Este destul de ușor să faci un antrenament pentru întregul corp la sală. Puteți pur și simplu să vă uitați în jur pentru a vedea ce greutăți există și ce mașini sunt gratuite și puteți crea o rutină pentru întregul corp din mers. Obține un antrenament pentru întregul corp la Acasă, pe de altă parte, poate fi puțin mai greu. Deoarece nu există greutăți, mașini sau oameni care să servească drept inspirație, imaginația este singurul tău ghid. Și dacă nu aveți multă experiență cu fără echipament exerciții, s-ar putea să nu știi nici de unde să începi. Din fericire, există tone de fără echipament, exerciții pentru întregul corp care sunt ușor de învățat, stăpânit și integrat în rutina de antrenament de acasă.
Există nenumărate eficiente exerciții fără echipament pentru fiecare nivel de calificare. Dar dacă sunteți în căutarea unui întregul corp antrenament, vrei ceva care vizează mai mult de un grup muscular. Și dacă sunteți în căutarea unui
eficient antrenament pentru întregul corp, vrei ceva care vizează mai mult de unul major grupa musculara. Ce e misto? O serie de exerciții de bază – exerciții despre care ați auzit încă de la ora de gimnastică de la gimnaziu – fac exact asta. Flotările vă pot lucra brațele, umerii, pieptul și abdomenul. Genuflexiunile vă pot lucra picioarele, fesierii și abdomenul. Și scândurile îți pot lucra brațele, pieptul, abdomenul, spatele - chiar și picioarele. Există un motiv pentru care aceste exerciții de bază sunt atât de cunoscute: atunci când sunt făcute corect, sunt cu adevărat eficiente în construirea puterii întregului corp.Dar exercițiile tradiționale nu sunt singurele opțiuni fără echipament, pentru întregul corp. Glute bridges și glute bridge mars îți pot activa fesierii, picioarele și nucleul în egală măsură. Alpiniștii vă pot întări brațele, pieptul, abdomenul și picioarele, oferindu-vă în același timp un gust de cardio. Și loviturile de măgar îți vor lucra nucleul, în timp ce îți vor provoca și picioarele, fesierii (din nou) și brațele.
Frumusețea acestei varietăți este că nu trebuie să faci același antrenament in fiecare zi — ceea ce face mai greu ca antrenamentul tău să devină învechit și învechit. Puteți combina exerciții, în funcție de cât timp aveți sau de cum vă simțiți în ziua respectivă. Și indiferent de combinația pe care o alegeți, puteți fi sigur că știți că vă construiți puterea totală a corpului - și că o faceți eficient. Și într-adevăr, care are nevoie de sala de sport când poți obține toate acelea de la confortul propriei case?
Câini de pasăre
Standard: Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Spatele tău ar trebui să fie plat, iar miezul tău ar trebui să fie angajat. Apoi, întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Aveți grijă să vă mențineți spatele plat și șoldurile la nivel. Țineți extensia timp de 1 secundă, apoi aduceți mâna și piciorul înapoi la pământ la unison. Alternați părțile și efectuați câte repetări credeți de cuviință.
Mai ușor: Dacă vă este greu să vă mențineți spatele plat și șoldurile la nivel, luați în considerare încetinirea lucrurilor și finalizarea câteva repetări mult mai lungi pe fiecare parte. Când întindeți brațul și piciorul, încercați să le țineți în aer timp de 10-30 de secunde. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați puterea, permițându-vă în același timp să vă concentrați asupra formei dvs.
Mai tare: Ai nevoie de o provocare suplimentară? Adaugă pulsuri pentru bebeluși la unele dintre repetările tale. Când brațul și piciorul sunt extinse, țineți-le pe loc și apăsați-le cu grijă în sus și în jos timp de 10 secunde înainte de a le readuce la pământ.
Genuflexiuni
Standard: Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă ghemuit timp de 1 secundă, apoi strângeți fesierii și apăsați pe podea pentru a vă ridica. Odată stând în picioare, strângeți-vă fesierii, apoi repetați procesul de ghemuire.
Mai ușor: Dacă ești nou în ghemuit, concentrează-te pe forma ta. Asigurați-vă că țineți șoldurile pe spate și picioarele plate pe podea. Simțiți-vă liber să reduceți numărul de repetări. Și dacă nu vă puteți pune coapsele paralele cu solul, modificați-vă ghemuitul astfel încât să vă scufundați cât mai jos posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe sol.
Mai tare: Când ajungeți la partea de jos a genuflexiunii, completați o serie de impulsuri sau faceți o reținere statică. Fie pulsați în sus și în jos (în timp ce sunteți încă ghemuit) timp de 10 repetări, fie țineți ghemuit timp de 10 secunde înainte de a vă ridica.
Scânduri
Standard: Începeți cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că vă angajați miezul astfel încât spatele să rămână plat; șoldurile nu ar trebui să cadă și coloana vertebrală să nu se curbeze. De acolo, ține-ți scândură pentru o perioadă de timp suficient de provocatoare. Ar putea fi 10 secunde, 30 de secunde sau chiar câteva minute.
Mai ușor: Cel mai simplu mod de a modifica o scândură este să reduceți timpul pe care îl țineți. Țintește doar 10 secunde – sau atâta timp cât poți ține o scândură fără a-ți sacrifica forma. Dacă trebuie să scăpați de presiunea de pe încheieturi, luați în considerare să vă coborâți până la coate pentru a face o scândură antebrațului.
Mai tare: Faceți-vă scândură puțin mai provocatoare adăugând robinete pe umeri. În timp ce țineți scândură, ridicați o mână de pe sol și ridicați-o pentru a vă atinge umărul. Apoi, puneți-l înapoi pe pământ și repetați mișcarea cu cealaltă mână. Asigurați-vă că vă mențineți miezul angajat, astfel încât șoldurile să rămână la nivel. Puteți, de asemenea, să creșteți avansul balansând față și spate în timp ce țineți scândura sau făcând scânduri (trecând între scânduri înalte și scânduri pentru antebraț, menținându-vă în același timp forma).
Lovituri de măgar
Standard: Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Apoi, angajați-vă miezul și strângeți-vă fesierii pentru a ridica un picior de pe sol. Genunchiul trebuie să rămână îndoit într-un unghi de 90 de grade și trebuie să ridicați piciorul până când coapsa este în linie cu spatele. Încercați să vă mențineți șoldurile la nivel și să vă mențineți greutatea distribuită uniform în ambele părți ale corpului. Țineți piciorul în aer timp de 1 secundă, aduceți-l înapoi în jos și repetați exercițiul pe aceeași parte până când vă simțiți suficient de provocat. Apoi, schimbați partea.
Mai ușor: Dacă nu vă puteți ridica piciorul în aer fără a vă sacrifica forma, schimbați repetările pentru prinderi statice. În loc să ridicați piciorul timp de 1 secundă, încercați să-l țineți timp de 10-30 de secunde (sau atâta timp cât puteți, fără a vă sacrifica forma). Apoi, schimbați partea.
Mai tare: Dacă doriți să faceți lucrurile puțin mai provocatoare, adăugați impulsuri la una sau mai multe repetări. Odată ce piciorul este în aer, pulsați-l în sus și în jos timp de 10 secunde înainte de a-l coborî. Puteți adăuga aceste impulsuri la fiecare repetare sau le puteți lipi la sfârșitul unui set.
Alpiniști
Standard: Începeți cu o scândură înaltă. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Spatele tău ar trebui să fie plat, iar miezul tău ar trebui să fie angajat. Apoi, îndoiți un genunchi și aduceți-l la piept. Apoi, întindeți-l înapoi și puneți-vă piciorul înapoi pe pământ. Repetați acest exercițiu, alternând părțile, până când vă simțiți suficient de provocat.
Mai ușor: Luați-vă încet alpiniștii. În loc să luați 1 secundă (sau mai puțin!) pentru fiecare alpinist, încercați să petreceți 5 secunde pentru fiecare și concentrați-vă pe forma dumneavoastră. Exercițiul este atât de bazat pe forță încât nu trebuie să-l accelerezi pentru a obține ceva din el.
Mai tare: Du-te repede. Dacă ai stăpânit alpiniștii și știi că poți accelera fără a-ți sacrifica forma, mergi all-in. Și extindeți timpul pe care îl faceți cu alpiniști pentru a vă provoca și mai mult.
Glute Bridges
Standard: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea, depărtate cam la lățimea șoldurilor. Lăsați-vă brațele drepte în lateral, cu mâinile apăsate pe podea. Apoi, strângeți fesierii și apăsați pe coapse pentru a vă ridica fundul de pe sol cât de departe puteți, ținând în același timp picioarele și umerii plati pe podea. Ține-ți podul timp de 1 secundă, coboară fundul înapoi la sol și apoi repetă.
Mai ușor: Dacă ridicarea în sus și în jos pare o provocare prea mare, luați în considerare completarea unei prinderi statice a podului fesieri. Odată ce fundul tău este de pe pământ, ține-l timp de 10-30 de secunde (sau atâta timp cât poți, fără a-ți sacrifica forma). Și asigură-te că picioarele tale nu sunt nici prea aproape de fund. Ar trebui să existe un spațiu destul de mare între călcâi și fund.
Mai tare: Transformă-ți podul glute într-un marș pentru glute bridge. Odată ce fundul este ridicat de pe sol, aduceți genunchiul spre piept fără a-l îndoi mai mult sau mai puțin. (Genunchiul nu trebuie să ajungă la piept. Doar aduceți-l în acea direcție.) Țineți-l timp de 1 secundă, apoi aduceți-l înapoi la pământ. Schimbați părțile. Ar trebui să vă mențineți puntea fesieri pe tot parcursul acestui proces, iar fundul nu ar trebui să coboare la sol până când nu veți termina toate repetările.
Flotări
Standard: Începeți cu o scândură înaltă. Mâinile ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor. Apoi, îndoaie coatele și coboară pieptul până când plutește chiar deasupra podelei. Brațele îndoite ar trebui să fie paralele cu corpul (nu ar trebui să se îndoaie spre exterior), miezul trebuie să rămână angajat, iar spatele trebuie să rămână drept. Apăsați în piept și în brațe pentru a vă ridica înapoi în scândură, apoi repetați.
Mai ușor: În loc să începeți cu o scândură înaltă, începeți cu o scândură modificată - cu genunchii pe pământ. Miezul tău ar trebui să fie în continuare angajat, iar spatele tău ar trebui să fie în continuare drept; ar trebui să existe o linie dreaptă de la cap la genunchi. Apoi, coborâți corpul în jos și ridicați-l înapoi în același mod în care ați face-o într-un push-up standard.
Mai tare: Adăugați o ieșire. Începeți prin a sta drept în sus, cu brațele ridicate deasupra capului. Apoi, aplecă-te până când mâinile tale ating pământul. De acolo, mergeți cu mâinile înainte până când vă aflați într-o scândură înaltă. Faceți o flotări (sau o serie de flotări). Apoi, duceți-vă mâinile înapoi până când vă ridicați. Puteți aplica această ieșire pe fiecare repetare sau o puteți folosi pentru a începe și a încheia seturile.
Curtsy Lunges
Standard: Începeți prin a sta drept în sus, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți. Ridică un picior de pe sol, atinge-l în diagonală în spatele corpului și plantează-ți degetele de la picioare pe pământ. Când sunteți în poziția corectă, genunchii ar trebui să fie îndoiți și aliniați unul cu celălalt. Piciorul din față ar trebui să rămână plantat plat pe pământ, în timp ce piciorul din spate ar trebui să fie oarecum ridicat (degetele de la picioare ar trebui să fie plantate, dar călcâiul trebuie ridicat de pe sol). Aceasta se numește o reverență. Țineți-l timp de 1 secundă, apoi apăsați de pe sol pentru a reveni la poziția de pornire în picioare. Repetați acest exercițiu pe o parte pentru mai multe repetări. Apoi, schimbați partea.
Mai ușor: Dacă să-ți dai seama cum să faci o reverență este prea confuz, rămâi în schimb la lungi standard. Pune pur și simplu un picior în fața ta și îndoaie genunchii. Genunchiul din spate ar trebui să atingă solul, iar genunchiul din față ar trebui să fie direct peste gleznă. Repetați acest exercițiu pe o parte pentru mai multe repetări, apoi schimbați partea.
Mai tare: Dacă fandarile cu reverență sunt prea ușoare, încercați să adăugați o ghemuire. Începeți prin a face o reverență pe o parte. Când reveniți la poziția inițială în picioare, finalizați o ghemuire. Apoi, faceți o reverență pe cealaltă parte. Continuați să alternați, o parte la alta și să vă ghemuiți de fiecare dată când vă întoarceți la mijloc.
În cazul în care tot doriți să vă construiți sala de sport de acasă, acestea sunt câteva accesorii care nu vă vor face să plângă contul bancar:
