Am fost absolut speriat prima dată când s-a întâmplat.
Eram în mijlocul unui curs de tabără cu adevărat brutal când instructorul ne-a ordonat să începem 30 de secunde de sărituri. Fără transpirație - am făcut aceste milioane de ori.
Apoi, s-a întâmplat: cantități mici de pipi - din lipsa unei expresii mai bune - au început să se scurgă și nu am putut face nimic pentru a o opri. M-am gândit că alții vor putea în curând să-mi vadă mini-accidentul și au devenit instantaneu roșii. Din fericire, nimeni nu a făcut-o, dar imediat după curs am tastat frenetic „pipi în timpul antrenamentelor” în browserul meu de pe smartphone.
Și am scos un oftat uriaș de ușurare.
Este de fapt foarte comun, conform tot ceea ce am citit pe Google de încredere. Toți, de la războinicii ocazionali din weekend, până la concurenții serioși de CrossFit, au raportat că au experimentat ceea ce este cunoscut din punct de vedere medical Incontinență de stres, mai ales în timpul antrenamentelor care au inclus multe sărituri.
Mai mult:Se dovedește că tehnica hipopresivă abdominală nu oprește scurgerile vezicii urinare
„În cazul incontinenței de efort, mușchii pelvieni ai sfincterului, care susțin vezica urinară și uretra, sunt slăbiți.” Specialistul în disfuncția planșeului pelvin Gail O’Neill, P.T. spune Ea stie. „Sfincterul nu este capabil să împiedice curgerea urinei atunci când se exercită presiune pe abdomen, cum ar fi când tușiți, râdeți, ridicați ceva greu sau în timpul anumitor forme de exerciții, cum ar fi alergarea și CrossFit.”
Pentru a remedia acest lucru, medicii recomandă în mod obișnuit să vă strângeți în mod regulat mușchii podelei pelvine - cei care vă ajută să controlați fluxul de urină - cunoscuți în mod obișnuit sub numele de Kegels.
Cu toate acestea, am descoperit că nu funcționează întotdeauna. Sunt un fanatic al Kegels și fac Reformer Pilates de cel puțin patru ori pe săptămână și încă mă confrunt cu incontinența de stres.
„Toată lumea vrea un exercițiu magic: doar fă o scândură, doar fă un Kegel, doar fă o ghemuire”, adaugă kinetoterapeutul Julie Wiebe. „Crearea echilibrului în sistem este puțin mai complexă decât simpla strângere a ceva.”
Gândește-te în afara Kegelului
Incontinența de stres poate pune o problemă în antrenamentele tale, dar Kegel-urile nu sunt neapărat modalitatea de a o remedia - mai ales că podeaua pelvină este doar o piesă a puzzle-ului. Pentru a rezolva problema, trebuie să ne gândim la coordonarea activității grupului de mușchi care controlează continența, potrivit lui Wiebe.
„Sistemul care controlează scurgerile este același sistem care creează un nucleu puternic: diafragma, podeaua pelvină și abdomenul profund. Așa că învățarea de a coordona acțiunea acestor trei este esențială pentru echilibrarea mecanismului de continență”, spune Wiebe. „Adică, modul în care respiri și cât de mult strângi abdomenul sau podeaua pelviană sunt importante.”
Mai mult: 3 sfaturi pentru gestionarea vezicii urinare iritabile
În primul rând, ea vă recomandă să vă găsiți adevărata podea pelviană cu acest mic truc.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooApoi, încercați un truc de respirație cunoscut sub numele de piston, care ajută femeile să coordoneze munca mușchilor altfel decât un Kegel.
„A învăța să renunți la abdomene și să permiti diafragmei să coboare pentru a respira mare este un prim pas bun pentru a configura acțiunea de recul a unui piston”, spune Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Respirația nu ar trebui să fie ridicată – piepturile se ridică, umerii se ridică la inspirație – acest lucru se întâmplă adesea atunci când femeile își țin abdomenul strâns. Vedeți cum se schimbă respirația atunci când vă relaxați abdomenul.”
Respirația ar trebui să fie mai joasă, cu mișcarea cutiei toracice sub sâni. Acest tip de respirație va fi mai conectat cu podeaua pelvină.
„Vedeți dacă vă simțiți podeaua pelvină coborâtă la această nouă inspirație și ridicați-o la expirare. Când se ridică la expirare, atunci ar trebui să-l provoci la un efort de fitness”, adaugă Wiebe. „Așa că îmi învăț pacienții: „Suflați înainte de a pleca”. Expirați, simțiți ridicarea pelvină, apoi continuați expirarea în timp ce vă efortați sau ridicați. Apoi lăsați podeaua pelvină să coboare din nou în timp ce inspirați între repetări.”
Odată ce l-ați găsit, exersați să permiteți să vă ridicați (la expirare) și să coborâți (la inspirație). „Folosirea acelei idei de înclinare, sărituri cu schiurile în timp ce alergați și menținerea unei respirații puternice va ajuta la pornirea sistemului și la ușurarea scurgerilor”, adaugă Wiebe.
Mai mult: Care este „comportamentul tău”? Este timpul să discutăm deschis despre sănătatea vezicii urinare
Alte modalități de a lupta împotriva incontinenței de stres
Pe lângă exercițiile de întărire, încercați aceste alte sfaturi pentru a atenua incontinența de efort.
- Evitați să stați pe scaun pentru perioade lungi de timp. „Sezatul cu o postură proastă slăbește mușchii podelei pelvine”, adaugă O’Neill. „Ia pauze și plimbă-te de mai multe ori în timpul zilei.”
- Gata cu urinatul „pentru orice eventualitate”. Majoritatea oamenilor, dacă au scurgeri, cred că mersul la baie înainte de a face exerciții va reduce scurgerea, potrivit O’Neill. „Deși aceasta poate părea o tactică logică, semnalează creierului să spună vezicii urinare să se golească înainte ca aceasta să-și atingă plenitudinea necesară”, sfătuiește ea. „Veziica ta va trebui să se golească prematur mai mult, nu mai puțin.”
- Rămâneți hidratat înainte și în timpul antrenamentului. Unii oameni cred că dacă beau mai puțin, vor trebui să facă pipi mai puțin. Opusul este adevărat, potrivit lui O’Neill. „Urina ta devine mai concentrată”, spune ea. „Acest lucru irită de fapt vezica urinară, făcând-o să simtă că trebuie golită mai mult.”
O versiune a acestui articol a fost publicată inițial în iulie 2014.
