În timp ce știm că alergare este un exercițiu grozav, a ne îmbrăca pantofii când sunt 80 de grade sau mai mult afară se poate dovedi a fi o provocare. Exercițiul în aer liber poate schimba peisajul și vă poate oferi puțină vitamina D, dar ne poate și expune temperaturi nefavorabile, deshidratare, umiditate, poluare și expunerea la soare, toate lucrurile care ne pot încetini jos. Chiar dacă alte anotimpuri oferă temperaturi mai bune, mulți dintre noi tindem să fim mai mulți activ în lunile mai calde. Pentru acele zile lungi și fierbinți de vară în care plănuiți să mergeți pe trasee, iată ce trebuie să știți.
Verificați temperatura
Din păcate, nu există cu adevărat o regulă stabilită pentru când ar trebui să săriți peste alergat în aer liber, deoarece există diferite variabile în joc. Unii dintre noi sunt mai aclimatizați la vremea caldă și se descurcă bine când este cald, în timp ce alții se pot simți supraîncălziți alergând la 70 de grade. În plus, dacă ești mai în formă fizică, s-ar putea să te descurci mai bine. Pentru a evita o parte din confuzie, verificați
Serviciul Național de Meteorologieindicele de căldură al lui, astfel încât să puteți lua o decizie educată. De exemplu, în zilele în care sunt 86 de grade cu 80 la sută umiditate, temperatura reală este de 100 de grade. Serviciul meteo menționează acest lucru drept „prudență extremă”, ceea ce înseamnă că ar putea duce la probleme legate de căldură. „Alergați înăuntru pe banda de alergare în zilele foarte umede și fierbinți”, spune Samantha Clayton, o fostă alergătoare, 2000 alergător la Jocurile Olimpice, antrenor personal și vicepreședinte Worldwide Sports Performance and Fitness la Herbalife Nutriție. „Corpul tău se va lupta să se răcească și să mențină o temperatură centrală bună în aceste condiții.”Stai hidratat
Nu bea suficiente lichide în zilele caniculare poate fi periculos. Așadar, planificați-vă traseul și asigurați-vă că vor exista oportunități de hidratare, cum ar fi fântânile, pe parcurs sau de a purta apă cu dvs. „Sorbiți patru uncii pentru fiecare 20 de minute de exercițiu și apoi hidratați-vă după alergare”, spune Clayton. „Pentru curse lungi, beți un lichid pe bază de electroliți, astfel încât să înlocuiți ceea ce pierdeți, deoarece vă va ajuta cu timpul de recuperare.”
Cunoașteți riscurile poluării aerului
Chiar dacă cei cu astm bronșic, alergii și afecțiuni cardiace sunt mai susceptibile la poluarea aerului exterior, calitatea slabă a aerului ne poate afecta pe toți, mai ales atunci când facem mișcare. Expunerea prelungită la praf, traficul auto, construcții și centrale electrice poate fi dăunătoare. „Cred că verificarea nivelurilor de calitate a aerului este importantă pentru a vă proteja sănătatea”, spune Clayton. Continuați pe site-ul Agenției pentru Protecția Mediului pentru a vedea care sunt nivelurile în cartierul dvs.
Alegeți echipamentul potrivit
Atunci când alegeți îmbrăcăminte sport, gândiți-vă la funcționalitate în detrimentul modului. „Hainele prea strâmte sau care nu au tipul potrivit de material pot fi o alegere proastă pentru alergători”, spune Clayton. „Pot provoca frecări și pot interfera cu pasul tău natural de alergare.” Acest lucru este valabil mai ales pentru alergătorii de distanță. Alegeți o țesătură ușoară și respirabilă pentru a rămâne rece și uscată vara.
Alege-ți pălăria cu înțelepciune
Deși purtați o pălărie poate părea o idee bună pentru a bloca soarele, acestea vă pot provoca supraîncălzirea. „Alegeți capace care sunt concepute pentru exerciții”, spune Clayton. Ea preferă parasolare pentru că îți umbră ochii în timp ce lasă căldura să scape din cap.
Poartă cei mai buni adidași
Alegerea unui adidași care este special conceput pentru alergători este o necesitate. Pantofii de alergare la distanță tind să fie mai ușori decât pantofii pe care i-ați folosi pentru CrossFit sau alte exerciții. Puteți risca dureri de genunchi, atele ale tibiei și încordarea tendonului lui Ahile, mai ales atunci când vă antrenați pe suprafețe dure. Încearcă un pantof de alergat ultraușor, de exemplu SAS Tempo, care are o talpă intermediară care absoarbe șocurile, o talpă exterioară de amortizare și un suport pentru călcâi.
Protejați-vă pielea
Deși există o mulțime de discuții despre siguranța substanțelor chimice în cremele de protecție solară, nu se poate nega importanța utilizării a minim de 30 SPF înainte de a pleca în aer liber. Pe lângă faptul că provoacă îmbătrânirea prematură a pielii noastre, radiațiile UV pot duce la cancer de piele. „Îmi îndrept pacienții către creme de protecție solară fizice, cele pe bază de zinc sau dioxid de titan, deoarece nu pătrunde în piele”, spune Deanne Mraz Robinson, MD, FAAD, un dermatolog certificat de consiliu, cu sediul în Connecticut. „Îmi plac produsele de la Supergoop!, ISDIN și EltaMD în special”, spune ea.
Fii atent
Căștile pot fi grozave pentru a rămâne motivați, dar pot fi și o distragere a atenției. „Sunt un fan al design-urilor moderne în stil „în jurul templului”, deoarece acestea nu intră în urechile tale și, prin urmare, permit conștientizarea situației”, spune Clayton. De asemenea, puteți încerca JLab lansat recent JBuds Air Sport True Wireless căști, care sunt concepute pentru alergători. Sunt rezistente la transpirație și dispun de „Be Aware Audio” care poate fi activat sau dezactivat în timpul exercițiilor pentru a permite zgomotul ambiental.
Înainte de a pleca, consultați produsele noastre preferate de recuperare a antrenamentului pentru a vă ajuta să vă răcoriți:
