Sunteți în călătorie pentru alergarea obișnuită, dar afară este cald - cum ar fi, aviz de căldură, aduceți copiii să se răcorească de câteva ori pe după-amiază, luând în considerare cumpărarea unui bazin de plastic pentru copii tu Fierbinte. Ce faci? Stai înăuntru sau îndrăznește să transpiri și exercițiu la căldură?
„Deși antrenamentele de vară în aer liber sunt distractive, pot duce cu ușurință la probleme legate de căldură dacă nu ești atent”, spune Dr. Cara Pensabene, MD, director medical, EHE Health, pentru SheKnows.
Așadar, înainte de a merge afară pentru a face mișcare în această vară, poate doriți să luați în considerare câteva lucruri, conform grupului nostru de experți.
Atenție la umiditate
Potrivit Pensabene, umiditatea este o problemă mai mult decât temperatura.
„Aceasta se datorează faptului că umiditatea ridicată împiedică evaporarea transpirației”, spune ea. „Dacă aerul din jur nu este rece sau transpirația care se evaporă nu îți răcește corpul, organele tale interne se vor supraîncălzi, ceea ce le poate face să se închidă.”
Din acest motiv, Pensabene spune că cel mai bine este să evitați exercițiile în aer liber dacă temperatura este de 80 de grade sau mai mare sau dacă umiditatea este de 80 la sută sau mai mult. Deci asigurați-vă că verificați umiditatea înainte de a pleca la alergare sau la bicicletă.
Păstrează-te hidratat și rămâi rece
Când este mai cald afară, transpiri mai mult. De aceea este esențial să rămâneți hidratat. Ia-ți sticla de apă și ține-o aproape!
„Epuizarea de căldură și insolația pot apărea ambele în afara zilelor toride. Prin urmare, este important să rămâneți hidratat și să vă răcoriți.” Dr. Janette Nesheiwat, medic de familie și de urgență, spune SheKnows. „Este nevoie de doar câteva minute pentru ca oricine, la orice vârstă, să devină simptomatic, ceea ce poate fi mai grav la persoanele cu probleme de sănătate subiacente, cum ar fi boli de inimă, diabet și boli de rinichi.”
Adaugă Alissa Tucker, Master Trainer la AKT, „A rămâne hidratat nu înseamnă doar bea apă în timpul antrenamentului. De fapt, senzația de sete în timpul antrenamentului este un semn că ești deja deshidratat.” Ea recomandă să beți multă apă pe tot parcursul zilei, înainte și după antrenament, pentru a vă asigura că este adecvat hidratare.
„S-ar putea să vrei și tu adăugați electroliți sau chiar puțină lămâie și sare de mare în apă sau sorbiți o apă de nucă de cocos după antrenament pentru a ajuta la completarea mineralelor pe care le transpirați în timpul antrenamentului în aer liber.”
Programați-vă antrenamentele devreme sau mai târziu în cursul zilei
Tucker recomandă să vă programați antrenamentele în aer liber dimineața sau seara pentru a evita antrenamentele în cele mai calde părți ale zilei. Johry Batt, de la F45 Training Athletics, este de acord. “Rețineți ora din zi și evitați să vă antrenați la căldură extremă, căutați umbră acolo unde este posibil și asigurați-vă că utilizați protecție solară, cum ar fi cremă de protecție solară și o pălărie.”
Fă-ți antrenamentele scurte și dulci
“Cele mai bune exerciții de făcut afară, în căldură, sunt cele pe care le poți face relativ repede, astfel încât să fii nu supraexpus afară în timp ce corpul dumneavoastră este vulnerabil”, Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach la D1 Antrenament, spune SheKnows. „Gândiți-vă să faceți antrenamente cu greutatea corporală sau chiar munca cu kettlebell la căldură – atâta timp cât poți ține greutatea cu o prindere solidă.”
Kite recomandă evitarea exercițiilor care solicită suprasolicitare, cum ar fi alergările la distanță sau circuitele lungi de mare intensitate: „Păstrați-vă antrenamentul sub 45 de minute și aveți umbră în apropiere pentru a vă recupera între seturi.”
Fii atent unde te antrenezi
Tucker spune că este important să fii conștient de suprafața pe care te antrenezi în aer liber și de tipul de exercițiu pe care îl faci. De exemplu, dacă faci antrenamente de mare intensitate pe beton, spune ea, „Poate dori să modificați antrenamentul pentru a elimina o parte din sărituri, deoarece impactul mare asupra unei suprafețe dure poate provoca dureri articulare și potențiale răni. În plus, dansul cardio în iarbă sau pe o suprafață neuniformă poate duce la rularea unei glezne.”
În timp ce ea spune că poți „absolut” să faci cardio în aer liber, este esențial să-ți asculți corpul. „Purtă pantofi de susținere și nu sări niciodată peste întindere după antrenament și includerea eliberării miofasciale în recuperarea antrenamentului este, de asemenea, extrem de utilă.”
Ascultă-ți corpul
„Nu antrenamentul în sine te poate pune în pericol, ci durata acestuia”, Devan Kline, co-fondator și CEO, Burn Boot Camp, spune SheKnows. „Supraîncălzirea și deshidratarea sunt situații foarte reale, așa că dacă te antrenezi mai mult de 45 de minute afară și nu îți asculți corpul atunci când are nevoie de apă sau de o pauză, te bagi Pericol. Întotdeauna spunem să-ți asculți corpul și dacă trebuie să faci o pauză pentru că este mai cald decât ești obișnuit, atunci ia o pauză!”
Răcire
Răcirea după un antrenament la căldură este o necesitate. Batt sugerează să te arunci dacă ai acces la un lac sau o piscină: „Acest lucru nu este grozav doar pentru temperatura corpului, ci și pentru recuperarea mușchilor.” El recomandă, de asemenea, întinderi pasive în care țineți o anumită poziție timp de 15-40 de secunde ca o modalitate excelentă de a vă răcori și de a vă recupera, precum și o mulțime de apă.
„După un antrenament intens, ritmul cardiac revine la normal în 10-20 de minute, așa că luați-vă timp în procesul de răcire deoarece este cheia pentru a vă asigura că ajunge suficient sânge în plămânii și mușchii voștri.”
Misiunea noastră la SheKnows este de a împuternici și de a inspira femeile și prezentăm doar produse despre care credem că le vei iubi la fel de mult ca noi. Vă rugăm să rețineți că, dacă cumpărați ceva făcând clic pe un link din această poveste, este posibil să primim un mic comision al vânzării și retailerul poate primi anumite date auditabile pentru contabilitate scopuri.
Sunteți gata să plecați și să transpirați? Asigurați-vă că vă aprovizionați cu acestea articole de recuperare la antrenament pe care jurăm by:
