Odată, am fost prezentat într-un Stiri TV unde era video cu mine alergare. Când am văzut videoclipul, am fost consternat. Forma corectă de rulare? Nu atat de mult.
Videoclipul a dezvăluit că eram un atacant cu călcâi – ceea ce acum știu că este un mare nu-nu în formă de alergare. Da, există o modalitate corectă de a-ți purta corpul atunci când alergi, adică o formă adecvată de alergare. Forma corectă de alergare vă ajută să alergați eficient, astfel încât să puteți merge mai repede cu mai puțin efort și cu mai puține șanse de a vă răni. Din pacate, multi alergători noi și-au propus să împlinească obiective mari doar pentru a fi exclus de rănile cauzate probabil de felul în care aleargă.
Dacă forma ta de alergare este mai puțin decât perfectă, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți identifica greșelile și a le remedia pentru o viteză optimă și o probabilitate mai mică de rănire.
Deci, de unde știi că ai o formă adecvată de alergare?
Forma corectă de rulare înseamnă că vă mișcați în cel mai eficient mod posibil din punct de vedere energetic. Asta înseamnă că capul tău este peste umeri, umerii peste șolduri, șoldurile peste mijlocul piciorului (nu călcâiul), brațele sunt îndoite la 90 de grade se balansează lângă părțile tale, iar degetele sunt ușor așezate împreună, ca și cum ai ține un chip de cartofi între degetul arătător și deget mare.
Patrick Gildea, director și antrenor principal la Proiectul la distanță Knoxville, spune că puteți rula o listă de verificare mentală pentru a vedea dacă formularul dvs. este corect. Întrebați-vă dacă alergați înalt, cu umerii relaxați, bărbia în jos, ochii în față și vârful degetelor la talie.
„Aceste indicii simple pe care le poți folosi pentru a-ți reaminti în fazele dificile ale unei alergări sau curse pentru a te readuce la punct”, explică Gildea.
Cele mai mari greșeli pe care le fac alergătorii începători
Există probleme comune de formă pentru începătorii începători despre care cu siguranță ar trebui să știi, potrivit lui Gildea.
- Greșeala nr. 1: lovirea călcâiului. Picioarele tale nu ar trebui să conducă mai întâi călcâiul în fața șoldurilor, deoarece acest lucru va necesita mai mult efort pentru a împinge de pe sol. În schimb, vrei să aterizezi la jumătatea piciorului.
- Greșeala nr. 2: În vârful picioarelor. Vârful degetelor este atunci când aterizați pe degete. Acest lucru face, de asemenea, mai dificilă împingerea de pe sol.
- Greșeala nr. 3: Pași excesiv. Cu cât pasul este mai mare, cu atât alergătorul este mai rapid, nu? Nu. Încercarea de a prelungi pasul în mod nefiresc este o modalitate sigură de a te răni. Țintește-te pentru pași mai scurti și mai rapidi.
- Greșeala nr. 4: cadență lentă. Vrei ca picioarele tale să lovească pământul de 180 de ori pe minut (numără-ți pașii timp de 15 secunde, apoi înmulțiți cu 4). Cu cât cadența ta este mai lentă, cu atât picioarele tale sunt mai lungi pe pământ și cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a le ridica.
- Greșeala nr. 5: Partea superioară rigidă a corpului. Poate suna contradictoriu să alergi puternic, dar liber, dar acesta este scopul. Asigurați-vă că umerii sunt lăsați departe de urechi și brațele se balansează liber lângă tine.
- Greșeala #6: Brațe nebunești. Ai grijă doar că acele brațe nu se balansează excesiv. Ar trebui să se miște într-o mișcare lină, controlată.
Cum să remediați greșelile de formă de rulare
Deși aceste greșeli pot provoca o rănire, încercarea de a vă modifica forma peste noapte nu este răspunsul, spune Bobby Holcombe, antrenor personal de alergare și fondator al companiei. Knoxville Endurance.
„Uneori, alergătorii vor viziona videoclipuri cu alți alergători sau vor filma ei înșiși alergând, apoi vor să-și schimbe pasul”, spune Holcombe. „Fiecare are un pas diferit, lovitură de picior etc. Nu ar trebui să încerce să le schimbe imediat.”
Holcombe explică că încercarea de a-ți modifica forma de alergare peste noapte te va răni cu siguranță. În schimb, concentrează-te pe exerciții simple care te vor ajuta să-ți îmbunătățești treptat postura și să devii un alergător mai eficient. El recomandă alergătorilor începători să adauge aceste exerciții la rutina lor:
Burghie. Exerciții de viteză îmbunătățiți forma prin îmbunătățirea comunicării dintre creier și picioare pentru a vă ajuta să deveniți mai eficienți. Cele mai obișnuite exerciții pentru alergători includ genunchi înalți, amestecare laterală, A-Skip, lovituri de la cap, limite de picioare drepte, alergare înapoi, lovitură cu genunchi înalt și carioca. Faceți fiecare timp de 20 de metri de două ori pe săptămână după o încălzire.
Alergă desculț. Alergați fără pantofi vă întărește picioarele și mușchii picioarelor și vă învață corpul să aterizeze la jumătatea piciorului. Joacă pe loc sau pe iarbă moale timp de un minut de patru ori. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână.
Pași.De două până la trei ori pe săptămână, o alergare făcând patru pași de la 80 la 100 de metri. Pașii sunt locul în care alergi progresiv mai repede, astfel încât să fii la viteza maximă (ritmul mile) la mijlocul distanței. Pașii îți ajută mecanica corpului, învățându-l cum să alerge rapid.
A sări coarda. Săritul coarda întărește mușchii necesari pentru a se lega rapid de sol - fără impact asupra articulațiilor. Incercati sa faceti un set de 100 de rotatii de doua ori pe saptamana (dupa o alergare usoara) pentru a vedea o imbunatatire.
Exerciții de forță de bază. Când obosești, rănești - și se exercită o presiune în exces asupra altor părți ale corpului. Un miez puternic previne slăbirea. Urmărește să faci scânduri, scânduri laterale, pod și biciclete timp de 1 până la 2 minute de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Întindere dinamică. Întindere dinamică este mișcări active, cum ar fi lungi și balansări ale picioarelor, în care articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcări. Scopul să le facă înainte de alergare.
După o lună de făcut aceste exerciții, alergătorii vor începe probabil să vadă și să simtă o îmbunătățire a formei lor de alergare.
Cât de încurajator să știm că ne putem schimba și să fim alergători mai buni fără a ne epuiza sau a ne răni. Mai simplu, nu trebuie să alergi mai greu pentru a deveni mai rapid, ci doar mai inteligent.
O versiune a acestei povești a fost publicată în septembrie 2019.
Înainte de a pleca, consultați felemente esențiale de recuperare a antrenamentului avorite pentru corpul tău obosit:
