Învârtire. Verifica. Barre. Verifica. Yoga. Verifica. Dacă ești un iubitor de fitness, sunt șanse să faci antrenament cardio și forță. Dar un tip de antrenament care este de fapt total util în viața de zi cu zi dar probabil că vei trece cu vederea este echilibru. Și mișcările care vizează în mod specific echilibrul nu sunt doar pentru seniori.
„Echilibrul este cheia mișcării funcționale, deoarece este necesar să efectuați mișcările de zi cu zi, cum ar fi lunging, ghemuit, aplecare, tragere, împingere, rotire și locomoție”, spune Michaela Raagas, Master Educator la Technogym. „Aceste mișcări fundamentale sunt folosite în activitățile de zi cu zi și într-o varietate de sporturi. Îmbunătățirea echilibrului poate contribui la o performanță mai bună și poate ajuta la prevenirea căderilor și a rănilor.”
De fapt, echilibrul este cheia tuturor mișcărilor funcționale, iar un echilibru bun îți îmbunătățește postura, musculatura, articulațiile și stabilitatea, pentru a numi câteva. „Echilibrul este capacitatea de a menține controlul într-o poziție statică sau dinamică”, spune Raagas. „Menținerea echilibrului în timpul mișcării este esențială pentru toate sarcinile, deoarece ajută corpul să rămână într-o poziție stabilă și permite un control motor și muscular mai bun. Antrenamentul pentru echilibru poate ajuta la o mai bună stabilitate articulară și un nucleu mai puternic. Un nucleu activat, puternic, poate ajuta la promovarea unei poziții corecte în timp ce stați, stând în picioare sau în mișcare.”
Este obișnuit ca oamenii să treacă cu vederea antrenamentul de echilibru, dar există exerciții care îl încorporează în mod natural. „Orice exercițiu în care persoana schimbă punctele de contact cu solul și/sau se îndepărtează de punctul de stabilitate necesită echilibru”, spune Raagas. „De exemplu: să mergi în vârful picioarelor pentru a ajunge la un obiect înalt sau chiar să stai pe un picior pentru a efectua o întindere quad.”
Pentru a-ți îmbunătăți echilibrul, încearcă să încorporezi câteva mișcări de echilibru în regimul tău. Cât de des trebuie să le faci pentru a culege recompense variază de la o persoană la alta și depinde de modul în care este echilibrul lor pentru început. „Aceste exerciții de echilibru sunt ușor de încorporat în antrenamentele tale zilnice, chiar și ca parte a încălzirii”, spune Raagas. „Anrenamentul de forță ar trebui făcut de două până la trei ori pe săptămână și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul lucrând mușchii care vă mențin stabil.” Raagas recomandă să încercați unul dintre aceste exerciții:
Squat cu pistol
- Stai pe un picior.
- Așezați-vă ghemuit pe piciorul în picioare, în timp ce piciorul opus se îndreaptă în față.
- Vino pentru a reveni la poziția în picioare pe un picior.
„Cu cât aveți mai multe puncte de contact cu solul, cu atât poziționarea este mai stabilă”, spune Raagas. „Genuflexiunile cu pistol constau dintr-un singur punct de contact și necesită un mare control și forță în piciorul de lucru, provocând astfel echilibrul cuiva. Dacă exercițiul este prea dificil, începeți să vă țineți de ceva stabil. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, încercați să faceți performanță pe o suprafață instabilă, cum ar fi un dom de echilibru sau un suport de echilibru.”
Ridicare cu un singur picior
- Începeți prin a sta pe un picior cu piciorul opus ușor depărtat de sol, priviți drept și mențineți miezul strâns. Mâna piciorului în picioare ar trebui să fie poziționată pe șold în timp ce celălalt braț este relaxat.
- Concomitent, aplecă-te înainte prin aplecarea șoldurilor, ține piciorul în picioare ușor îndoit și ridică și extinde piciorul opus în spatele tău. Mâna liberă se întinde spre sol, dar nu trebuie să atingă solul.
- Reveniți la poziția inițială fără ca piciorul liber să atingă solul.
„Cu cât ai mai puține puncte de contact cu solul, cu atât îți provoci mai mult stabilitatea și echilibrul”, spune Raagas. „Asemenea cu ghemuitul cu pistol, ridicările cu un singur picior te obligă să angajezi stabilitatea centrală, echilibrul și controlul în mișcare. Dacă cele de mai sus a fost prea ușoară, încercați acest exercițiu adăugând greutate ținând o ganteră sau kettlebell în mâna care se întinde.
Sumo ghemuit la un picior
- Priviți drept și poziționați picioarele mai late decât lățimea umerilor.
- ghemuiește-te.
- Întoarce-te în picioare pe un picior/o parte, ridicând genunchiul opus în fața ta.
- Așezați-vă pe spate cu ambele picioare.
- Întoarce-te în picioare pe celălalt picior, ridicând genunchiul opus în fața ta.
„Pozițiile largi creează o poziție mai stabilă”, spune Raagas. „Cu un exercițiu ca mai sus, persoana trece de la o poziție largă și stabilă la o poziție cu un singur picior, provocându-și echilibrul. În mod natural, cineva poate dori să-și folosească brațele pentru a se echilibra; încercați să efectuați acest exercițiu ținând mâinile pe șolduri sau relaxate și drept în jos. Acest exercițiu poate fi avansat prin adăugarea de greutate cu o pereche de gantere. Sau, încercați să schimbați stabilitatea suprafeței și folosiți un suport de echilibru sau o cupolă de echilibru.”
Fante de mers pe jos
- Ieși cu un picior în fața ta pentru a face un pas înainte.
- Din poziția de lungă, împingeți de pe podea și ridicați-vă până la piciorul din față, aducând piciorul din spate sub tine.
- Faceți un pas înainte cu celălalt picior în poziția de fandare.
- Repetați 2 – 3 alternând piciorul sau piciorul principal.
„Fundarile de mers pe jos necesită o schimbare a greutății și a centrului de greutate”, spune Raagas. „Pentru o progresie, ține o pereche de gantere în mâini.”
Leagăne de picioare
- Stai pe un picior.
- Balanțați piciorul opus în picioare pe corp și apoi în lateral, repetați de 10 ori.
- Schimbați piciorul în picioare.
- Balanțați piciorul opus în picioare pe corp și în lateral, repetați de 10 ori.
„Cele de mai sus pot fi efectuate ținându-se de ceva de genul unui scaun pentru a ajuta la echilibru sau efectuate pe un suport de echilibru pentru o experiență mai provocatoare”, spune Raagas. „Leagănele pot fi făcute și înainte și înapoi. Variați intervalul de mișcare sau viteza leagănelor pentru progresii sau regresii ulterioare. Leagănele picioarelor necesită mult control și echilibru.”
Scândura cu o minge de wellness
- Țineți o scândură cu antebrațele poziționate pe o minge de wellness. Încercați să țineți timp de cel puțin 30 – 45 de secunde o dată.
„Acest exercițiu întărește nucleul, care, la rândul său, poate ajuta la îmbunătățirea stabilității trunchiului”, spune Raagas. „Pentru o modificare, încercați fără o minge de wellness. Pentru o progresie, prelungiți timpul de reținere sau încercați ridicarea alternativă a brațelor menținând în același timp poziția plăcii pentru a vă provoca cu adevărat forța și echilibrul de bază.”
Alternând ridicarea picioarelor cu minge de wellness stând activ
- Așezați-vă pe o minge de wellness în șezut activ, cu ambele picioare pe pământ în fața dvs. și mâinile sprijinite în poală sau pe șolduri. Mingea va promova în mod natural o înclinare pelviană și va încuraja implicarea nucleului cu o postură adecvată.
- Ridică un picior de la sol și extinde-te în fața ta.
- Așezați piciorul întins înapoi în poziția inițială.
- Repetați 2 – 3 picioare alternate.
„Acest exercițiu angajează nucleul, promovează o postură adecvată, îți provoacă abilitățile de echilibrare și coordonare, toate în același timp”, spune Raagas.
O versiune a acestei povești a fost publicată în iulie 2019.
Înainte de a pleca, verifică produsele noastre preferate de recuperare a antrenamentului pentru a-ți calma corpul obosit:
