Să recunoaștem: când vine vorba de antrenament, cei mai mulți dintre noi suntem mai concentrați pe pregătirea acestuia, adică pe obținerea gata mental să punem piciorul în sală - și apoi să facem acest lucru, apoi suntem cu post-antrenament parte. Probabil că, atunci când ne gândim la exerciții fizice, ne gândim să ne schimbăm compoziția corpului, fie că slăbim câteva kilograme sau ne tonifiem. Dar succesul rutinei tale de antrenament depinde la fel de tare recuperare după antrenament așa cum este pe antrenamentul propriu-zis. După următorul antrenament, evită să faci aceste greșeli comune pentru a te asigura că antrenamentul funcționează pentru tine și nu împotriva ta.
Greșeală: bea cafea după antrenament.
Potrivit maestrului instructor Alissa Tucker de la AKT, ar trebui să săriți peste java java după un antrenament.
„Exercitul fizic este un factor de stres pentru organism și atunci când organismul simte stresul, cortizolul este eliberat. De asemenea, cofeina crește nivelul de cortizol din organism”, spune ea pentru SheKnows. „Deși avem nevoie de cortizol, nivelurile cronice ridicate de cortizol pot duce la multe probleme de sănătate, inclusiv inflamație și creștere în greutate. Deci, chiar dacă te antrenezi, s-ar putea să nu vezi rezultate.”
În schimb, Tucker recomandă să bei cafeaua înainte de antrenament. „Cercetările au arătat că pre-antrenamentul cu cafeina poate îmbunătăți performanța, motivația și poate reduce durerea musculară în timpul antrenamentelor. Apoi, după antrenament, optează pentru hidratarea cu apă sau apă de cocos.”
Greșeală: zgârieturi de somn
Un somn solid este o parte integrantă a unui antrenament bun, spune Jacqueline Kasen, CPT și Director de Fitness de grup la Anatomie. „Lipsa calității și a orelor de somn va avea un efect dăunător asupra organismului. În timp ce dormiți, corpul dumneavoastră remediază distrugerea țesuturilor și a mușchilor de la antrenamente. Acest lucru va permite corpului tău să se odihnească și să aibă capacitatea de a se antrena a doua zi la nivelul cel mai optim al tău.”
Greșeală: supraantrenament
Crezi că a merge la sala în fiecare zi este sănătos pentru tine și organismul tău? Mai gandeste-te.
„La majoritatea indivizilor este nevoie de 24 până la 36 de ore pentru recuperarea musculară, dar, de asemenea, înțelegeți că este nevoie de ligamente și tendoane. de până la două ori mai mult pentru a vă recupera după un antrenament intens”, Dan Jonhenry, antrenor personal certificat și director de fitness la Fitness retro, spune SheKnows. „Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente în ceea ce privește modelele specifice de mișcare și nu vă antrenați pe mușchii răniți. Dacă aveți mușchii dureri și căutați să antrenați acel model de mișcare, așteptați. Folosiți acea zi ca zi de recuperare activă sau ajustați-vă intervalul de antrenament.”
Greșeală: spuma rulează prea repede (sau nu se rulează spumă).
„În aceste zile, majoritatea oamenilor activi au auzit de beneficiile rulării cu spumă sau ale eliberării auto-miofasciale (SMR). Deși este uimitor, încă văd că majoritatea oamenilor o fac incorect”, spune Tucker. „Scopul rulării cu spumă este de a atenua aderențele sau punctele de declanșare (noduri) în fascia. Deși s-ar putea să te simți ca un masaj frumos doar să te rostogolești înainte și înapoi peste un mușchi dureros, mișcarea rapidă nu inițiază de fapt organul tendonului Golgi să stimuleze, care, la rândul său, nu are niciun efect benefic real asupra corp."
În schimb, ea recomandă să te miști încet, apoi să ții. „Mai întâi vrei să „scanezi” zona pentru puncte strânse sau dureroase. Rotiți încet peste partea corpului pe care doriți să o eliberați. Odată ce ai găsit locul cu cea mai mare tensiune, vrei să stai acolo cel puțin 30 până la 90 de secunde, încercând să relaxezi mușchiul pe care îl eliberezi.”
Greșeală: Plonje la rece imediat după antrenamentul hipertrofiei
Dacă sesiunea ta de antrenament a fost hipertrofie [antrenament progresiv de forță] Kasen spune că nu este cel mai bine să faci plonjarea la rece imediat după. „Există multe aspecte pozitive pentru plonjarea rece, cum ar fi scăderea inflamației, pentru articulații, recuperarea după o zi fierbinte etc.”, spune ea. „Când scoateți sânge din mușchi și încurajați toate aceste adaptări să aibă loc, cel mai bine este să nu vă aruncați imediat la rece. Scopul este de a permite mușchilor să-și facă treaba și nu de a-i opri. Dacă ai dori totuși să folosești plonjarea rece, folosește-o după o altă zi de antrenament, alta decât hipertrofie.”
Greșeală: Nu mâncați suficiente proteine sau mâncați prea multe, prea devreme.
„Greșeala obișnuită a majorității vizitatorilor de sală este că nu ating cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru a se recupera în mod corespunzător, care este de minim 0,8 g de proteine”, spune Jonhenry. „În trecut, percepția era că trebuia să primești un shake după recuperare imediat după un antrenament pentru a te recupera corect. Cu toate acestea, în studii recente, cercetările au arătat că nu este la fel de important să obțineți proteine într-o anumită fereastră, ci să vă asigurați că necesarul total de proteine este atins pe parcursul zilei.
Ceea ce înseamnă că, dacă vă antrenați, ingerați minim 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, o persoană de 180 de kilograme ar avea nevoie de 144 de grame de proteine).
Aprovizionați-vă recuperare la antrenament trusa de instrumente:
