurile, astfel încât să obțineți chiar și o implicare oblică prin trunchi!”
Luați-vă picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor și scuturați-vă șoldurile la dreapta și la stânga.
Adaugă-ți brațele, balansându-le deasupra capului în aceeași direcție cu șoldurile de patru ori. apoi dă-le jos și scutură-le de patru ori. Răsuciți mai mult, îndoiți mai mult genunchii, adăugați puțin mai mult salt, creșteți viteza!
În jos câinele până la fanda alergătorului, alternând părțile
„Aceasta este o întindere dinamică plăcută, în timp ce îți ridică partea superioară a corpului și nucleul, în timp ce îți întinzi Ahile, gambele, ischiochiobial, șoldurile, quadulele și psoasul. Aceasta este o mișcare grozavă pentru a vă conecta cu adevărat la respirație, inspirând prin nas, umflându-vă diafragma și expirând atrăgând ombicul la coloana vertebrală, în timp ce lucrați prin mișcare.”
Rotiți-vă în jos, aducând mâinile pe podea, plimbându-vă picioarele în poziție de jos.
De acolo, conduceți cu călcâiul drept pentru a ajunge la un pas al alergătorului. Asigurați-vă că genunchiul este direct deasupra gleznei, puneți greutatea în acel călcâi, apoi împingeți înapoi la downdog și repetați în stânga. Aceasta este o întindere dinamică plăcută, în timp ce vă stimulează partea superioară a corpului și nucleul, în timp ce vă întindeți Ahile, gambele, ischiochibial, șoldurile, quadulele și psoasul.
Exersați încercarea de a coborî călcâiele până la capăt în porțiunea de exercițiu pentru câine în jos, în timp ce, de asemenea, aprofundați în fața alergătorilor, crescând flexibilitatea flexorului șoldului și quad
Circuitul 1
3 runde – Runda 1: 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, Runda 2: 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, Runda 3: 15 secunde pentru fiecare exercițiu
Împingeți cu jumătate de scândură până la poziția copilului
Vino la scândura înaltă completă, apoi lasă-ți genunchii în poziția pe jumătate.
Îndoiți coatele pentru a coborî cât de mult puteți controla fără a scăpa pieptul sau a arcui spatele. Țineți picioarele neîncrucișate și mențineți o linie lungă de la cap până la genunchi.
Apăsați în sus și trimiteți șoldurile înapoi în poziția copilului, cu genunchii deschiși și trunchiul sprijinit între picioare. Mutați greutatea înapoi înainte și repetați.
Progresați până la împingerea completă a scândurii, încercați să coborâți și, în cele din urmă, împingeți pentru viteză
Călcâi comutator cu brațele care respiră în sus și în jos
Stând în picioare, loviți-vă picioarele în fața dvs. lovind ușor călcâiul de pământ. O senzație asemănătoare alergării, dar picioarele sunt în fața ta trecând de la dreapta la stânga.
Odată ce îți iei impulsul, inspiră și respiră brațele în sus (angajându-te din spate, ridicând cu rezistență) timp de patru numărări, apoi trage-ți brațele în jos pentru patru numărări. Distreaza-te sa iesi cu acesta si sa-ti bata ritmul cardiac!
În loc să comutați călcâiele pe sol, aruncați-le la aproximativ 45 de grade de pe podea și lucrați la viteză!
Susținere scândura antebrațului
Coborâți-vă în siguranță până la sol și extindeți-vă într-o poziție de scânduri pe antebrațe. Încercați să nu vă strângeți mâinile, ci în schimb țineți brațele paralele pentru a încuraja echilibrul și forma corectă.
Gândiți-vă la alinierea dvs. posturală aici, bărbia ușor ridicată, umerii în jos departe de urechi, umerii peste coate, conectați-vă la respirația ta, buric strâns spre coloana vertebrală, fesieri strânși, coapsele interioare cu fermoar, greutatea distribuită uniform pe metatarsieni.
Dacă trebuie să iei pauze, e bine! Țineți 5-10 secunde, respirați rapid, reveniți în ea și apoi lucrați de acolo!
Adăugați o provocare de stabilitate a echilibrului, ridicând piciorul R de pe podea în prima rundă, piciorul L de pe podea în a doua rundă și alternand părțile laterale timp de 15 secunde
Alpiniști care marșează în picioare cu răsucire toracică
Ridicați-vă, depărtați-vă picioarele la distanță de șolduri sau puțin mai largi, marșuri alternativ, trăgând genunchiul în piept.
Când sunteți gata, răsuciți spre piciorul care se ridică, activând oblicurile și miezul. Mâinile pot fi în spatele capului sau la piept în poziție de rugăciune.
Alergări pliometrice cu genunchi înalt, cu răsucire spre picior, împingere pentru viteză
30 de secunde pentru a întinde umeri și triceps
Circuitul 2
3 runde – Runda 1: 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, Runda 2: 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, Runda 3: 15 secunde pentru fiecare exercițiu
Pas de ghemuit, alternând părțile
De la picioarele împreunate, mâinile în rugăciune sau pe șolduri, ieșiți cu un picior în lateral, îndoind ambii genunchi afundând șoldurile în jos cu greutatea în călcâie, într-o ghemuire. Țineți degetele de la picioare și genunchii îndreptați în față așa cum o faceți.
Apoi, strângeți fesierii pentru a reveni în picioare, picioarele la loc și treceți pe cealaltă parte.
Sari pentru a te ghemui cu hop dublu în centru, lucrează la creșterea vitezei în timp și la coborâre
Grapevine R, grapevine L, 4X aruncare jack
O mișcare cardio de dans călătorie semnătură de la ora noastră de dans! Faceți un pas lateral cu piciorul drept, încrucișați piciorul stâng, pășiți din nou cu piciorul drept și dați înapoi piciorul stâng (cunoscut și sub numele de viță de vie).
Repetați pe cealaltă parte.
După ce ați făcut o viță de vie dreapta și una stânga, țineți centru și faceți patru jumping jacks, aruncând brațele în fața pieptului, apoi repetați totul! Vița de vie are patru numărări pe fiecare parte, apoi patru aruncări de jack!
Exersați călătoria cât mai mult posibil pe viță de vie, aruncările cu cricul pot progresa spre sărituri cu clic pe călcâi
Curtsy lunge puls 3-2-1, intervine, alternând părțile
Încrucișați un picior în spate pentru a face o reverență, ținând șoldurile/umerii drepte în față. Exersați să mențineți greutatea în călcâiul din față, astfel încât glute max să se activeze și să vă ajute să vă stabilizați.
Pulsați pentru 3 numărări, 3-2-1 și trageți piciorul din spate. Comutați pe cealaltă parte.
S-ar putea să înlocuiască pasul cu un hop și să exerseze să scadă jos aici!
4X mișcare înapoi în sus, 4X rulare a caroseriei
Picioarele sunt puțin mai late decât distanța șoldurilor, îndoiți genunchii și împotriviți-vă în pământ.
Luați pieptul în jos și în sus, de la dreapta la stânga (ca un pop de piept) de patru ori, aruncând brațele peste cap sau în lateral, în timp ce loviți cu piciorul pe călcâiul opus la pradă.
După cele 4 recul, rostogolește-te în dreapta și în stânga de patru ori, distrându-te cu brațele. Aceasta este o mișcare distractivă a întregului corp!
Adăugați un hop pentru a vă relaxa, faceți cu adevărat această mișcare mai mare decât viața și distrați-vă din plin!
30 de secunde pentru a face o întindere a fesierii răsucite pe fiecare picior
Dacă ți-ai făcut primul antrenament într-un antrenament de timp, s-ar putea să ai nevoie de o îngrijire serioasă de sine. Consultați aceste elemente esențiale minunate de recuperare după antrenament pentru a vă trata:
