Pe măsură ce sărbătorim sărbătorile și ne pregătim să intrăm într-un nou deceniu, nu există o oportunitate mai bună de a ne angaja proaspăt față de dormi. La Thrive vorbim mereu despre valoarea înființării unui mare rutina de noapte - dacă nu ai deja unul. Aceasta include menținerea unei ore regulate de culcare, evitarea cofeinei târziu în timpul zilei și menținerea dormitorului întunecat, liniștit și răcoros.
Acestea fiind spuse, am discutat cu un grup de experți de top în domeniul somnului pentru sfaturile lor ieșite din cutie, care să vă ajute să faceți din 2020 anul celor mai bune zzz. Citiți mai departe pentru sfaturile lor.
1. Urmăriți ceva amuzant
„Întotdeauna mă asigur că ultima oră înainte de culcare este pentru activități relaxante și calmante. Asta înseamnă adesea să stai pe canapea și să ne uităm la o emisiune TV de comedie pe care am înregistrat-o. Creierul nostru are nevoie de obicei de 30 până la 60 de minute pentru a se relaxa înainte de a fi gata de culcare, așa că mă ajută să evit să mă bag în pat în timp ce mintea mea este încă activă.”
— Filip R. Gehrman, Ph. D., profesor asociat de psihologie la Universitatea din Pennsylvania
2. Fă un duș fierbinte
„Sfatul meu favorit de somn susținut de știință este să iau o duș fierbinte sau o baie imediat înainte de culcare deoarece scăderea bruscă a temperaturii corpului este un semnal fiziologic pentru somn. În plus, băile și dușurile fierbinți sunt relaxante și sunt, de asemenea, pauze de la ecranul!”
—Katherine Duggan, Ph. D., profesor asistent de psihologie socială și de sănătate la Universitatea de Stat din Dakota de Nord, specializată în somn și sănătate
3. Ține un caiet lângă pat
„Dacă mă trezesc și întâmpin dificultăți în a adormi sau dacă m-am trezit, de obicei, mă gândesc prea mult la toată munca pe care trebuie să o fac! O strategie pe care o folosesc pentru a face față acestor gânduri invazive: țin un caiet mic și un stilou pe noptieră. Dacă îmi amintesc dintr-o dată ceva ce trebuie să fac, pot să-l notez și să nu-mi mai fac griji că nu-l voi uita și sper să adorm.”
—Kristen Knutson, Ph. D., profesor asociat la Centrul pentru Medicina Circadiană și a Somnului de la Universitatea Northwestern
4. Încercați o formă relaxantă de yoga
„Recomand o practică numită Yoga Nidracare implică combinația de respirație concentrată, scanare corporală, imagini vizuale, atenție și recunoștință. Poate ajuta la inducerea unei stări de odihnă profundă și relaxare. Și, desigur, dacă îți permiți să te relaxezi cu adevărat după o zi lungă și încărcată, este mai probabil să adormi decât dacă rămâi treaz stresat.”
—Fiona Barwick, Ph. D., director al Clinicii de Sănătate pentru Somn și Circadian de la Universitatea Stanford
5. Păstrați o plantă care induce somnul în dormitor
„Plantele pot fi lucruri frumoase și ne pot calma emoțiile – ne pot relaxa și astfel ne pot ajuta să dormim. Există tot mai multe dovezi că parfumurile plantelor precum iasomia și levănțica pot ajuta în mod specific somnul, motiv pentru care acestea sunt uleiuri esențiale populare înainte de culcare. Alte plante care merită încercate includ crizantema, trandafirul și valeriana. Puteți păstra plantele în camera dvs. și nu uitați să le expuneți la lumina soarelui în timpul zilei, când puteți. De asemenea, parfumurile de la aceste plante sunt captate sub formă de esențe de plante, așa că acestea pot fi folosite în schimb dacă preferați.”
— Monique Simmonds, Ph. D., director adjunct al științei la Grădinile Botanice Regale din Londra și autoarea cărții Kew: Companionul grădinarului la plante medicinale
6. Dezvoltați o practică de recunoștință înainte de somn
„Studiile arată că exersarea recunoștinței, în special la culcare, îmbunătățește calitatea somnului. Iată ce ați putea face: țineți un caiet și un pix pe noptieră. În fiecare seară, înainte de a merge la culcare, notează trei lucruri pentru care ai fost recunoscător sau pentru care le-ai apreciat în acea zi. Este deosebit de util să te gândești la lucruri mici pe care le-ai apreciat sau pentru care ai fost recunoscător, cum ar fi cineva care ține ușa deschisă pentru tine când aveai mâinile pline.”
—Inna Khazan, Ph. D., psiholog în sănătate și performanță, membru al facultății la Harvard Medical School, specializat în somn și autoare a cărții Biofeedback și Mindfulness în viața de zi cu zi
7. Acordați atenție termostatului intern
„Pentru a fi sigur că ajung la culcare la timp, sunt atent la temperatura corpului meu. În fiecare noapte, când este timpul să adormi, corpul nostru își scade temperatura cu două până la trei grade Fahrenheit. Pentru a pierde căldura în exces, picioarele și mâinile noastre acționează ca radiatoare pentru a distribui căldura din corp către mediul din jurul nostru. Acest proces are loc în fiecare noapte și este modul în care corpul nostru ne spune că este timpul să mergem la culcare. Folosesc adesea acest semnal - simțind căldură suplimentară în mâini și picioare - ca un memento să mă opresc din ceea ce fac și să numim asta.”
—Eti Ben Simon, Ph. D., neurolog la Universitatea din California, Centrul pentru Știința Somnului Uman din Berkeley
8. Fă din patul locul tău fericit
„Sfatul meu de somn este simplu. Nu tratez situația de a fi în pat în timp ce sunt treaz ca pe o problemă care trebuie rezolvată, tratată sau rezolvată. Învățarea nu numai să accepte, dar și să te bucuri de starea de a fi în pat face ca majoritatea problemelor de somn să dispară instantaneu. Nu îmi judec somnul după cât de repede devin inconștient. Este vorba pur și simplu de a ne concentra pe odihnă, o acțiune asupra căreia avem control total și mai puțin asupra cât timp durează pentru a adormi.”
— Dr. Christopher Winter, M.D., Director al Centrului de Neurologie și Medicină a Somnului din Charlottesville, autor al Soluția pentru somn: de ce este întrerupt somnul și cum să o remediați
