Copiii tăi sunt acasă. Cu toții ați fost foarte mult acasă în ultimul an. Chiar dacă există speranță ca lucrurile să se schimbe în viitorul apropiat, asta nu schimbă faptul că sunt înăuntru acum și, ca atare, probabil că ți-ai ratat exercițiu rutină. Deoarece nu doriți să le mai acordați timp pe ecran, poate doriți să luați în considerare includerea copiilor în rutina dvs. de antrenament. După cum știți deja, copiii au o mulțime de energie, mai ales pentru activitățile pe care le găsesc distractive. Este nevoie de puțină imaginație și ingeniozitate și, înainte să vă dați seama, veți transpira împreună făcând lucruri care simți mai puțin chef de exercițiu și mai mult de joacă.
„Părinții știu că copiii sunt niște mici mănunchiuri de energie”, Nicole Pepper, arhitect corporal și pentru copii. fitness instructor la Anatomie, spune SheKnows. „Uneori, ca părinți, poate fi dificil să ne echilibrăm programul între muncă, familie, prieteni, hobby-uri și fitness. Căutăm mereu modalități de a fi eficienți cu timpul nostru și de a da un exemplu copiilor noștri.”
Pentru că antrenând cu copiii tăi, îi înveți importanța și valoarea fitnessului (chiar dacă ei nu își dau seama că ceea ce fac este de fapt exerciții fizice).
Am discutat cu un grup de experți în fitness pentru a obține ideile lor creative de antrenament pe care le poți face cu copiii tăi în confortul propriei camere de zi.
Timp de joaca
Pentru câteva răsturnări distractive ale unor clasice, Pepper sugerează următoarele.
Stafeta tic-tac-toe
Configurați o grilă de 3 pe 3 folosind obiecte de uz casnic, cum ar fi prosoape, aliniate pe podea în întreaga cameră. Alegeți un element pentru a reprezenta X și un element pentru a reprezenta O. La numărarea până la trei, tu și copilul tău alergați și plasați X sau O într-unul dintre pătrate. Câștigă primul cine își aliniază trei litere la rând orizontal, vertical sau diagonal!
Fii creativ cu schimbul de alergare cu sărituri, târâit lateral, urs care se târăște etc. la tabla tic-tac-toe. Acest joc învață abilități de gândire rapidă, precum și îi face să alerge către o țintă și înapoi.
Simon spune
Simon spune atinge-ți degetele de la picioare. Simon spune ghemuit. Simon spune să faci 10 jumping jacks etc. Schimbați rolurile și lăsați copiii să vă spună ce să faceți. Acest joc învață și abilitățile de ascultare (asigurându-vă că îndeplinesc sarcina doar dacă Simon spune acest lucru). oferă o oportunitate de a-i face pe copii să-și amintească numele diferitelor mișcări atunci când le este rândul instrui.
Imagine: maiselTV/Giphy.
Aruncare și prindere
Nu te complica. Joacă-te cu copiii tăi folosind orice fel de minge (puteți alege ceva specific sportiv pentru o activitate pe care sunt obișnuiți să o joace). Amestecați lucrurile punându-le să încerce să prindă cu o mână, două mâini, mâna lor mai puțin dominantă, aruncând într-un coș sau cerc, țintând la distanțe diferite etc. Acest lucru îi învață coordonarea ochi-mână și îi determină entuziasmați să joace sporturi noi.
Standuri pentru cap și mâini
Pe o suprafață moale, puneți-le pe copii să exerseze stări de cap mergând cu susul în jos și făcând un trepied cu capul între cele două mâini. Ajutați-i să-și ridice picioarele în aer câteva secunde la un moment dat, având grijă să-și mențină gâtul într-o poziție sigură. Odată ce se simt confortabil, ei pot exersa picioarele ridicând picioarele pe marginea canapelei sau chiar ridicând picioarele cu spatele pe perete.
Imagine: Gifbay/Giphy.
Acest lucru este benefic pentru propriocepția copiilor (un cuvânt elegant pentru conștientizarea poziției și mișcării corpului) și a se simți confortabil în poziții incomode. Predarea controlului și conștientizării corpului este o abilitate fundamentală care se va transfera la diferite sporturi pe măsură ce acestea îmbătrânesc.
Yoga
Cauți ceva mai zen? Incearca astea ipostaze de yoga pentru copii din CorePower Yoga director senior de operațiuni Dr. Kathleen Sand.
Poza broaștei
Începeți să stați în picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor și întoarceți-vă degetele spre exterior. Îndoiți genunchii pentru a lăsa fundul spre călcâie pentru a vă ghemui. Aveți grijă să vă asigurați că genunchii sunt peste/în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Aduceți palmele împreună la piept și apăsați coatele pe interiorul coapselor. Pentru distracție suplimentară, săriți în sus și în jos ca o broască. Este întotdeauna un joc distractiv să numeri câte hopuri ai înainte să începi să râzi.
Poza copacului
Începeți să stați în picioare, apoi aduceți talpa piciorului drept la glezna stângă, la interiorul tibiei sau la interiorul coapsei. Ține-ți piciorul drept sub sau deasupra genunchiului stâng; evitați să apăsați pe genunchiul interior stâng în timp ce stați în picioare. Odată echilibrat pe un picior, adună-ți palmele împreună la piept și exersează-ți echilibrul constant, cu un singur picior. Repetați pe partea dreaptă. Încurajează-i pe copii să-și crească mâinile ca ramurile unui copac deasupra capului lor.
Poza partenerului dansatorului
Stai pe piciorul stâng, apoi balansează-ți piciorul drept înapoi spre fund. Întinde-ți spatele cu mâna dreaptă și apucă-ți piciorul sau glezna drept interior. Dă-ți piciorul drept înapoi în mână și întinde-ți mâna stângă sus spre cer.
Această ipostază poate fi provocatoare, așa că Sand spune că familiei ei îi place să facă din ea un dans partener. Pentru a face acest lucru, începeți prin a vă înfrunta micul yoghin pentru a-l oglindi și adunați mâinile ridicate împreună ca un high-five. În timp ce dați piciorul ridicat înapoi, apăsați palma înainte în palma lor pentru a menține echilibrul. Repetați pe piciorul opus.
Imagine: MuppetWiki/Giphy.
Poza câinelui în jos
Începeți cu palmele și degetele de la picioare pe covoraș într-o poziție ca de scânduri sau cu vârful unei împingeri. Împingeți-vă mâinile și brațele pentru a vă apăsa pieptul înapoi spre coapse și ridicați-vă fundul în sus și pe spate, ca vârful vârfului muntelui. Încurajează-ți copilul să creeze o formă de tip munte cu corpul său în această ipostază, cu fundul lor fiind vârful muntelui.
Poza Cobra
Începeți prin a vă întinde pe saltea, cu burta în jos. Așezați-vă palmele pe covoraș sub umeri și întoarceți-vă coatele cu aripile de cricket pe spate. Apăsați pe covoraș pentru a vă ridica pieptul departe de podea. Privește cu nerăbdare cu un cufăr mândru de cobra rege. Există, de asemenea, opțiunea de a scoate un șuierat pentru distracție.
O competiție amicală
Folosiți ceea ce aveți deja în camera de zi pentru a profita la maximum de timpul de joacă/de exerciții împreună, creând exerciții interne, Bonnie Micheli și Tracy Roemer, cofondatori ai Shred415, spune SheKnows.
„Este ușor și se poate face în orice cameră a casei tale”, spun ei. „Tot ce trebuie să faci este să așezi trei conuri mici sau markere în toată casa. Fiecare con va fi așezat într-o linie dreaptă la aproximativ 10 sau mai multe picioare unul de celălalt – în funcție de dimensiunea camerei.”
Pentru a vă încălzi familia în mod corespunzător, începeți prin a amesteca într-o linie în jurul conurilor. Amestecă la stânga; amestecați dreapta. Apoi, puneți-le să facă atingerea degetelor de la picioare ca monstrul lui Frankenstein (Această mișcare îți încălzește în mod activ ischiochibial). După, urmați cu fante de mers.
Imagine: Sesame Street/Giphy.
Apoi, setați un cronometru pentru un minut. Pune-ți copiii și chiar soțul/soția să completeze exercițiile. Continuați și vedeți de câte ori puteți rula exercițiul într-un minut. Cine primește de cele mai multe ori în sus și în jos, câștigă.
Pentru a adăuga o varietate acestor exerciții, Kate Hamm de AnamBliss, sugerează să te târâști în lateral, înapoi sau înainte, efectuând târâri ale ursului (asemănător cu târârile, dar șoldurile tale sunt ridicat mai sus decât umerii) sau plimbări cu crabi în care începeți într-o poziție așezată cu mâinile în spate tu. Apăsați-vă șoldurile în sus și mergeți. Joacă-te cu pozițiile mâinilor - înspre picioare sau în lateral, dacă ai o presiune mare la încheietura mâinii - și mergi ca un crab.
Un alt joc de competiție amicală? Ceva ce Hamm numește luptă cu maimuțe. „Primești un balon și nu-l lași să atingă pământul”, spune ea lui SheKnows. „Vedeți câte atingeri sau atingeri puteți obține înainte de a face asta.” Te vei deplasa încercând să prinzi [balonul], ceea ce cu siguranță va face să transpirați.
Imagine: Reddit/Giphy.
După cum spune Pepper, „Cu cât poți transforma fitness-ul în jocuri, cu atât copiii tăi vor asocia mai mult fitness-ul cu distracția. Începeți-i tineri și învățați-i obiceiuri sănătoase care vor dura toată viața.”
O versiune a acestei povești a fost publicată în ianuarie 2019.
Câteva echipamente de antrenament la prețuri accesibile pentru a vă înfrumuseța sala de sport de acasă:
