Mulți dintre noi presupunem că aveți nevoie de tone de greutăți mari și de echipamente scumpe pentru a dezvolta o sală de sport de acasă. Dar adevărul este că tot ce ai nevoie este un saltea de yoga. Sigur, poate părea ciudat că ai putea obține un antrenament de calitate la o sală de sport cu un echipament de 30 USD. Dar sunt atât de multe exerciții de covoraș de yoga acolo pe care chiar poți. Și chiar mai bine: le puteți combina și potrivi exerciții pentru a crea o serie de saltea de yoga antrenamente care variază în ceea ce privește lungimea, concentrarea și dificultatea.
Cel mai evident mod de a te antrena pe un saltea de yoga este, ei bine, a face yoga. Și dacă aceasta este viteza ta, există o mulțime de videoclipuri de yoga gratuite pe care le puteți găsi online pentru a vă ghida practica acasă. Dar yoga nu este singurul lucru pentru care este bun covorașul tău de yoga. Există o mulțime de exerciții pe bază de saltele de yoga care se apropie puțin de antrenamentele de consolidare a forței pe care le-ai face într-o sală de sport - deși cu
Exercițiile obișnuite bazate pe miez (cum ar fi abdomene, scânduri și alpiniști) sunt o potrivire naturală pentru covorașul tău de yoga. Oricum nu ați folosi echipament pentru ele și sunt prea incomode pentru a fi completate direct pe podea (fără nicio pernă). Dar există o mulțime de antrenamente pentru picioare, fese și brațe care sunt la fel de ușor de muncit pe podea - și care pot beneficia de perna și aderența pe care o oferă un covoraș de yoga.
Stăpânește câteva dintre aceste exerciții și vei realiza rapid că echipamentul scump este (aproape sigur) supraevaluat. Tot ce aveți nevoie pentru a obține un antrenament eficient este o bucată de spumă dreptunghiulară de 30 USD și câteva mișcări de lucru pe podea.
Scânduri pentru umăr
Standard: Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Miezul tău ar trebui să fie angajat, așa că există o linie dreaptă care merge de la cap la picioare. Odată ce ați asumat o scândură stabilă, ridicați mâna dreaptă de pe sol și bateți-vă pe umărul stâng. Apoi, plasați mâna dreaptă înapoi în jos și repetați exercițiul cu mâna stângă atingând umărul drept. Continuați să alternați bătăile umerilor, asigurându-vă totodată că vă mențineți miezul angajat și șoldurile la nivel. (Corpul tău nu ar trebui să se miște înainte și înapoi pe măsură ce îți închizi umeri.)
Mai ușor: Nu vă faceți griji cu privire la atingerile umerilor - concentrați-vă doar pe a ține o scândură stabilă. Scândurile înalte statice sunt încă o modalitate excelentă de a vă consolida forța în brațe, miez și spate.
Mai tare: Adăugați un push-up. Efectuați o atingere pe umăr pe fiecare parte, apoi faceți o împingere completă. Dacă aceasta este o provocare prea mare, încercați să faceți o împingere după cinci sau 10 bătăi pe umăr pe fiecare parte.
Glute Bridge Sit-up-uri
Standard: Începe prin a sta întins pe spate. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, iar picioarele ar trebui să se apasă pe covorașul de yoga, la distanță aproximativ de lățimea șoldurilor. Brațele ar trebui să fie drepte în lateral, cu mâinile apăsând ferm pe covorașul de yoga. Odată ce sunteți acolo, angajați-vă nucleul, strângeți-vă fesierii și apăsați în fond de ten pentru a vă ridica fundul în aer. Când fundul este ridicat, ar trebui să existe o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Apoi, coboară fundul înapoi la pământ. (Acesta este o punte pentru glute.) Angajați-vă nucleul pentru a se rostogoli până când pieptul vă poate atinge genunchii. Păstrați-vă miezul angajat, spatele drept și brațele întinse în fața dvs. pentru a vă asigura o formă adecvată. Odată ce pieptul a ajuns la genunchi, te poți rostogoli încet înapoi pe pământ. (Acesta este un sit-up.) De acolo, continuați să alternați între punți de glute și site-up-uri.
Mai ușor: În loc să combinați punți pentru glute și abdomene, concentrați-vă pe una sau pe alta. Dacă doriți să vă consolidați puterea fesierii, concentrați-vă pe punțile fesieri. Dacă preferați să vă activați nucleul, concentrați-vă pe abdomene.
Mai tare: Dacă doriți să creșteți, puteți să vă ridicați picioarele de pe podea și să vă îndreptați picioarele în timpul ridicării. Acest lucru vă va forța miezul să muncească și mai mult pentru a vă menține echilibrat pe măsură ce vă ridicați. Doar asigurați-vă că vă concentrați pe formularul dvs. în timp ce faceți acest lucru. Provocarea suplimentară nu merită să-ți sacrifici forma.
Crunches oblice de masă
Standard: Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Spatele tău ar trebui să fie plat, iar miezul tău ar trebui să fie angajat. Apoi, rotiți șoldul drept pentru a ridica genunchiul drept de pe sol și continuați să ridicați genunchiul până când este în linie cu spatele. (Acesta se numește hidrant de incendiu, din motive pe care sunt sigur că le puteți înțelege.) Apoi, aduceți genunchiul îndoit spre cot pentru a face o strângere oblică pe masă. Apoi, balansează-ți cu grijă piciorul înapoi până când este drept în spatele tău. Asigurați-vă că piciorul rămâne ridicat pe toată durata mișcării; ar trebui să treci prin poziția de hidrant înainte de a-ți îndrepta piciorul în spatele tău. Apoi, repetă acea mișcare, alternând continuu între a-ți aduce genunchiul îndoit la cot și a-ți da piciorul drept în spatele tău. Efectuați câte repetări doriți, apoi schimbați partea.
Mai ușor: Simplificați mișcarea. Nu face crunch oblic de pe masă și nu lovi cu piciorul drept în spatele tău. În schimb, concentrează-te doar pe ridicarea piciorului în sus și în jos (cu alte cuvinte, concentrează-te doar pe a face hidranți). Crunchurile oblice de pe masă vă lucrează abdomenul, brațele, picioarele și fesele în egală măsură. Dar hidranții de incendiu sunt o modalitate excelentă de a vă întări picioarele și fesierii. Hidranții de incendiu vă lucrează și abdomenul, deoarece va trebui să vă angajați miezul pentru a rămâne echilibrat în timp ce ridicați piciorul în sus și în jos.
Mai tare: În loc să faci abdomene oblice dintr-o poziție de masă, fă-le dintr-o poziție de scânduri. Asumați o scândură înaltă, apoi îndoiți un genunchi și aduceți-l pentru a vă atinge cotul. Țineți-l acolo pentru o clipă înainte de a o întinde înapoi în scândura dvs. Greutatea ta se poate deplasa înainte și înapoi, dar nu ar trebui să se miște dintr-o parte în alta.
Fante înalte
Standard: Începeți prin a îndoi genunchiul drept și să-ți plantați ferm piciorul drept pe pământ. Apoi, ajungeți la piciorul stâng drept în spatele vostru, asigurându-vă că vă plantați ferm degetele de la picioarele stângi pe pământ. Așezați-vă mâinile pe podea, la distanță aproximativ la lățimea umerilor, în linie cu piciorul drept. Asigurați-vă că genunchiul drept este direct deasupra gleznei drepte (nu în spatele sau în fața acesteia). Apoi, angajați-vă miezul, coapsele și fesele, astfel încât să vă puteți îndrepta trunchiul și să vă ridicați mâinile de pe sol. Ține-ți mâinile pe talie sau ridică-le în aer. Țineți-vă avansarea înaltă până când vă simțiți provocat corespunzător, apoi schimbați partea.
Mai ușor: O lungă poate fi un exercițiu provocator, chiar dacă îți ții mâinile pe pământ. Așa că, în loc să vă îndreptați și să vă echilibrați doar pe picioare, țineți mâinile pe pământ și țineți-vă avansarea înaltă de acolo. De asemenea, puteți modifica exercițiul coborând genunchiul din spate la sol, pentru a forma o fante joasă. Îți poți ține fantei joase cu mâinile pe pământ sau le poți ridica de pe sol și îți îndreaptă trunchiul pentru a-ți construi forță în miez și picioare.
Mai tare: Adăugați câteva impulsuri pentru bebeluși la fanda dvs. mare. Odată ce ești în avansarea înaltă, cu trunchiul îndreptat și mâinile de pe sol, pulsați prin scufundare puțin mai adânc în fanda ta, apoi apăsând în fond de ten pentru a reveni la high-ul tău original fandare. Continuați să pulsați până când vă simțiți suficient de provocat, apoi schimbați partea.
Alpiniști
Standard: Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, îndoiți un genunchi și aduceți-l în piept. Apoi, dă-l înapoi afară. Apoi, îndoiți celălalt genunchi și aduceți-l în piept. Apoi, dă-l înapoi afară. Continuați să alternați dintr-o parte în alta.
Mai ușor: Încetini. Alpiniștii pot fi grozavi pentru cardio, dar pot fi și o modalitate eficientă de a construi forța, chiar dacă le faci încet. Așa că nu simți nevoia să accelerezi lucrurile. În schimb, concentrați-vă pe angajarea miezului, menținerea spatelui drept și asigurați-vă că șoldurile rămân la nivel. Luați-vă alpiniștii cât de încet trebuie pentru a menține această formă.
Mai tare: Ia ritmul. Provocați-vă să vă faceți alpiniștii un pic mai repede și mai mult decât de obicei.
Superman Lifturi
Standard: Începeți prin a vă întinde pe covorașul de yoga cu fața în jos. Picioarele ar trebui să fie întinse în spatele tău, iar gleznele trebuie să fie angajate astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre podea. Brațele tale ar trebui să fie întinse dintr-o parte în alta, astfel încât corpul tău să arate ca litera „T”. Odată ce sunteți acolo, îndoiți-vă coatele, astfel încât antebrațele să fie întinse drept în sus (în acest moment, corpul tău va arăta puțin mai mult ca un cactus). De acolo, angajați-vă spatele, pieptul și miezul pentru a vă ridica pieptul, capul și picioarele de pe podea. Pentru a preveni durerea în gât, trageți bărbia și mențineți o linie dreaptă de la vârful capului până la piept. (Menținerea brațelor îndoite, mai degrabă decât întinse drept în fața dvs., vă poate ajuta, de asemenea, să păstrați lucrurile mai confortabil pentru gât.) Ține-ți supraomul pentru o secundă, apoi coboară spatele la pământ, apoi repeta.
Mai ușor: Concentrează-te pe a-ți ține supraomul în loc să-l repezi. Ținerile statice pot fi o modalitate utilă de a construi puterea, mai ales când te simți epuizat după câteva repetări. În loc să te ridici în sus și în jos în supraomul tău, concentrează-te pe ridicarea, menținerea și coborârea odată ce ți-ai atins marginea (acest lucru ar putea fi după 5 secunde, 10 secunde – sau chiar 30 de secunde!).
Mai tare: Adăugați o extensie de braț. Odată ce ți-ai ridicat pieptul și picioarele de pe sol, ține liftul pentru o secundă în timp ce îți întinzi brațele în fața ta. Țineți acea poziție pentru o secundă, apoi îndoiți coatele pentru a reveni la brațele cactusului. Apoi, coboară întregul corp pe podea. Puteți adăuga această extensie de braț la fiecare repetare sau o puteți lipi la începutul și sfârșitul serilor.
Flotări cu diamante
Standard: Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, aduceți-vă mâinile puțin și folosiți degetele arătătoare și degetele mari pentru a forma o formă de diamant. Vârfurile degetelor ar trebui să se atingă, poziționate spre centrul pieptului (dar ar trebui să fie în continuare în linie cu umerii tăi). Îndoaie coatele pentru a-ți coborî pieptul până când acesta plutește chiar deasupra podelei (la fel cum ai face cu o împingere standard, deși într-o împingere standard, coatele se pot înclina în afară). Apoi, angajați-vă nucleul și apăsați în fond de ten pentru a vă ridica corpul înapoi, înainte de a repeta exercițiul.
Mai ușor: Modificați-vă push-up-ul aducând genunchii pe podea. Asigurați-vă că există o linie dreaptă care merge de la cap la genunchi, apoi finalizați flotările cu diamante așa cum ați face dacă ați fi într-o scândură mai standard.
Mai tare: Țineți-vă push-up-ul puțin mai mult atunci când plutiți deasupra podelei. Este obișnuit să faci flotări relativ repede. Așadar, adăugarea unei prinderi statice în partea inferioară a push-up-ului poate fi o modalitate excelentă de a crește provocarea.
Misiunea noastră la SheKnows este de a împuternici și de a inspira femeile și prezentăm doar produse despre care credem că le vei iubi la fel de mult ca noi. Vă rugăm să rețineți că, dacă cumpărați ceva făcând clic pe un link din această poveste, este posibil să primim un mic comision al vânzării și retailerul poate primi anumite date auditabile pentru contabilitate scopuri.
Doriți să vă dezvoltați sala de sport de acasă într-un mod care să nu vă facă portofelul să plângă după milă? Iată echipamentul nostru preferat de gimnastică la preț accesibil, care nu va da banii: 
