Cardio: verifica. Antrenamentul de forta: verifica. Întindere... debifați. Dacă ai tendința de a sări peste partea de flexibilitate a antrenamentului, nu ești singur. În încercarea de a strângeți exercițiul într-un program deja încărcat, mulți oameni renunță la această componentă critică a unui general fitness program.
Vestea bună este că puteți beneficia în continuare de o rutină scurtă de întindere, chiar dacă sunt doar câteva minute în fiecare dimineață. „Incorporarea unei ședințe de dimineață de stretching în rutina zilnică vă poate ajuta să obțineți o sănătate mai bună în mai multe moduri.” Claire Grieve, un specialist celebru în yoga și terapeut de stretching, spune SheKnows.
Întinderea dimineața vă poate ajuta să eliberați tensiunea și acumularea de stres înainte de a intra în ziua ta. Concentrarea asupra mușchilor strânși vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți corpul aliniat, ceea ce Grieve spune că va preveni rănirea și vă va îmbunătăți postura. De asemenea, poate crește fluxul de sânge către mușchii tăi.
În plus, întinderea dimineața vă permite câteva momente pentru a respira profund înainte de a vă începe ziua.
„Acest flux de oxigen vă va oferi o energie naturală mai bună decât cofeina”, explică Grieve.
Aici, Grieve împărtășește cinci mișcări de yoga pe care le puteți încorpora în dvs rutina de dimineata.
O rutină de întindere yoga de dimineață de 3 minute
Poza copilului
Stați pe podea cu genunchii largi și degetele de la picioare atingând. Coborâți burta între coapse și sprijiniți-vă fruntea pe podea. Întinde-ți brațele, cu fața cu palmele în jos și prelungiți-vă de la șolduri până la vârful degetelor. Respirați ușor în această poziție și țineți de la unu până la cinci minute.
Pisica-Vaca
Începeți în patru picioare. Inspirați, arcuindu-vă coloana vertebrală spre tavan, îndreptați-vă bărbia și coczisul spre piept. Expirați, arcuiți-vă spatele și ridicați-vă coczisul și îndreptați-vă spre cer în timp ce vă relaxați burta pe podea. Faceți acest lucru continuu timp de aproximativ 60 de secunde.
Degetul mare înclinat
Întindeți un picior pe podea, apăsând piciorul în pământ. Asigurați-vă că vă păstrați șoldul pe podea. Ridică celălalt picior de pe degetul de la picior, gambe sau ischiogambieri și trage spre față. Nu vă fie teamă să folosiți o curea dacă aveți nevoie. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.
Cămilă
A face: Începeți în genunchi cu tibia pe pământ. Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui cu degetele îndreptate spre pământ și arcuiește-ți ușor spatele, extinzându-ți inima spre cer. În expresia plină, mâinile tale vor ajunge la călcâie. Țineți 20-30 de secunde și repetați.
Low Lunge cu o răsucire
Dintr-un pasaj scăzut, puneți mâinile în poziția de rugăciune în centrul inimii și răsuciți ușor trunchiul spre piciorul drept. Agățați-vă cotul stâng peste genunchiul drept, folosindu-l ca pârghie pentru a vă deschide trunchiul. Pentru a lua răsucirea mai adânc, atingeți brațul drept spre cer, priviți în sus spre vârful degetelor și țineți timp de cinci respirații. Faceți această poziție în mod egal pe ambele părți.
Rutină alternativă de întindere de dimineață
Dacă sunteți în căutarea unei alte rutine de stretching sau pe care o puteți alterna cu cele cinci mișcări de yoga de la Grieve, încercați aceste mișcări Corey Grenz, specialist în programe la Durata de viață, distribuit cu SheKnows. El include șase întinderi pe care le poți face dimineața pentru a-ți îmbunătăți postura și a te simți mai bine pe tot parcursul zilei.
Întinderea peretelui Pec
Găsiți colțul unei camere. Aduceți brațul la un unghi de 90 de grade. Întoarceți-vă ușor corpul până când simțiți o întindere în piept. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și schimbați brațele.
Minge de stabilitate lat stretch
Intrați în poziție în genunchi. Puneți mâinile pe mingea de stabilitate (sau pe marginea unui scaun). Întindeți ușor brațele, arcuiți-vă spatele și cufundați-vă corpul spre podea. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
Întindere cu role de spumă
Întindeți-vă pe o rolă de spumă cu capul la un capăt și fesele/coada pe celălalt. Întindeți-vă brațele în lateral și lăsați-le să atârne. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
Întinderea flexorului șoldului în genunchi
Îngenunchează pe un genunchi. Aplecați-vă ușor înainte și trageți coada dedesubt astfel încât să simțiți întinderea piciorului care atinge podeaua. Puteți, de asemenea, să ridicați brațul peste cap și să ajungeți în partea opusă. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. Dacă aveți podea din lemn, pliați un prosop și puneți-l sub genunchiul pe care vă îngenuncheați.
Întinderea alergătorului
În timp ce stați în picioare, luați un picior de pe podea și îndoiți genunchiul, astfel încât să puteți apuca piciorul cu mâna. Încercați să aveți călcâiul să vă atingă fesierii. Ar trebui să simțiți această întindere în mușchiul quad sau a coapsei. Țineți această întindere timp de 30 până la 45 de secunde.
Întindere a gambei în poziție de fandare
Începeți într-o poziție de semi-fandare. Apăsați călcâiul din spate în podea. Țineți această întindere timp de 30 până la 45 de secunde. Schimbați picioarele și repetați. Când faceți această întindere, cheia este să vă asigurați că strângeți gluteul pe piciorul din spate.
Așa că, mâine dimineață, de ce să nu-ți începi ziua cu câteva întinderi — te va pregăti pentru restul zilei.
O versiune a acestei povești a fost publicată în ianuarie 2019.
Înainte de a pleca, vezi preferatul nostru accesorii de gimnastică de acasă care nu vor sparge banca:
