Iarna plus pandemia? Nu e de mirare că mulți dintre noi avem cazul SAD-uri. Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie care este legat de schimbarea anotimpurilor, de obicei începând din toamnă și continuând în lunile de iarnă. Majoritatea oamenilor experimentează perioade de concentrare scăzută, lenețe, depresie și o senzație generală de prost. Din fericire, unul dintre cele mai bune remedii pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit este simplă: să faci o doză sănătoasă de mișcare. Datorită endorfinelor și serotoninei, „hormonii fericirii”, care sunt eliberați în timpul exercițiilor fizice, aveți șansa de a lupta împotriva SAD, în timp ce vă aduceți corpul într-o formă maximă.
„În timp ce creșterea ritmului cardiac sub orice formă poate oferi aceste beneficii, cred că este util să găsești ceva care să-ți facă plăcere”, spune Alissa Tucker, Master Trainer la AKT, spune SheKnows. „Preferatul meu personal este să pornesc un playlist ucigaș și să-l dansez.” Pe lângă faptul că dansează, Tucker a pus împreună un antrenament grozav de 20 de minute AKT CIRCUIT, care cu siguranță vă va pompa ritmul cardiac și vă va schimba starea de spirit, fără echipament necesar.
Repetați fiecare circuit de trei ori, 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, un minut de odihnă între circuite.
Circuitul 1
- Cricuri de scânduri
- Fante laterale alternante
- Burpee rotative
- Tricep Dip, Reach Across
Circuitul 2
- Push-Up alternativ, Ridicare braț
- Clicuri la călcâi
- Squat sumo, cot până la genunchi
- Crab Switch Lovitură
Circuitul 3
- Patinatorii
- Presă în jos pentru umărul câinelui
- Salturi de ghemuit rotite extern
- Bicicleta Abs
Glosar de exerciții (simțiți-vă liber să vă reutilizați mișcările preferate pentru antrenamentele ulterioare sau când aveți nevoie de o revigorare!)
Cricuri de scândură: Începeți într-o poziție de scândură. Umeri peste încheieturi și șolduri în linie cu corpul dumneavoastră. Scoateți picioarele afară și înăuntru ca un cric.
Modificare: Acest lucru se poate face pe antebrațe sau poți să ieși alternativ cu picioarele afară și în loc să sari ambele picioare în același timp.
Fante laterale alternante: Începeți în picioare, cu picioarele paralele și împreună. Îndepărtați un picior în lateral cât de mult puteți și îndoiți genunchiul, ținând piciorul opus drept și ambele picioare și genunchii îndreptați în față. Ține-ți greutatea în călcâie și trimite-ți șoldurile înapoi în timp ce ții pieptul ridicat. Faceți un pas înapoi împreună și alternați părțile.
Burpee rotative: Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late. Așezați-vă ghemuit, aducându-vă mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi pe o scândură. Sari cu picioarele înapoi la mâini, trecând prin ghemuit, apoi sari în sus și întoarce-te la 180 de grade pentru a repeta.
Modificare: acest lucru se poate face fără săritura sau puteți păși cu picioarele înăuntru și înapoi, mai degrabă decât să săriți.
Întinderea tricepsului: Începeți într-o poziție de crab, cu picioarele pe podea și vârfurile degetelor îndreptate drept înainte. Îndoiți coatele într-o înclinare a tricepsului. Pe măsură ce îndreptați coatele, extindeți un picior în aer în timp ce ajungeți la brațul opus spre piciorul ridicat.
Modificare: Acest lucru se poate face fără mâna peste sau cu mâinile pe un scaun în loc de podea.
Alternând Push Up, Ridicare braț: Începeți într-o poziție înaltă, mâinile sub umeri, degetele ușor rotite la aproximativ 45 de grade. Împingeți în sus, îndoiți coatele aducându-le înapoi la un unghi de 45 de grade, apoi ridicați-vă și ridicați un braț în linie cu urechea. Repetați pe cealaltă parte. Încercați să vă stabilizați șoldurile pe măsură ce ajungeți.
Modificare: Aceasta se poate face cu genunchii pe podea.
Clicuri la călcâi: Începeți să stați într-o poziție paralelă largă. Sari, aducând picioarele împreună, apoi aterizează cu picioarele late din nou încercând să se rostogolească printre picioarele tale pentru a-ți înmuia aterizarea.
Modificare: Pentru un impact puțin mai mic, puteți face jumping jack-uri obișnuite.
Squat sumo, strângere laterală de la cot la genunchi: Începeți să stați în picioare, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldurilor. Așezați-vă cât mai jos în picioare, ținându-vă călcâiele pe podea. În timp ce stai în picioare, ridică un genunchi în timp ce te apleci în lateral, ducându-ți cotul la genunchi. Repetați cealaltă parte.
Lovituri ale comutatorului Crab: Începeți într-o poziție de crab, cu șoldurile ridicate, strângând fesierii, cu vârful degetelor în față. Loviți un picior în sus, alternând părțile laterale, încercând să creșteți viteza.
Modificare: Puteți încetini, ținând un picior pe podea în orice moment.
Patinatori: Începeți să stați pe un picior. Sari în lateral ca și cum ai sări peste o băltoacă, ținând piciorul opus de podea dacă poți. Apoi comuta. Încercați să călătoriți într-adevăr dintr-o parte în alta.
Modificare: atingere pas în loc de săritură.
Presă de umăr de câine în jos: Începeți în Downward Dog, cu vârfurile degetelor îndreptate spre interior. Îndoiți coatele, încercând să aduceți coroana capului pe podea, cu coatele îndreptate spre exterior. Pentru a face acest lucru mai provocator, mergeți cu picioarele mai aproape de mâini și ridicați-vă călcâiele, păstrând mai multă greutate în mâini.
Salturi de ghemuit rotite extern: Începeți printr-o genuflexiune largă, rotită extern, genunchii peste degetele de la picioare, umerii peste șolduri. Sari și aruncă-ți picioarele afară, apoi te rostogolești printre picioare în timp ce aterizezi și revii în ghemuit.
Modificare: Puteți face un puls ghemuit în loc să îl săriți.
Abdominale bicicletei: Începeți să vă întindeți pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu umerii ridicați de pe podea, activând abdomenul. Îndoiți un genunchi spre piept în timp ce vă răsuciți spre el și prelungiți piciorul opus paralel cu podeaua. Repetați pe cealaltă parte.
Amintiți-vă să vă întindeți, bea puțină apă și ai o răcire bună - și nu uitați să vă distrați puțin.
Înainte de a pleca, verifică articolele noastre preferate de recuperare la antrenament pentru un pic de îngrijire de sine după exercițiu:
