Găsirea unui minut pentru a te hidrata, să tragi aer și să ai grijă de tine este greu chiar și în cele mai bune scenarii posibile. Dar acum mai ales este greu! Dacă ești părinte, există șanse ca acum să porți și alte șase pălării la locul de muncă, ajutându-ți copiii cu școala și jonglarea ținându-ți casa în funcțiune — deci să ai timp să-ți oferi un pic de a a face exerciții fizice se simte ca o întrebare atât de imposibilă. Găsește timp? Unde?
Ei bine, există antrenamente mici la scară mică (lucruri pe care le poți rezolva în mai puțin de 7 minute!) pe care le poți face aproape oriunde.
„Nu este de cât timp ai, ci ce faci în acel timp.” Ashley Borden, master trainer, autor, AB Fit App Development spune SheKnows. „De exemplu, ai putea transpira cu ușurință făcând ceva la fel de simplu ca 50 de burpee cu scânduri de mână, care te vor da în fund! Micro-antrenamentele nu vor da neapărat rezultate mari, deoarece îți vor trezi corpul și îți vor oferi momente mini, de explozie a grăsimilor sau muncă musculară țintită.”
Borden vă împărtășește șase micro-antrenamente pe care le puteți face pe parcursul zilei pentru a vă menține corpul angajat:
În timp ce te speli pe dinți
„Cel mai bun lucru pe care îl pot sugera este lucrul la echilibru cu un singur picior”, spune Borden. „Este unul dintre cele mai neglijate tipuri de lucru cu oameni care nu programează antrenamente. Echilibrul funcționează asupra propriocepției tale și, de asemenea, îți va spune care picior are nevoie de mai multă muncă. Îți poți simți dezechilibrele! De asemenea, echilibrul este unul dintre primele lucruri care merg pe măsură ce îmbătrânim. Echilibrul te ajută în toate domeniile, chiar dacă nu te antrenezi.”
Pentru a face provocarea echilibrului cu un singur picior, țineți alternativ fiecare picior de sol cât de mult puteți de fiecare parte. Ai nevoie de mai multă provocare? Închide ochii, dar ține piciorul de pe podea și aproape de sol.
În timp ce așteaptă la coadă
Lucrează-ți podeaua pelviană! Începeți cu ambele picioare pe podea și ridicați-vă inima. Ține-ți ochii la orizont. Angajați podeaua pelviană prin strângere și ridicare, similar cu a face un Kegel exercițiu. Țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi eliberați.
În timp ce cărați cumpărături
„Caracă-ți cumpărăturile în mod egal lângă mâner și imită ceea ce se numește „purtarea fermierilor”,” spune Borden. „Este o modalitate excelentă de a vă angaja nucleul fără a pune nici un stres pe umeri.”
Pasul 1: Țineți pungile în lateral și nu îndoiți coatele (încercați să distribuiți greutatea în mod egal).
Pasul 2: Ține pieptul ridicat și miezul angajat.
Pasul 3: Mergeți puțin mai încet și încercați să nu vă pierdeți conexiunea de bază în timp ce mergeți.
Geanta singura? Nici o problemă! „Este același indiciu ca mai sus, dar schimbați partea când sunteți la jumătatea drumului spre destinație”, spune Borden. „Păstrați umerii îndreptați și egali. Nu-ți lăsa corpul să se lase într-o parte.”
În timp ce gătești
„Oferă-ți o provocare de ghemuit/întindere!” sugerează Borden. Setează un cronometru și la fiecare 5 minute alternează între 5 și 10 genuflexiuni cu aer și întinderea pieptului.
Genuflexiuni cu aer:
Pasul 1: Depărtați picioarele puțin mai late decât lățimea osului șoldului.
Pasul 2: Întindeți brațele înainte.
Pasul 3: Întindeți șoldurile înapoi și în jos, ca și cum ați întinde mâna spre un scaun în spatele vostru.
Pasul 4: Împingeți genunchii în afară și ghemuiți-vă la o adâncime care se simte provocatoare, dar realizabilă.
Pasul 5: Împingeți prin călcâie pentru a sta și strângeți-vă fesierii puternic timp de 2 secunde în partea de sus.
Întinderea gâtului și a pieptului:
Pasul 1: Prinde-ți mâinile în spatele jos.
Pasul 2: Prindeți o încheietură și trageți în jos de brațul respectiv.
Pasul 3: Țineți apăsat timp de 10 secunde.
Pasul 4: Schimbă brațele și apucă încheietura opusă la spate și trage în jos timp de 10 secunde.
În timp ce spălați rufele
Pushup-urile sunt perfecte în spălătorie. „Folosiți mașina de spălat sau uscătorul ca o poziție la nivel înalt pentru flotări”, spune Borden. "Prea ușor? Lucrați la flotările cu un singur braț!
În timp ce stătea în mașină
Când conduceți sau parcați, lucrați-vă fesierii. „Dacă ești blestemat că trebuie să stai în mașină pentru o perioadă lungă de timp, fesierii tăi se vor închide și se vor simți ca niște clătite flăcătoare”, spune Borden. „O modalitate bună de a combate deflația gluteului este activarea.” Strângeți ambii obraji ai fesierii cât puteți de tare timp de 5 secunde și apoi eliberați.
Data viitoare când aștepți la coadă pentru ca mașina să se miște, poți, de asemenea, să-ți activezi laturile utilizând volanul. Apucați-vă volanul în poziții egale pe ambele părți ale volanului. Împingeți în jos roata și ar trebui să simțiți umerii împingându-vă de la urechi și să simțiți că dorsele se activează. Țineți timp de cinci secunde și repetați de cinci ori.
O versiune a acestei povești a fost publicată în iulie 2019.
Înainte de a pleca, vezi preferatul nostru produse de recuperare la antrenament: 
