Mulți dintre noi știu cum să construiască puterea inferioară a corpului fără echipament de sală. Și avem o mulțime de nuclee acasă exerciții gata, de asemenea. Dar când vine vorba de antrenamente pentru partea superioară a corpului, nu suntem nimic fără ganterele noastre, barele noastre de tracțiuni și aparatele noastre de greutăți. Exerciții pentru partea superioară a corpului fără echipament nu-ți vine în minte la fel de ușor ca scrochetele și genuflexiunile. Dacă nu putem ajunge la sală – indiferent de motiv – brațele noastre sunt pur și simplu condamnate.
Chestia este că, de fapt, există o mulțime de exerciții pentru partea superioară a corpului fără echipament. (Și sunt categoric prea multe pentru ca noi să simțim că nu avem opțiuni.) Scânduri de umeri și alpiniștii pe munte îți vor antrena abdomenul și brațele în egală măsură. Târăturile ursului sunt o modalitate excelentă de a te provoca, mai ales dacă ai spațiu pentru a te deplasa. Și viermii inch pot acționa ca o tranziție în și din scânduri, făcând exercițiul de plecare doar cu puțin mai solicitant.
Desigur, mai sunt câteva evident exerciții pentru partea superioară a corpului care merită integrate în rotația ta. Flotările sunt un clasic dintr-un motiv - deși există câteva modificări pe care le puteți încerca pentru a le face mai interesante. Dips-urile pentru tricepși pot părea puțin de bază, dar pot fi o modalitate excelentă de a construi forța. Iar scândurile pot fi la fel de utile pentru partea superioară a corpului, precum sunt pentru nucleul tău, mai ales dacă introduci câteva modificări bine gândite.
Veștile bune? Există o mulțime de exerciții pentru partea superioară a corpului fără echipament care merită realizate antrenamente complete din. Faceți-le pe toate în fiecare zi, amestecați și potriviți câteva după cum credeți de cuviință sau lucrați pentru a stăpâni doar unul câte unul. Deoarece nu necesită echipament, le puteți face practic oriunde. Așa că, odată ce ai creat o rutină pe care o iubești, o poți lua cu tine indiferent unde te afli – și indiferent ce fitness resursele la care ai acces.
Flotări
Flotările sunt o modalitate excelentă de a vă antrena brațele, pieptul, spatele, abdomenul, și picioarele tale. Deși mulți dintre noi sunt familiarizați cu exercițiul clasic, mulți dintre noi îl facem greșit. Începeți cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și corpul ridicat într-o scândură înaltă. Apoi, îndoiți brațele astfel încât coatele să fie la un unghi de 45 de grade față de corp. (Asta înseamnă că nu sunt total paralele cu corpul tău și nici nu sunt întinse până la capăt - sunt undeva între ele.) Asigurați-vă că vă angrenați miezul și fesierii, astfel încât corpul să rămână în linie dreaptă în timp ce împingeți în sus și jos.
Dacă flotările nu sunt ușor de gestionat pentru tine, nu transpira. Coborâți genunchii la pământ și încercați o împingere de acolo. Dacă doriți să faceți lucrurile mai provocatoare (sau doar provocatoare într-un diferit mod), puteți ajusta poziția mâinilor. Lărgirea poziției, astfel încât mâinile să fie puțin mai îndepărtate decât lățimea umerilor, va oferi un alt aspect antrenament decât un push-up standard și mersul mâinilor împreună pentru a forma un mic triunghi sub piept va de asemenea.
Scânduri de umăr
Scândurile sunt un exercițiu de bază, dar pot oferi și un antrenament excelent pentru brațe. Pentru a menține concentrarea asupra dezvoltării forței superioare a corpului, încercați să schimbați scânduri clasice cu scânduri de umăr. Începeți într-o scândură standard (pe mâini, nu pe antebrațe), apoi întăriți-vă miezul în timp ce ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng. După ce ți-ai bătut umărul, pune mâna dreaptă înapoi în jos pentru a-ți susține scândură, apoi ridică mâna stângă pentru a-ți atinge umărul drept. Continuați să alternați bătăile pe umeri până când vă simțiți provocat în mod adecvat.
Dacă scândurile de umăr sunt prea mult pentru tine, încearcă să construiești forța superioară a corpului printr-o scânduri standard (sau coboară pe antebrațe pentru o scândură pentru antebraț). Dacă doriți să creșteți avantajul, încercați o scândură laterală completă. Începeți într-o scândură standard, apoi întoarceți-vă pe partea dreaptă, astfel încât piciorul stâng să fie stivuit deasupra piciorului drept. De acolo, ridică-ți brațul stâng drept în aer, astfel încât doar brațul drept, miezul și picioarele stivuite să te susțină. Efectuați o reținere statică până când vă simțiți suficient de provocat, apoi repetați acest lucru pe cealaltă parte.
Supraom
Deși poate nu ați auzit de „supraom” înainte, probabil că l-ați văzut sau chiar ați încercat ceva asemănător. Începeți prin a vă întinde, cu fața la podea. Brațele trebuie să fie întinse drept în fața ta, iar picioarele trebuie să fie întinse drept în spatele tău. De acolo, angajați-vă nucleul pentru a vă ridica corpul din față și picioarele. Acest lucru ar trebui să creeze putere în partea superioară a spatelui.
Dacă vi se pare o provocare suficientă, continuați să ridicați în sus și în jos și experimentați cât de mult vă puteți ține în aer la un moment dat. Dacă doriți să o faceți puțin mai dura, adăugați un antrenament pentru brațe. În loc să începeți cu brațele întinse în fața dvs., începeți cu ele îndoite, astfel încât coatele să fie în linie cu coastele și antebrațele să fie paralele cu corpul. Ridicați de acolo. Apoi, în timp ce sunteți ridicat, întindeți-vă brațele drept în fața dvs., apoi trageți-le înapoi în poziția lor îndoită, apoi coborâți spatele în jos. Acest lucru ar trebui să vă mărească timpul în aer și să vă ofere brațelor un pic de căldură.
Tricep Dips
Dips-urile tricepsului pot părea puțin evidente, dar sunt o modalitate eficientă de a construi forța tricepsului, mai ales în locul echipamentului. Începeți prin a vă așeza cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe podea în fața dvs. Apoi pune-ți brațele chiar în spatele restului corpului. Asigurați-vă că sunt distanțate la lățimea umerilor și că mâinile sunt îndreptate înainte. De acolo, îndreptați-vă brațele până când corpul este ridicat. (Când este ridicat, corpul tău ar trebui să arate ca litera M.) Apoi, îndoiește-ți brațele pentru a-ți coborî fundul la pământ, apoi îndreaptă-le pentru a te ridica înapoi. Continuați până când vă simțiți provocat corespunzător. (Acesta ar putea necesita mai multe repetări decât unele dintre celelalte.)
Dacă vi se pare prea ușor, experimentați cu ridicarea tricepșilor. Dacă există o canapea sau un scaun în apropiere, puteți încerca să faceți scufundări pentru tricepși cu mâinile așezate pe acea suprafață ridicată (mai degrabă decât pe sol). Acest lucru vă poate permite să vă scufundați puțin mai adânc și să primiți mai multă provocare.
Inchworm
Viermele inch poate fi o mișcare de antrenament enervantă de făcut singur, dar în combinație cu flotări sau scânduri, se poate simți incredibil de provocator. Începe prin a sta drept. Apoi, aplecă-te până când mâinile tale ating pământul. (Încercați să le plantați la lățimea umerilor.) De acolo, veți dori să vă plimbați mâinile înainte până când vă aflați într-o scândură înaltă. Apoi, veți dori să vă plimbați mâinile înapoi până când vă ridicați din nou drept.
Puteți repeta această mișcare de nenumărate ori pe cont propriu sau o puteți folosi ca o tranziție în și ieșire din scânduri și flotări. Încercați să vă descurcați în jos, să faceți o împingere și să vă întoarceți în sus. Sau experimentați cu vierme în centimetri într-o scândură înaltă, făcând un set de bătăi pe umeri și apoi vierme în centimetri pentru a rămâne drept. Deoarece acesta funcționează atât de bine ca o continuare, opțiunile abundă. Simțiți-vă liber să fiți creativ!
Alpiniști
Nu se poate nega: alpiniștii sunt o modalitate excelentă de a-ți antrena brațele și abdomenul. Începeți cu o scândură înaltă și asigurați-vă că mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Apoi, angajați-vă fesierii și miezul în timp ce ridicați un picior de pe sol, îndoiți genunchiul și aduceți genunchiul spre piept. Apoi, dă-l înapoi și reasumă-ți scândură. Repetați acest lucru cu celălalt picior. Și continuă până când te simți suficient de provocat.
Dacă ești începător cu alpiniștii, poate vrei să-i iei încet. Și chiar dacă o faci, vei avea totuși un antrenament cu adevărat greu. (Asigură-te doar că te concentrezi pe calitatea mișcării tale!) Dacă vrei să faci lucrurile ceva mai provocatoare, crește ritmul până când alpiniștii tăi se simt ca un antrenament cardio de bună credință.
Puteți experimenta și cu alpiniștii pe munți spiderman. În loc să-ți aduci genunchiul spre piept, aduci genunchiul în jurul tău pentru a-ți întâlni cotul. Acest lucru vă va provoca un pic mai mult șoldurile și fesierii, dar nu se va preta foarte bine pentru cardio.
Ursul se târăște
Târăturile urșilor sunt dure. Și deși sunt deosebit de grozave dacă aveți spațiu pentru a vă deplasa, le puteți face la fel de ușor să funcționeze într-un spațiu mai restrâns. Începeți într-o poziție de masă, cu brațele drepte și depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii atingând solul, depărtați aproximativ la lățimea șoldurilor. De asemenea, picioarele ar trebui să atingă solul, iar gambele ar trebui să formeze două linii paralele în spatele tău. De acolo, apăsați degetele de la picioare în pământ pentru a vă ridica călcâiele și genunchii de pe sol.
Această poziție poate fi dificil de menținut - este practic o scândură de masă - dar este doar începutul acestui exercițiu. De acolo, târăște-te înainte, făcând un pas cu piciorul drept și mâna stângă, apoi cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Antrenamentul este mai provocator dacă vă mișcați piciorul și mâna simultan, așa că încercați să faceți acest lucru cât mai bine. Dacă spațiul este o problemă, nu vă accesați cu crawlere înainte. În schimb, ridicați piciorul stâng și mâna dreaptă și aduceți-le la atingere. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept și mâna stângă.
Continuați până când vă simțiți provocat corespunzător. Și, desigur, dacă târâșul ursului pare prea intens, încercați o ținere statică a scândurii de pe masă.
Înainte de a pleca, verifică câteva dintre accesoriile noastre preferate de gimnastică pe care ție (și portofelul tău) le vor adora:
