Prima mea perie cu o tulburare de somn indusă de pandemie a început cu insomnie. În timp ce ora mea obișnuită de 11 p.m. ora de culcare a început să se miște mai târziu și mai târziu din cauza anxietății absolute față de virusul care se răspândește rapid, răsturnarea și întoarcerea la ora 1 a.m. a venit imediat după. Aceste crize de neliniște s-au transformat rapid în trezire, frustrată, la ora 3 a.m. și vizionarea întregii comedii romantice de la începutul anilor 2000, înainte de a cădea din nou într-un somn agitat. Odată ce am început să mă trezesc în mod constant la 5:45 a.m. și să rămân treaz, rugându-mă ca latte-ul meu matcha să mă ducă la ora 17:00. linia de sosire, știam că asta”coronasomnie” Citeam despre care în sfârșit venise pentru mine.
Statele Unite, conform experților în somn, a văzut o creștere a tulburărilor de somn ca urmare a Covid-19 pandemie
Cu aniversarea unui an de carantină acasă și revenirea la viață așa cum o știam Îndepărtându-ne mai mult, acordarea priorității unui somn odihnitor ar trebui să fie pe primul loc pe lista noastră de lucruri de făcut în domeniul sănătății mintale 2021.
Dar cum facem un somn eficient și odihnitor o prioritate în acest an?
Cum să faci din 2021 anul prioritizării somnului
Conform Dr. Ruth Benca, M.D., Ph.D.,Catedra de Psihiatrie și Comportament Uman de la Universitatea din California, Irvine, oamenii pot începe prin a face exact asta: să facă din somn o prioritate de top în viața lor. „Trebuie să aloci o cantitate suficientă de timp pentru a dormi noaptea”, spune Dr. Benca pentru SheKnows.
Din 2020, Recomanda National Sleep Foundation că adulții sănătoși sub 65 de ani au nevoie de între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Adulții peste 65 de ani au nevoie de între 7 și 8 ore, iar „bebelușii, copiii mici și adolescenții” au nevoie de chiar mai mult de 9 ore. Dormit în mod constant cantitatea recomandată de ore pe noapte, spune dr. Benca, va aduce beneficii oamenilor atât fizic, cât și psihic.
Aceste beneficii, pentru cei care nu trăiesc deja cu o tulburare severă de somn sau de sănătate, pot duce apoi la o îmbunătățire semnificativă a calității vieții în mai multe moduri.
„Un sentiment îmbunătățit de somnolență în timpul zilei sau oboseală; starea ta de spirit […] cunoașterea ta, cum ar fi atenția și vigilența ta; învăţare şi memorie; și funcții cognitive superioare, cum ar fi conducerea [toate se îmbunătățesc]”, explică Dr. Clete A. Kushida, M.D., Ph.D, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Centrul Medical al Universității Stanford. „Datele despre [beneficii pe termen scurt și lung] sugerează, de asemenea, o greutate corporală îmbunătățită și mai puține asociații cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord, tensiunea arterială crescută și diabetul.”
Aceste beneficii, din păcate, nu vor apărea pentru persoanele care au deja un somn semnificativ sau tulburări medicale, continuă Dr. Kushida. Pentru cei care trăiesc cu o problemă precum insomnia cronică, de exemplu, calitatea somnului lor ar fi afectată, indiferent de cât timp doarme persoana.
După cum se dovedește, a lua pașii corecti pentru a obține un somn mai bun în viitor nu este un răspuns misterios găsit după o ghicitoare: o faci adoptând obiceiuri precum îmbunătățirea alimentației și făcând exerciții regulate, explică în continuare dr. Kushida. Obiceiuri care, desigur, au devenit mai dificile în viața post-pandemie. De asemenea, puteți adopta un program regulat de somn - da, chiar și în weekend.
„Vrem ca totul să fie aliniat cu ceasul corpului tău.” Dr. Karen L. Lee, M. D., un specialist în somn pediatric la Centrul de epilepsie cuprinzător al NYU Langone—Centrul de somn, spune SheKnows. „Asta necesită un program regulat. Începem cu stabilirea unei ore obișnuite de trezire, una pe care o alegeți în fiecare zi, care este rezonabilă, chiar și în zilele lucrătoare și în weekend.” Dr. Lee, care este și profesor asistent clinic la Departamentul de Neurologia de la NYU Grossman School of Medicine explică, de asemenea, că, deși orele de somn pot fluctua ocazional, în crearea unui program regulat de somn, nu doriți ca acesta să fluctueze cu mai multe ore. Vă ajută să determinați când trebuie să fiți treaz a doua zi, să numărați câte ore recomandate aveți nevoie pentru a dormi și includeți o „zonă tampon” înainte de aceasta: acel timp de relaxare care permite relaxarea și pregătirea corpului să cadă în mod natural adormit.
„Pentru că odată ce începi să încerci, aici se află problema: nu încerci să te culci”, spune ea. „[În zona tampon], începi să stingi lumina, încetezi să te implici în orice activitate implicată emoțional și fizic. Asta vă va permite să vă adormiți. Așa că începi să iei acest ritm obișnuit și o oră obișnuită de culcare.”
Igienă adecvată a somnului, susține Fundația pentru somn, contribuie la „un program de somn stabil” și la „somn constant și neîntrerupt” datorită unor factori precum o cameră rece și întunecată și absența tehnologiei.
Cum pandemia COVID-19 a schimbat somnul în 2020
2020 a fost anul în care tulburările de somn și privarea generală de somn și-au găsit drumul în conversația generală despre sănătate. Între „stresul sever al pandemiei”, pe care dr. Benca îl detaliază ca fiind „oameni le este frică să nu fie bolnavi, oameni care își pierd cei dragi, oameni care își pierd locul de muncă, sunt evacuați din case, pierderea contactului social cu ceilalți”, pierderea unui somn bun de noapte a luminat două tulburări comune ale somnului: insomnia și programele neregulate de somn la adulți și adolescenti.
Ambele tulburări au existat întotdeauna în populația generală, dar în diferite grade, inclusiv abia fiind un semnal pe radarul unor oameni. Pandemia tocmai a găsit o modalitate de a le prezenta mai semnificativ. „[Tulburările de somn] au fost întotdeauna prezente”, explică dr. Kushida, „dar din cauza efectelor pandemiei asupra lucrului de acasă al pacienților, echilibrul dintre viața profesională și viața privată sau pierderea locului de muncă, stresul însoțitor a făcut ca aceste tulburări să apară la cei care ar putea să nu aibă de obicei aceste tulburări. tulburări. Stresul pentru unii a devenit mai sever, până la punctul în care [tulburările de somn] au devenit semnificative pentru ei.”
Când sunt lăsate netratate, efectele tulburărilor de somn și ale privării de somn pot deveni factori de risc pentru probleme de sănătate mai fatale. „Există categorii de sănătate care sunt afectate de câte ore de somn ai”, spune dr. Lee. „Există sănătatea generală, sănătatea cardiovasculară, sănătatea metabolică, sănătatea mintală, sănătatea imunologică, performanța umană, cancer, durere și mortalitate.” Sănătatea cardiovasculară, continuă ea, este printre cele mai afectate când lipsește apare un somn odihnitor, cu risc de accident vascular cerebral, atac de cord, hipertensiune arterială și colesterol ridicat crescând.
Cum arată starea de somn în 2021 comparativ cu 2020?
În timp ce creați un program de somn consecvent și faceți din somn odihnitor o prioritate, vă va ajuta să vă ajutați oamenii acordă prioritate somnului în 2021, trebuie în continuare să dezvăluim motivele pentru care oamenii nu pot dormi pentru a obține prin. Dr. Benca explică că consecințele asupra sănătății mintale ale pandemiei de COVID-19—the depresie și anxietate care ne face să pierdem somnul— va trebui în continuare tratată, deoarece virusul trăiește printre noi.
„Știm că pandemia psihiatrică va fi, în anumite privințe, la fel de rea sau chiar mai rea decât COVID-19. pandemie, pentru că nu va exista un vaccin pentru asta”, spune ea când discută despre starea de somn în 2021. „Vom suferi efectele ulterioare.”
De aceea, consecințele asupra sănătății mintale ale acestei pandemii care trăiesc cu noi în viitorul apropiat, continuă ea, ar trebui să fie un motiv pentru a face din somn o preocupare primordială în acest an. „Din această perspectivă, unul dintre lucrurile pe care putem încerca să le facem pentru a ne îmbunătăți starea de bine este să ne asigurăm că dormim bine în fiecare noapte.”
Înainte de a pleca, verifică produsele noastre preferate care te-ar putea ajuta să dormi: 
