Nu există nicio persoană care să nu poată scăpa și să le dea 20, la fel ca băieții – pur și simplu trebuie să știi cum să-ți faci drumul până la asta. Cea mai bună veste? Îți poți stăpâni flotările cu următoarea progresie și niciuna dintre ele nu are loc în genunchi.
Lucrând progresia
Dacă sunteți nou-nouț în antrenamentul de forță, începeți cu împingerea pe perete și parcurgeți toate cele șase progresii, așa cum este descris. Dacă, totuși, vă simțiți confortabil cu flotările genunchiului, săriți peste flotările de perete și începeți cu flotările înclinate înainte de a continua progresia.
Notă: Toate formularele adecvate sunt prezentate mai jos!
Saptamana 1: Efectuați trei seturi de 10-12 flotări de perete, permițând un minut de recuperare între seturi. Faceți acest lucru în trei zile neconsecutive (de exemplu, luni, miercuri, vineri).
Săptămâna 2: Efectuați trei seturi de 10-12 flotări înclinate, folosind o bancă sau o treaptă care se află la cel puțin 24 de inci de sol. Permiteți un minut de recuperare între seturi. Faceți acest lucru în trei zile neconsecutive.
Săptămâna 3: Efectuați două seturi de 8-10 flotări înclinate folosind o bancă sau o treaptă care se află între 12 și 24 de inci de la sol. Permiteți un minut de recuperare între seturi. Apoi, efectuați cât mai multe flotări negative, coborându-vă cât mai încet puteți la fiecare flotări. Faceți acest lucru în trei zile neconsecutive.
Săptămâna 4: Efectuați un set de 8-10 flotări înclinate folosind o bancă sau o treaptă care se află la 12 până la 24 de inci de sol. Efectuați un set de 8-10 flotări negative, coborându-vă la sol cât mai încet posibil pe toată gama de mișcare. Efectuați un set de patru până la șase flotări de jos și țineți, ținând fiecare flotări cât de mult puteți, cu coatele îndoite la 90 de grade. Lăsați două minute de odihnă între seturi. Faceți acest lucru în trei zile neconsecutive.
Săptămâna 5: Efectuați două seturi de 8-10 flotări de jos și ținere, ținând fiecare flotări în poziția cea mai de jos timp de trei până la cinci secunde. Odihnește-te două minute între seturi, apoi odihnește-te trei minute înainte de a efectua un set de flotări pozitive, făcând cât de multe poți, menținând în același timp un miez strâns și o formă bună. Faceți acest lucru în trei zile neconsecutive.
Săptămâna 6: Efectuați două seturi de 6-10 flotări pozitive, concentrându-vă pe formă în timp ce vă apăsați. Lăsați două minute de odihnă între seturi. Termină cu un set de flotări complete, făcând cât de multe poți (chiar dacă este doar una!), concentrându-te pe o formă bună prin fazele în jos și în sus. Faceți acest lucru în trei zile neconsecutive.
Săptămâna 7 și 8: Până acum ar trebui să fii capabil să faci cel puțin un set de flotări „băieți”, chiar dacă poți face doar patru sau cinci odată. În următoarele două săptămâni, provoacă-te să faci trei seturi, cu un minut de odihnă între seturi. Pune-te să faci pur și simplu cât mai multe, cu o formă bună pentru fiecare set.
Mai mult:10 variante de push-up care merită încercate
1. Împingere pe perete
Stați la câțiva metri distanță de perete și puneți-vă mâinile pe perete direct în fața pieptului, distanță aproximativ la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte și strângeți-vă miezul, ținându-vă corpul drept de la cap până la călcâi. Îndoiți coatele și coborâți pieptul spre perete, inversând mișcarea când coatele se îndoaie puțin mai mult de 90 de grade.
2. Înclinați push-up
Impulsările înclinate se efectuează la fel ca înclinarea pe perete, dar de data aceasta vă așezați mâinile pe o suprafață rezistentă, ridicată, cum ar fi o bancă sau spătarul unei canapele. Pe măsură ce devii mai puternic, poți alege o platformă care este mai aproape de sol. Scopul este să vă mențineți corpul cât mai strâns și drept posibil pe măsură ce faceți exercițiul - împiedicând fundul să se lase sau să se încline în sus spre tavan. Pieptul tău nu trebuie să atingă platforma pe care o folosești, dar ar trebui să ajungă la un centimetru sau doi de la atingere.
3. Negative
Când te gândești la flotări, probabil crezi că partea „în sus” a floturilor este cea mai grea, nu? Și în timp ce aceasta este partea în care aplicați forță pentru a vă apăsa înapoi pentru a începe, faza descendentă - sau negativă - a push-up-ul este de fapt partea care provoacă leziuni musculare mai mari (ceea ce în acest context este un lucru bun) și construiește putere.
Acest lucru se datorează faptului că faza descendentă necesită mai mult control muscular - mușchii tăi trebuie să lucreze mai mult pentru a te susține pe măsură ce te cobori spre podea. Deci, dacă antrenezi partea negativă a unui exercițiu, s-ar putea simt mai ușor, dar dă roade atunci când vine vorba de consolidarea puterii. (Negativele sunt, de asemenea, un exercițiu popular atunci când vă deplasați către o tracțiune completă.)
Trucul este să faci flotări negative cât mai încet posibil, menținând o formă bună. Pur și simplu începeți într-o poziție înaltă de push-up, cu miezul strâns și corpul drept de la călcâie la cap. Cât de încet și cu cât mai mult control posibil, coboară până la podea. Țintește-te ca fiecare împingere negativă să dureze cel puțin patru până la cinci secunde.
Mai mult:Antrenamentul de putere pe care îl poți face în 10 minute
4. Coborâți și țineți flotări
Denumită și „împingere Chaturanga”, ținerea de jos va ajuta la creșterea puterii în timpul negativului. faza de push-up, forțându-vă în același timp să vă construiți izometric puterea în punctul de jos al dvs împinge. Acest punct de jos reprezintă tranziția de la faza negativă la faza pozitivă, care poate fi deosebit de dificil de navigat atunci când înveți să stăpânești un push-up.
Pur și simplu începeți într-o poziție completă, apoi îndoiți coatele și coborâți-vă până când coatele sunt îndoite puțin mai mult de 90 de grade (pieptul ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea). Țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde înainte de a coborî restul drumului.
Pe măsură ce devii mai puternic, s-ar putea să vrei să joci cu punctul de tranziție - ține ține la punctul de jos pentru o secundă, apoi îndoiți-vă coatele încă un fir de păr, apoi apăsați prin palme și ridicați-vă inch. Faceți acest lucru de două sau trei ori înainte de a începe de la capăt.
5. Pozitive
Pozitivele sunt exact opusul negativelor. Acum vă antrenați să vă apăsați înapoi într-o poziție ridicată de flotări, menținând în același timp o formă bună. Nu trebuie să le faci încet! Pur și simplu începeți într-o poziție culcat pe podea - palmele sunt puțin mai largi decât umerii și degetele de la picioare sunt plantate pe pământ. Strângeți-vă miezul și apăsați-vă în sus, menținând un miez strâns, împiedicând spatele să se balanseze sau șoldurile îndreptate în sus.
6. Împinge
Sunteți oficial gata să vă combinați aspectele negative și pozitive. Începeți într-o poziție înaltă de push-up, inspirați și strângeți-vă miezul înainte de a vă coborî spre podea. Când pieptul tău este la câțiva centimetri de la atingere, expiră și apasă înapoi pentru a începe. Concentrează-te mai întâi pe formă! Chiar dacă nu poți face decât una cu o formă bună, ești pe cale să devii o regină a împinsurilor.
