Făcând exercițiu o prioritate – indiferent cât de ocupat ai fi – este o parte esențială a unui stil de viață sănătos. Dar dacă descoperiți că cursurile de 60 de minute sau excursiile prelungite la sală pur și simplu nu se încadrează în programul dvs., nu vă faceți griji. Este oficial momentul să renunțăm la abordarea totul sau nimic a fitnessului – antrenamentele de 10 minute pot face cu adevărat diferența.
Conform cercetărilor din 2013 de la Universitatea din Boston, atâta timp cât acumulezi un total de 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână, nu contează cât de lungă este fiecare dintre sesiunile tale de antrenament. Chiar și prin stoarcerea în cinci minute aici sau 10 minute acolo, toate acele minute active se adună, împreună cu ale lor sănătate-beneficii asociate, cum ar fi talia mai mică și colesterolul scăzut. Și când combini acele constatări cu corp de cercetare în creștere care indică perioade scurte și intense de antrenament pot conferi aceleași beneficii aerobice ca și sesiunile de antrenament lungi, în stare de echilibru, pe care le primești practic. permisiunea puterilor existente (adică, fiziologii de exerciții ca mine) pentru a dezvolta un program de antrenament care să funcționeze pentru dvs., chiar dacă nu este convențional gândire.
Așa că data viitoare când ai puțin timp, dar tot vrei să transpirați, încercați această rutină de 10 minute pe care v-am pregătit-o. Puteți încerca oricând, oriunde și este garantat să vă creșteți ritmul cardiac, în timp ce vă vizați toate grupurile musculare majore. Tot ce aveți nevoie este un cronometru, iar dacă doriți să îngreunați exercițiile de antrenament de forță, puteți lua și un set de gantere.
Antrenamentul: Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, urmate de o pauză de 15 secunde. Completați circuitul de cinci exerciții de două ori fără odihnă între runde.
Mai mult:7 aplicații gratuite de antrenament care sunt ca antrenorii personali
Jumping jacks
Nimic neobișnuit aici, doar același exercițiu vechi pe care îl făceai la clasa de educație fizică din școala elementară. Stai în picioare, cu picioarele împreunate, cu brațele în lateral. Într-o singură mișcare, săriți în aer în timp ce vă balansați brațele în lateral, apoi peste cap în timp ce vă desfășurați picioarele simultan. Aterizează ușor pe picioarele tale, apoi sari imediat înapoi în aer în timp ce inversezi mișcările și readuci brațele și picioarele la poziția inițială. Continuați timp de 45 de secunde.
Fotări renegate
Începeți într-o poziție standard de pushup (cum ar fi o scândură înaltă) sau într-o poziție modificată de pushup, cu genunchii pe podea. Verificați pentru a vă asigura că palmele sunt direct sub umeri, dar puțin mai largi decât distanța dintre umeri și că spatele este plat - fundul nu este îndreptat în sus, spre tavan. Îndoiți coatele înapoi la un unghi de 45 de grade în timp ce coborâți încet pieptul spre podea. Chiar înainte ca pieptul să atingă jos, apăsați prin palme și reveniți la poziția inițială. De aici, mutați greutatea în palma stângă și ridicați mâna dreaptă de la sol. Strângeți omoplatul drept spre coloana vertebrală, îndoiți-vă cotul și trageți palma spre piept, concentrându-vă cu adevărat pe folosirea mușchilor spatelui pentru a trage mâna în sus. Inversați mișcarea, punând mâna dreaptă înapoi pe sol, apoi mutați greutatea în palma dreaptă și repetați pe partea stângă. Odată ce ați efectuat această mișcare de canotaj pe ambele părți, continuați exercițiul efectuând o altă împingere, urmând secvența completă pentru intervalul de 45 de secunde.
Notă: Pentru a face exercițiul mai provocator, executați rândul cu o pereche de gantere. Pur și simplu așezați-vă în poziția de pushup ca de obicei, dar prindeți o ganteră cu fiecare mână. Când executați rândul, trageți o ganteră, în loc de o mână goală, la piept.
Patinatorii
Patinatorii oferă o explozie rapidă de cardio care provoacă simultan puterea și agilitatea în timp ce vă lucrează abductorii și adductorii (coapsele interioare și exterioare). Stați în picioare, cu picioarele depărtate aproximativ la distanța șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți, cu greutatea deplasată ușor pe picioarele tale. Săriți piciorul drept la câțiva metri spre dreapta, ținându-vă greutatea pe palma piciorului cu genunchiul îndoit, în timp ce vă balansați piciorul stâng în spatele piciorului drept într-un unghi. Atingeți ușor piciorul stâng de podea (sau nu-l atingeți deloc) și săriți imediat piciorul stâng la câțiva metri. stânga, aterizează cu genunchiul îndoit și greutatea pe palma piciorului în timp ce balansezi piciorul drept în spatele piciorului stâng la o unghi. Continuați să săriți înainte și înapoi lateral timp de 45 de secunde, ca și cum ați fi un patinator de viteză.
Notă: Dacă săritul este prea dificil sau nu te simți confortabil, reduceți intensitatea și ieșiți afară în loc să săriți. Dar pe măsură ce încrucișați un picior în spatele celuilalt, îndoiți ambii genunchi și ajungeți la mâna opusă către piciorul din față. Acest lucru îl va face mai dificil decât un pas lateral de bază dintr-o parte în alta.
Combo de ghemuit la fandare
Pentru a activa cu adevărat mușchii majori ai corpului inferior, nu puteți greși cu o combinație de ghemuit-lunge. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte. Ținându-ți trunchiul drept și înalt, apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-un ghemuit. Asigurați-vă că în partea de jos a genuflexiunii genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare și că greutatea este în călcâie. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare.
Odată ce stați în picioare, mutați greutatea pe piciorul stâng și faceți un pas cu piciorul drept înapoi câțiva metri. Din nou, cu trunchiul drept și înalt, îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul din spate spre sol, ținând greutatea în călcâiul din față. Chiar înainte ca genunchiul să atingă jos, apăsați înapoi pentru a sta în picioare. Repetați pe partea opusă. Odată ce ați efectuat o lungă pe fiecare parte, continuați exercițiul efectuând o altă ghemuire, urmând această secvență pe tot intervalul.
Mai mult:Cum să scapi fără a face duș după un antrenament
alpiniști
Ultimul exercițiu din circuit prezintă o explozie de cardio care ajută, de asemenea, la dezvoltarea forței de bază și a stabilității umerilor. Începeți într-o poziție de scânduri înalte pe sol, cu palmele sub umeri, cu picioarele întinse în spatele vostru. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap la călcâie, cu miezul strâns. Trage un genunchi spre piept și plantează mingea acestui picior pe pământ. Într-o mișcare fluidă, săriți ambele picioare în aer și schimbați-le pozițiile, aterizează „încet” pe picioarele tale. Săriți imediat ambele picioare înapoi în aer, schimbându-și din nou pozițiile. Continuați timp de 45 de secunde.
Notă: Dacă acțiunea de sărituri devine prea dificilă, faceți pur și simplu un pas înainte cu un picior, reveniți la poziția de scânduri înalte, apoi alternați picioarele, făcând piciorul opus înainte înainte de a-l întoarce din nou.
Mai mult: 10 exerciții pentru întregul corp care tonifică totul dintr-o singură lovitură
Această postare a făcut parte dintr-o colaborare de publicitate sponsorizată.
