Amenajarea unei săli de sport acasă poate fi foarte descurajantă. Ceea ce odată părea o propunere prietenoasă cu bugetul se poate transforma rapid într-una costisitoare, după cum considerați toate mașinile pe care ați dori să le utilizați și toate greutățile de care ați avea nevoie dacă doriți să vă îmbunătățiți rutina timp. (Și banii deoparte, care are spațiu pentru toate acele lucruri?) Din fericire, să vă umpleți casa cu mașini uriașe și scumpe nu este singura dvs. opțiune. Pentru că există câteva echipamente care sunt mici, prietenoase cu bugetul și suficient de versatile pentru a face munca câtorva mașini. Principalul dintre ele: kettlebellul, o greutate eficientă din punct de vedere al spațiului pe care ai putea construi un antrenament întreg. (Serios, exerciții cu kettlebellabunda.)
The kettlebell este o greutate mică în formă de minge atașată de un mâner încorporat. Este un fel ca o ganteră, cu excepția faptului că aveți nevoie doar de una - și datorită mânerului, este incredibil de ușor de ținut. Deși kettlebell-urile pot părea oarecum modeste, se pretează
toate felurile a diferitelor exerciții. Le poți folosi pentru a face exerciții de bază clasice— ca rulourile și răsucirile — mai provocatoare. Puteți să le ridicați, să le apăsați și să le vâsliți așa cum ați folosi orice altă greutate în timpul unei antrenament pentru brate. Și le puteți folosi pentru a crește ansa la toate exercițiile preferate pentru picioare - genuflexiuni, deadlift și lunges, inclusiv.Desigur, corpul inferior poate suporta o greutate mai mare decât partea superioară a corpului. Deci, folosirea aceleiași greutăți pentru toate aceste exerciții poate necesita puțină înțelegere. Dar dacă sunteți dispus să creșteți și să micșorați repetările după cum este necesar, o veți găsi cu adevărat este este posibil să obțineți un antrenament pentru întregul corp cu acest singur echipament.
Evident, un kettlebell nu poate înlocui o alergare de dimineață sau o sesiune de yoga de după-amiază. Dar cu adevărat poate sa înlocuiți o grămadă de aparate de greutăți pe care le-ați folosi în mod normal la sală. Și atunci când ceea ce cauți este un antrenament pentru întregul corp, care să fie economic, eficient din punct de vedere al spațiului, asta contează foarte mult.
Rândul de scânduri
Rândurile pot fi o modalitate excelentă de a vă viza partea superioară a corpului, și anume, brațele și spatele. Și această opțiune bazată pe scânduri vă oferă și o modalitate de a construi puterea de bază.
Începeți prin a presupune o scândură înaltă. Veți dori ca mâinile dvs. să fie depărtate la lățimea umerilor și veți dori să vă angajați miezul și fesierii, astfel încât corpul să rămână într-o linie dreaptă. Luați un kettlebell cu o mână. Apoi, îndoiți-vă cotul pentru a ridica acel kettlebell până ajunge la coaste - chiar în spatele și sub umăr. Când este făcut corect, brațul nu ar trebui să se încline; ar trebui să-l ridici drept în sus, astfel încât să rămână paralel cu corpul tău în orice moment.
Țineți pentru scurt timp kettlebell-ul pe loc, apoi coborâți-l înapoi pe pământ. Repetați pe aceeași parte până când vă simțiți suficient de provocat, apoi repetați setul cu celălalt braț.
Deadlift
Deadlift-urile pot fi o modalitate excelentă de a construi puterea în picioare și fesieri. Și oferă, de asemenea, o mică provocare pentru nucleul tău.
Începeți prin a sta drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ia un kettlebell cu ambele mâini și ține-l chiar în fața ta. Partea superioară a corpului și miezul tău ar trebui să fie cuplate astfel încât să nu fii cocoșat (chiar dacă greutatea este greu de ținut!). Odată ce sunteți acolo, îndoiți genunchii și împingeți-vă fundul înapoi până când ați coborât kettlebell-ul până la glezne. Deși partea superioară a corpului tău va ieși încet în față, vrei să-ți păstrezi postura în mare parte aceeași ca și când ai început. Fundul tău ar trebui să inițieze mișcarea, nu brațele sau spatele tău. Odată ce ai ajuns la glezne, corpul tău ar trebui să arate ca numărul 7. Spatele trebuie să fie drept, fundul să fie în afară și picioarele ar trebui să fie îndoite. Odată ajuns acolo, menține poziția pentru un moment înainte de a-ți apăsa fundul înainte și în sus pentru a-ți îndrepta picioarele.
A face câteva deadlift-uri poate fi suficient de dificil pentru tine. Dar dacă vrei să încerci ceva mai dur, poți încerca un deadlift cu un singur picior. Începeți prin a sta exact în același mod în care ați făcut-o la începutul deadlift-ului standard. Apoi, împinge-ți fundul înapoi în același mod în care ai făcut-o înainte și dă un picior drept în spatele tău. Forma ta ar trebui să fie exact aceeași ca într-un deadlift standard, dar odată ce ai ajuns la glezne, corpul tău ar trebui să arate mai mult ca litera T (cu spatele și piciorul paralel cu podeaua și celălalt picior perpendicular pe podea) decât numărul 7. După ce ați menținut poziția pentru o clipă, reveniți încet în picioare. Încercați câteva repetări pe o parte înainte de a trece pe cealaltă parte.
Kettlebell Twist
Dacă ați petrecut timp întărindu-vă nucleul, probabil că ați întâlnit Russian Twists - o modalitate eficientă de a vă consolida forța în abdomen.
Începe prin a sta pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea. Apoi, apleacă-te pe spate pentru a-ți angaja nucleul. Strângeți-vă mâinile în fața dvs. și răsuciți-vă spre stânga până când vă puteți atinge mâinile de șoldul stâng. Apoi, răsuciți spre dreapta până când vă puteți atinge mâinile de șoldul drept. Acest antrenament poate fi provocator singur, dar de obicei se face în timp ce țineți o greutate. Deci, în loc să vă strângeți mâinile, apucați-vă kettlebellul și răsuciți-vă cu asta.
Continuați să vă răsuciți înainte și înapoi până când vă simțiți provocat corespunzător. Dacă vrei să îngreunezi lucrurile puțin, poți să-ți ridici picioarele de pe pământ. Cu cât îți îndrepți mai mult picioarele și cu cât gleznele ajung mai aproape de pământ (fără a-l atinge), cu atât te vei simți mai provocat.
Presă cu un singur braț
Presa cu un singur braț poate fi o modalitate eficientă de a construi puterea în brațe, partea superioară a corpului, picioare și fesieri.
Începeți prin a vă ridica, cu picioarele ușor îndoite și cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele ar trebui să fie lângă tine și ar trebui să ai un kettlebell într-o mână. Îndoaie brațul pentru a ridica kettlebell-ul până la umăr. Palma trebuie să fie îndreptată în față, iar cotul ar trebui să fie îndreptat spre podea.
De acolo, îndoiți-vă genunchii puțin mai mult. Apoi, apăsați în fond de ten pentru a vă îndrepta picioarele și brațul simultan. Ar trebui să stai drept în sus, cu brațul ridicat în aer într-o linie dreaptă. Odată ajuns acolo, mențineți poziția pentru un moment înainte de a aduce greutatea înapoi pe umăr și de a reveni la poziția de genunchi îndoit. Repetați acest exercițiu de câteva ori înainte de a schimba partea.
Curl ghemuit
Genuflexiunile sunt o modalitate eficientă de a construi forța pentru partea inferioară a corpului, iar buclele sunt o modalitate clasică de a construi forța pentru partea superioară a corpului. Acest exercițiu le combină pe cele două pentru un antrenament serios provocator și eficient.
Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de lățimea umerilor. Folosind ambele mâini, țineți-vă de un kettlebell și îndoiți coatele astfel încât greutatea să fie chiar în fața pieptului. Apoi, îndoiți genunchii și trimiteți fundul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă vi se pare că genuflexiunile sunt destul de provocatoare singure, pur și simplu mențineți această poziție pentru o clipă, apoi apăsați în fond de ten pentru a vă ridica.
Dar dacă doriți să creșteți ante, adăugați o buclă. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, îndreptați-vă brațele astfel încât kettlebellul aproape să atingă podeaua. Restul dintre voi ar trebui să rămâneți stabili; spatele și umerii nu ar trebui să se încline deloc înainte. Apoi, îndoiți coatele pentru a aduce kettlebell-ul înapoi spre piept și apăsați în fundație pentru a vă ridica. Acestea pot fi dure, așa că poate fi necesar să reduceți repetările până când le înțelegeți.
Presă de rulare
Roll-up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă viza nucleul în timp ce vă construiți un pic de putere în partea superioară a corpului. Combinate cu o presă, îți lasă și brațele și spatele să se simtă complet provocate.
Începeți prin a vă întinde pe pământ. Spatele trebuie să fie la nivelul podelei, iar genunchii să fie îndoiți, astfel încât picioarele să fie plantate pe pământ chiar în fața șoldurilor. Veți dori să țineți un kettlebell chiar deasupra pieptului. Coatele ar trebui să fie îndoite, iar partea superioară a corpului trebuie să fie angajată, astfel încât umerii să fie apăsați în podea la fel de mult ca și spatele.
Odată ce sunteți acolo, veți dori să vă angajați nucleul pentru a vă ridica corpul de pe podea până când vă așezați drept. Spatele tău ar trebui să rămână cuplat pe măsură ce te rostogolești, astfel încât să nu fii niciodată cocoșat. Pe măsură ce ridicați, veți dori să vă împingeți brațele înainte și în sus, astfel încât până când sunteți așezat, acestea să fie ridicate drept deasupra capului dvs. Într-un roll-up standard, pur și simplu îți vei ridica brațele fără greutate. Dar în această presă roll-up, veți avea provocarea suplimentară de a ridica kettlebell-ul în timp ce vă extindeți brațele.
Leagăn cu Kettlebell
Leagănul cu kettlebell este un exercițiu clasic care vizează întregul corp - brațele, spatele, miezul, picioarele, și fesierii tăi.
Începeți prin a sta drept în sus, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Veți dori să țineți un kettlebell cu ambele mâini, cu brațele întinse drept în fața dvs. (Asigurați-vă că vă angrenați partea superioară a corpului pentru a vă menține spatele drept în timp ce țineți greutatea - nu doriți ca umerii dvs. să cocoșează-te înainte.) Odată ce ai ajuns acolo, îndoaie genunchii ușor și apasă fundul înapoi pentru a-ți aduce partea superioară a corpului. redirecţiona. Încă o dată, corpul tău ar trebui să semene cu numărul 7 - cu fundul împins afară, spatele drept și paralel cu podeaua și picioarele ușor îndoite.
În timp ce faci asta, ar trebui să ții brațele apăsate ferm în piept, astfel încât să devină paralele cu podeaua. Pe măsură ce te apleci, kettlebellul ar trebui să se balanseze (cu grijă) înapoi între picioare. Apoi, când apăsați fundul înainte pentru a reveni la picioare drept, vă veți balansa (cu grijă) brațele înainte, astfel încât să devină paralele cu podeaua în direcția opusă. Odată ce brațele tale au ajuns până la capăt în fața ta, coboară-le înapoi cu control și repetă exercițiul.
O versiune a acestei povești a fost publicată în iunie 2020.
În plus față de noul tău kettlebell BFF, verifică aceste alte trucuri ieftine pentru sală de acasă: 
