Dureri de spate este cel mai rău. Deoarece spatele tău este esențial pentru o mare parte a modului în care corpul tău se mișcă prin lume, orice iritație sau rănire poate însemna o adevărată afectare a calității vieții tale și exerciții pentru durerile de spate sunt o necesitate pentru a vă îngriji sănătatea generală. Și dacă nu ai avut încă o criză de durere de spate, consideră-te norocos. In conformitate cu Asociația Americană de Chiropractică (ACA), durerea de spate este singura cauză principală de dizabilitate la nivel mondial.
„Spatele este o structură complicată de oase, articulații, ligamente și mușchi. Puteți entorsa ligamentele, încorda mușchii, rupe discurile și irita articulațiile, toate acestea pot duce la dureri de spate”, potrivit ACA. „În timp ce leziunile sportive sau accidentele pot provoca dureri de spate, uneori cele mai simple mișcări – de exemplu, ridicarea unui creion de pe podea – pot avea rezultate dureroase. În plus, artrita, postura proastă, obezitatea și stresul psihologic pot provoca sau complica durerile de spate. Durerile de spate pot rezulta direct din boli ale organelor interne, cum ar fi pietre la rinichi, infecții la rinichi, cheaguri de sânge sau pierderea osoasă.”
Eu însumi nu sunt străin de durere. De fapt, m-am luptat cu durerile cronice de spate de mai bine de 10 ani. Am încercat de toate: medicamente OTC, masaj, îngrijire chiropractică, stretching, spumă și yoga, pentru a numi doar câteva. Majoritatea oamenilor se descurcă cel mai bine cu un regim regulat de gestionare a durerii, care include o varietate de tratamente, dar jur pe următoarele Întinderi inspirate de yoga pentru a-mi menține spatele flexibil și fără durere.
Pisica/Vaca
Începeți cu o coloană neutră în timp ce vă aflați pe mâini și genunchi. Inspirați încet prin nas în timp ce vă arcuiți partea inferioară a spatelui, întindeți pelvisul și îndreptați-vă spre cer (Poza vacii). Expiră încet în timp ce inversezi mișcarea, împingându-ți pelvisul în jos în timp ce privești spre buric (Poziția pisicii). Fiecare respirație ar trebui să dureze un număr de trei. Continuați să alternați între pisică și vaca timp de cinci repetări complete.
Poziția copilului
Începeți cu o coloană neutră în timp ce vă aflați pe mâini și genunchi. Mută-ți șoldurile înapoi peste călcâie și întinde-ți brațele înainte cât de mult poți. Relaxați-vă în această poziție cât de mult puteți, permițând pelvisului să se simtă ponderat, scufundându-vă în călcâie. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi treceți înainte pe mâini și genunchi (puteți chiar trece în Poziția vacii dacă ați dori să vă arcuiți spatele și să înclinați pelvisul în sus) înainte de a vă scufunda din nou în Poziția copilului.
Câine în jos
Începeți cu o coloană neutră pe mâini și genunchi. Apoi, începeți prin a înclina pelvisul în sus spre cer și împingeți-vă prin mingele picioarelor în timp ce vă ridicați genunchii de la sol, apăsându-ți șoldurile în sus spre cer în timp ce îți îndrepti încet brațele și picioarele la fel de mult ca tine poate sa. Lasă-ți capul să atârne liber între brațe. Dacă șoldurile, spatele inferioar și ischiochimbiolarele sunt strânse, este posibil să nu vă puteți îndrepta picioarele până la capăt. Fă tot ce poți și încearcă să „pedalezi” picioarele înainte și înapoi pentru o întindere mai profundă pe fiecare parte, îndoind un genunchi, apoi pe celălalt, în timp ce îndrepti piciorul opus cât poți de mult. Deși doriți să vă apăsați călcâiele spre sol, acestea nu trebuie să aterizeze.
Scândură
Un miez puternic poate ajuta la prevenirea durerilor de spate - iar scândura este unul dintre cele mai sigure exerciții de efectuat în timp ce suferiți de dureri de spate, deoarece nu necesită mișcare pentru a fi eficientă. Pur și simplu formează o linie dreaptă de la cap la călcâie. Puteți începe cu genunchii și antebrațele pe sol, ținând doar 10 până la 30 de secunde o dată. Pe măsură ce deveniți mai puternici, încercați exercițiul cu picioarele întinse sau într-o poziție înaltă. Încercați să țineți fiecare scândură timp de 60 de secunde.
Cobra
Cobra ajută la întărirea spatelui inferior, menținând în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale. Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău. Pune-ți palmele pe pământ, în linie cu umerii, dar în fața pieptului. Inspirați pe nas în timp ce apăsați ușor prin palme și strângeți spatele pentru a ridica pieptul și umerii de la sol. Țineți timp de trei secunde, apoi coborâți încet în timp ce expirați. În timp ce palmele acționează ca sprijin, ar trebui să vă angajați activ spatele pentru a vă ridica pieptul în sus. Repetați exercițiul de cinci ori.
Figura 4
Figura 4 face minuni pentru întinderea ischiobichilor și șoldurilor, ambele putând contribui la durerea lombară. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați piciorul drept de pe podea și traversați-l peste genunchiul stâng, astfel încât șoldul drept să se rotească spre exterior. Ridicați piciorul stâng de pe podea, aducând genunchiul stâng spre trunchi. Întinde-ți mâinile în jurul coapsei stângi pentru a o trage spre tine și pentru a adânci întinderea. Dacă vă simțiți confortabil, folosiți cotul drept pentru a apăsa coapsa dreaptă departe de corp, apoi începeți să extindeți încet genunchiul stâng, îndreptând piciorul stâng cât de mult puteți. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
Copil fericit
Cu un covoraș moale sau un prosop gros sub tine, întinde-te pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Îndoaie genunchii spre piept, ridicând picioarele de la sol. Prinde-ți partea exterioară a picioarelor cu mâinile, trăgându-ți picioarele în jos spre corp (genunchii ar trebui să rămână largi în timp ce faci asta). Țineți această poziție, întinzându-vă spatele și șoldurile, apoi începeți să vă legănați încet dintr-o parte în alta pentru a masa ușor mușchii din jurul coloanei vertebrale. Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
Răsucire ușoară a coloanei vertebrale
Menținerea flexibilității coloanei vertebrale este incredibil de importantă, chiar și atunci când te doare, dar dacă ideea de răsucire exagerată te face să vrei să alergi pentru a te acoperi, nu te învinovățesc. Răsucirea ușoară a coloanei vertebrale este cu adevărat sigură pentru toată lumea - asigurați-vă doar că vă ascultați corpul și răsuciți doar atât de mult cât vă permite.
Întinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu genunchii îndoiți, cu picioarele așezate pe podea. Privește peste umărul stâng, apoi lasă-ți genunchii să „cadă” la dreapta cât de mult este confortabil (într-un mod controlat) ținând în același timp umărul stâng ancorat de sol. Ar trebui să simți o întindere plăcută prin șoldul stâng și spate. Țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi rotiți înapoi în centru înainte de a repeta pe cealaltă parte. Efectuați trei până la cinci seturi.
O versiune a acestei povești a fost publicată în iulie 2015.
Înainte de a pleca, verifică accesoriile noastre preferate de gimnastică acasă, care nu vor face ravagii în contul tău bancar:
