Durerea de genunchi afectează zilnic milioane de femei. Studiiau arătat că femeile sunt mai predispuse la răni la genunchi decât bărbații — mulțumită șoldurilor noastre relativ mai largi, care pun un stres suplimentar asupra articulațiilor și hormonilor care ne slăbesc potențial ligamentele. Uf. Aceasta este o veste deosebit de îngrijorătoare pentru cei activi. Nimic nu te trage mai repede decât un genunchi, nu? Cu toate acestea, nu este nevoie să vă puneți rutina de fitness în așteptare dacă știți ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.
Indiferent dacă suferiți de dureri cronice la genunchi sau dacă ați suferit o accidentare recentă, avem informații despre antrenori personali din toată țara. cele mai bune exerciții pentru oameni cu genunchi rău, din sfaturi de greutate corporală la cardio la stretching. Și nu uitați, dacă aveți probleme la genunchi, să vă consultați cu un medic pentru a vă adresa mai precis corpului și nevoilor acestuia.
„Unul dintre cele mai importante lucruri pe care trebuie să le rețineți în ceea ce privește exercițiile cu genunchi rău este că nu ar trebui să simți niciodată un exercițiu în genunchi”, spune Kotarak. „Ar trebui să simți asta în quads, ischio-jambierii, fesieri, mușchii din jurul genunchiului.” De aceea, întărirea acelor mușchi din jur vă va ajuta genunchii rău.
Genuflexiune parțială/completă (greutate corporală sau ponderată)
Aduceți picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate înainte, strângeți miezul și mențineți pieptul ridicat. Îndoiți genunchii trimițând șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Odată ce ați coborât la adâncimea dorită de ghemuit, apăsați prin călcâi, reveniți la picioare. Strângeți fesierii în partea de sus. Genuflexiunile lucrează în primul rând quads-urile, precum și ischio-jambierii și fesieri.
Acest exercițiu este grozav pentru că îl poți progresa în ritmul tău, crescând adâncimea genuflexiunii și adăugând greutate când ești gata. De asemenea, ajută la construirea forței în mai multe grupuri de mușchi din jur pentru a ajuta la susținerea genunchiului.
Urcă-te (folosind scări sau cutie plio)
Acest exercițiu se poate face pe scări sau pe orice formă de plio sau cutie de lemn într-o sală de sport în funcție de nivelul de dificultate pe care îl doriți. Începe prin a sta cu fața treapta sau cutia faci și pune un picior deasupra cutiei. Apoi apăsați prin piciorul din față pe cutie până când este drept și piciorul opus este sus. Apoi eliberați înapoi pentru a începe și repetați. Asigurați-vă că repetați același număr de repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu vă lucrează, de asemenea, fesierii, quads-urile și ischiochimbiolarele. Trecerea în sus este imitarea unui model funcțional de mișcare pe care îl aveți de zi cu zi când urci scările. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor din jurul genunchiului.
Mini banda de mers lateral
Loc o mini-bandă de rezistența dorită în jurul mijlocului gambei. Apoi coborâți într-o poziție de ghemuit parțial. Depărtați ușor picioarele, astfel încât să aveți puțină rezistență pe bandă. Angajați-vă miezul și pășiți în lateral, trăgând banda. Faceți câțiva pași într-un sens și apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție. Asigurați-vă că repetați un număr egal de repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu lucrează șoldurile și fesierii externi. Este foarte util în întărirea acestor zone pentru a ajuta la stabilizarea genunchilor.
Deadlift neponderat/balama șold
Depărtați picioarele la distanța șoldurilor, cu degetele îndreptate înainte. Angajați-vă miezul și balamalele de la șolduri, aducând doar o mică îndoire în genunchi. Ține umerii pe spate, cu ochii la câțiva metri în fața ta. Odată ce simțiți că vă trage ischiochibial, întoarceți-vă la picioare, strângând fesierii. Odată ce acest lucru devine prea ușor, puteți trece la un picior. Acest exercițiu lucrează hamstrings și glutei, două grupe de mușchi care înconjoară și susțin genunchiul. Progresul cu greutăți și/sau cu un singur picior este o opțiune.
Cardio
Un alt lucru de remarcat, spune Kotarak, este eliminarea impactului din rutina ta, ceea ce înseamnă orice activitate în care ambele picioare părăsesc solul, cum ar fi săriturile sau alergarea. „Acest impact adaugă o tensiune suplimentară asupra articulațiilor și genunchilor. Puteți face în continuare multe forme de cardio fără impact, cum ar fi înot, ciclism, eliptică, vâsle sau cardio HIIT modificat.”
Când vine vorba de cardio, impactul mai scăzut este cel mai bine: „Asigură-te că obții autorizația de la un medic”, spune Kotark. „Cardio-ul este întotdeauna ceva pe care ar trebui să-l ai ca parte a rutinei tale de antrenament. Așa că găsește potrivirea care ți se potrivește cel mai bine. Lucrarea sistemului cardiovascular este atât de importantă pentru sănătatea inimii. Cardio este la fel de important de continuat ca și antrenamentul de forță pentru un plan optim de exerciții.”
„Unul dintre primele lucruri pe care le-aș spune cuiva cu genunchi sau dureri de genunchi va fi să se miște pur și simplu pentru a atenua durerea de la articulațiile genunchiului”, spune Hache. „Exerciții precum mersul pe jos, aerobic în apă, ciclismul, înotul, yoga și antrenamentul de forță contribuie la îmbunătățirea simptomelor asociate cu durerea artritică la genunchi și durerea de genunchi legată de un individ ar numi „genunchi rău”. Utilizările metodei și abordării sunt adaptate nevoilor fiecărui individ după o evaluare completă de către un profesional."
Dacă genunchii dvs. nu sunt la maxim, Hache recomandă să începeți pur și simplu cu întărirea mușchilor din jurul genunchilor, cum ar fi cvadriceps, ischiogambieri, fesieri și gambe, „pot merge mult”.
Squat pe perete
Țineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Repetați exercițiul de 10-15 ori și încercați să mențineți poziția șezut cu câteva secunde mai mult de fiecare dată.
Ținând picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, stați cu spatele lipit de perete și mutați picioarele la doi sau trei picioare de perete. Îndoaie genunchii și coboară încet, ținând spatele și pelvisul pe perete. Nu vă aplecați prea adânc. Dacă simțiți presiune sau disconfort în genunchi, schimbați-vă poziția într-o îndoire mult suportabilă.
„Acest exercițiu pentru picioare întărește mușchii slabi în timp ce face o treabă excelentă de a ajuta la creșterea flexibilității. De asemenea, vă activează miezul, ceea ce vă ajută să vă susțineți și să vă stabilizați partea superioară a corpului. Excelent exercițiu pentru a vă întări miezul și picioarele. Te va ajuta să îndeplinești sarcinile zilnice, cum ar fi să stai în picioare și să stai jos.”
Ridicari de vițel
Repetați de 15-20 de ori și efectuați două sau trei seturi. Odata usor, ridica usor un picior de pe podea si cu toata greutatea pe celalalt picior, executa acelasi exercitiu.
Stați cu fața la perete sau la spătarul unui scaun robust (sau alt suport, cum ar fi spătarul unei canapele). Puteți face acest lucru și pe scări, ținându-vă de rampă cu călcâiele atârnând de marginea treptei. Ridicați încet călcâiele cât puteți de sus, țineți timp de trei până la cinci secunde și apoi coborâți.
„Întărirea gambelor vă va ajuta la stabilitatea și mobilitatea gleznei, deoarece aceștia sunt mușchii responsabili pentru flexia articulației gleznei”, spune Hache. „Vițeii slabi înseamnă de obicei glezne slabe. Vițeii mai puternici ajută la prevenirea rănilor prin simpla consolidare a forței în mușchii gambei și a tendoanelor, reducând riscul de probleme care cauzează leziuni cu reacție în lanț la articulația gleznei și a genunchiului. De asemenea, vă va ajuta să performați mai bine cu mai multă eficiență în timpul altor exerciții pentru partea inferioară a corpului.”
Julia Russell, înotătoare olimpică, antrenor personal, instructor de înot la Life Time Sky Manhattan
„Mușchii fesieri puternici și funcționali nu sunt doar o parte a fundației unui om puternic și sănătos dar sunt, de asemenea, extrem de importante pentru genunchii sănătoși, deoarece ajută la controlul mișcării genunchiului”, spune Russell. „Ele produc abducție și rotație externă și rezistă aducției și rotației interne, ceea ce înseamnă că împiedică genunchiul să se prăbușească spre interior atunci când aterizează dintr-un salt. Genunchii în poziție crește riscul de tendinită a genunchiului, rupturi de LCA și multe alte probleme ale genunchiului.”
Abducția șoldului în decubit lateral (Ridicări laterale ale picioarelor)
Două seturi: 12 repetări pe fiecare parte, 15 secunde de odihnă
Întindeți-vă pe o parte și lăsați-vă corpul să formeze o linie dreaptă. Ridicați piciorul de sus cât de mult puteți, conducând cu călcâiul. Nu vă mișcați partea superioară a corpului. Rămâi într-o poziție dreaptă, rigidă. Adăugați o bandă de rezistență dacă exercițiul este prea ușor.
Scoici culcate lateral
Două seturi: 10 repetări pe fiecare parte (ține poziția superioară timp de 2 până la 3 secunde), 10 secunde odihnă
Întinde-te pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți și în fața ta. Rotiți piciorul de sus în afară doar folosind fesierii. Nu vă mișcați partea superioară a corpului și nu vă împingeți folosind degetele de la picioare. Gama dvs. de mișcare va fi scăzută la început dacă o faceți corect și ar trebui să simțiți câțiva mușchi ai feselor lucrând. Concentrați-vă pe contractarea greu a fesierii. Puteți adăuga o bandă elastică pentru a face acest exercițiu de întărire a genunchilor mai greu.
„Genunchii prost necesită o abordare diferită de a face doar exerciții”, spune Frith. „Durerea la genunchi, chiar și atunci când cartilajul este uzat, este cel mai adesea cauzată de mușchii strânși. Eliberarea miofascială a cvadricepsului, popliteului și adductorilor înainte de întinderi este cea mai bună, dar cel puțin mușchii din jurul genunchilor ar trebui întinși după încălzirea corpului.”
Momentul ideal pentru a te întinde este după un antrenament, nu la început când sunt reci, spune Frith. Pe măsură ce puneți genunchii răniți în acțiune, el vă sfătuiește să-i întindeți la sfârșitul unui antrenament pentru partea superioară a corpului, apoi să începeți să lucrați pentru partea inferioară a corpului în timpul următorului antrenament - după ce au fost întinși.
Țineți fiecare întindere timp de 40 de secunde, apoi timp de 60 de secunde.
Întinderea adductorilor
În poziție în picioare, larg picioarele. Cu genunchiul drept drept și genunchiul stâng îndoit, ridicați partea exterioară a piciorului drept, aplecați partea superioară a trunchiului spre dreapta și apăsați pe partea exterioară a coapsei drepte. Repetați în stânga.
Cvadriceps se întinde
Stând cu mâna dreaptă pe un blat, masă sau alt suport, îndoiți genunchiul stâng și apucați glezna stângă cu mâna stângă. Trageți glezna spre fesieri. Repetați cu glezna dreaptă.
Vițel/Popliteus stretch
Așezați mâinile pe un perete sau alt suport. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Blocați genunchiul stâng, întoarceți ușor degetele stângi spre dreapta, apăsați călcâiul stâng pe podea și aduceți șoldurile înainte cu trunchiul în linie cu piciorul stâng. Piciorul drept este îndoit. Repetați pe piciorul drept.
O versiune a acestei povești a fost publicată în februarie 2020.
Înainte de a pleca, verificați echipamentul nostru preferat de recuperare pentru antrenament pentru corpuri obosite și dureroase:
