Când te gândești la un antrenament cu kettlebell, probabil că vă gândiți la mișcarea tradițională de leagăn care vă lucrează în primul rând picioarele și miezul. Acesta este, probabil, motivul pentru care probabil că te întinzi după un set de gantere atunci când vrei să-ți tonifiezi brațele. Cu toate acestea, nu reduceți eficacitatea unui kettlebell pentru următoarea dvs antrenament pentru brațe pentru a vă ajuta să obțineți acei bicepși sculptați.
„Un kettlebell este, fără îndoială, una dintre cele mai versatile echipamente de antrenament pe care le poți avea în arsenalul tău”, Justin Fauci, antrenor personal certificat de NASM, co-fondator al companiei.Calibru Fitness, spune SheKnows. „Spre deosebire de gantere, kettlebellele pot fi folosite nu numai pentru exerciții lente, de creștere a mușchilor, ci și mai mult mișcări dinamice, provocatoare din punct de vedere cardiovascular, cum ar fi balansări și smulgeri, care îmbunătățesc puterea și putere. Aceasta înseamnă că, indiferent dacă încercați să ardeți grăsime sau să tonificați mușchii, dacă sunteți începător sau mai avansat, puteți selecta exercițiile care vi se potrivesc.”
Indiferent dacă sunteți într-o sală de sport sau acasă, umilul kettlebell (KB) poate fi folosit pentru a realiza un antrenament provocator pentru întregul corp cu doar puțină imaginație. Mai jos sunt câteva exerciții rapide și eficiente pentru a vă ajuta să obțineți acele brațe de oțel. Fă-le pe toate în timpul unei sesiuni de transpirație sau amestecă-le în cadrul antrenamentului curent.
(De asemenea, cât timp sunteți aici, asigurați-vă că consultați editorul nostru de sănătate kettlebell reglabil preferat. Este o schimbare totală dacă vă place să aveți diferite opțiuni de greutate și, de asemenea, vă place să nu vă înțepați degetul de la picior cu cinci kettlebell diferite.)
Misiunea noastră la SheKnows este de a împuternici și de a inspira femeile și prezentăm doar produse despre care credem că le vei iubi la fel de mult ca noi. Vă rugăm să rețineți că, dacă cumpărați ceva făcând clic pe un link din această poveste, este posibil să primim un mic comision din vânzare.
Dual îndoit peste rândul KB
„Rândurile sunt unul dintre cei mai buni constructori ai spatelui, dar folosesc și niște bicepși, mai ales când folosesc o prindere mai îngustă sau sub mână”, spune Fauci.
Cum să: Îndoiți-vă trunchiul înainte cu aproximativ 45 de grade. Stați puternic și stabil, cu greutatea distribuită uniform între picioare și poziție setată a spatelui. Luați un kettlebell în fiecare mână și retrageți scapula, trăgând coatele înapoi până când simțiți o contracție. Această mișcare lucrează lats, romboizi, capcane și bicepși.
A executa: 3 seturi de 8-12.
Un singur braț Split Squat KB Umeri Presă
„Această mișcare vizează umerii, quads și fesieri.”Devan Kline, co-fondator și CEO alBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) spune SheKnows.
Cum să: Prindeți kettlebellul mergând sub mâner, răsucindu-l în sus, astfel încât greutatea acestuia să se sprijine pe antebraț. De aici o să vă ghemuiți și, pe măsură ce veniți în sus, plantați-vă picioarele și puneți-vă brațul în sus și peste cap într-o mișcare de apăsare. Schimbați brațele și repetați.
A executa: 3 seturi de 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, sunt kinetoterapeut, antrenor CrossFit Nivel 1, de labackintelligence.com.
Leagăne americane cu Kettlebell
„Acest exercițiu lucrează deltoizii anteriori, dorsale, capcane, bicepși și triceps”, spuneDr. Nicole Lombardo, kinetoterapeut și antrenor CrossFit Nivel 1.
Cum să: Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor depărtate, cu kettlebell în mâini, odihnindu-vă la șolduri. Înclinați-vă pieptul înainte și șoldurile înapoi. Îndreptați-vă rapid șoldurile, ceea ce va determina impulsul pentru a ridica kettlebellul înainte.
Cu cât folosești mai multă forță și viteză cu picioarele și șoldurile, cu atât kettlebellul se va balansa mai mult. Apoi, după ce kettlebellul nu poate merge mai sus, brațele tale preiau de aici, aducând kettlebellul deasupra capului.
Modificari: Poți doar să balansezi kettlebell-ul la nivelul ochilor. Această modificare este cea mai bună pentru începători sau pentru oricine are dureri de umăr.
A executa: 3 seturi de 8-12.
Curăţare şi apăsare cu un singur braţ KB
Potrivit Bryna Carracino, antrenor de stil de viață + fitness și creator al REHAB și antrenor fondator albeRevolutionarie, acest exercițiu vă lucrează tricepșii, bicepșii și umerii.
Cum să: Începeți cu kettlebell-ul în fața dvs. și apucați-l cu o mână.
Conduceți prin călcâie trăgând cotul până la tavan, răsturnați kettlebellul într-o poziție de suport, apoi apăsați kettlebellul deasupra capului într-o presă.
Aduceți kettlebellul înapoi pe podea. Resetați. Repetați pentru timp sau repetări. Schimbați părțile.
Modificare: luați primele două degete din partea opusă și ajutați la ghidarea kb până la o apăsare completă.
A executa: 3 seturi de 8-12.
Curl KB alternativ
Fauci il recomanda pe acesta pentru a-ti lucra bicepsul.
Cum să: Țineți un kettlebell în fiecare mână. Stând în picioare și puternic, astfel încât corpul să nu se balanseze, îndoiți un kettlebell în corp pentru a simți o strângere în biceps. Reveniți pentru a începe apoi repetați cu celălalt braț. Alternează brațele până când ai terminat 8-12 repetări pe fiecare braț.
A executa: 3 seturi de 8-12 pe braț.
Un singur braț KB Snatch
Potrivit lui Kline, acest exercițiu eficient îți lovește capcanele, spatele, miezul și umerii.
Cum să: Stând în picioare la lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii pentru a apuca kettlebell-ul cu o mână. În timp ce te ridici din ghemuit, apuci simultan kettlebellul și îl ridici la înălțimea pieptului înainte de a vă răsuci ușor încheietura mâinii astfel încât kettlebellul să se sprijine pe antebraț și să o extindeți complet în aer.
Îndoiți cotul și genunchii pentru a reveni în poziția ghemuit, aducând kettlebellul înapoi la pământ. Schimbați mâinile și repetați.
A executa: 3 seturi de 8-12 pe braț.
O versiune a acestei povești a fost publicată în octombrie 2020.
Dacă doriți o configurație de sală de sport la prețuri accesibile, avem câteva produse pe care le recomandăm cu căldură: 
