Nu este nimic mai rău decât să simți că corpul tău nu funcționează corect, mai ales când îți amintești de o perioadă în care lucrurile erau diferite. Durerea articulară, în special, poate fi o adevărată bătaie de cap. Totuși, în ciuda durerilor, este important să vă faceți timp pentru mișcarea regulată. Tipurile potrivite de exerciții și antrenamente pot ajuta la ușurare dureri articulare și construirea forței musculare.
aș ști. Cu câțiva ani în urmă, eram foarte îndrăgit de CrossFit și eram încântat să particip la primul meu CrossFit Open. În timpul unuia dintre antrenamente, am mers să fac o mișcare care mi-a cerut să ridic o mreană deasupra capului și imediat am simțit ceva ajustat în partea inferioară a spatelui. După ce m-am consultat cu un terapeut fizic și mi-am făcut un RMN, diagnosticul nu a fost chiar extraordinar: artrită inferioară a spatelui, declanșată între L4 și L5.
Din fericire, am revenit la funcționare în formă maximă. Dar și eu am trecut printr-o perioadă în care trebuia să-mi modific drastic rutina de antrenament pentru a se adapta articulațiilor sensibile.
„articulațiile sensibile pot fi cauzate de o serie de factori”, Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT la Terapie fizică atletică, spune SheKnows. „Artrita este una dintre cele mai frecvente probleme ale articulațiilor pe care le vedem la pacienți și poate afecta orice articulație din organism. În timp ce genele pot juca un rol, leziunile anterioare și obezitatea joacă, de asemenea, un rol important.”
Bierman observă, de asemenea, fundamentul tot mai mare al cercetării în domeniul neuroștiinței durerii și modul în care creierul nostru interpretează durerea. „Genunchii artritici ai doi oameni pot arăta exact la fel pe o radiografie, dar o persoană poate avea minim durere și mobilitate decentă, în timp ce cealaltă persoană poate avea dureri semnificative și mobilitate slabă”, ea spune.
„În mod similar, unii oameni cu imagistică normală pot avea o durere de 10/10 pe o scară de durere”, spune Bierman. „Dacă îi putem învăța pe oameni cum interpretează creierul lor durerea, cercetările arată că vor simți mai puțină durere, vor avea mai puțină frică și se vor mișca mai bine, în ciuda a ceea ce poate spune imaginea lor.”
Totuși, durerea este durere. Ceea ce înseamnă că și tu s-ar putea să cauți niște sfaturi cu privire la care este cel mai bun mod de a deveni activ pentru tine - în urma unei situații inconfortabile. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS și proprietar al Terapie fizică APEX, sugerează aplecarea către antrenamente care au o cantitate minimă de forțe de lovire sau compresiune.
Cuvinte către înțelepți: Persoanele cu dureri articulare ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de asistență medicală înainte de a începe o nouă exercițiu rutină. „Fiind experți în mișcare, kinetoterapeuții sunt poziționați în mod unic pentru a dezvolta o nouă rutină de exerciții pentru pacienții cu dureri articulare, prescriind un program adecvat, cuprinzător și asigurându-se că acesta este realizat cu o bună înțelegere a limitărilor sale”, spune Bierman.
În plus, frecvența, intensitatea și durata sunt, de asemenea, lucruri importante de luat în considerare pentru persoanele cu dureri articulare. Dozarea adecvată a exercițiilor pe parcursul săptămânii poate ajuta la minimizarea oricăror erupții de durere articulară, sfătuiește Bierman și, în funcție de tipul de exercițiu, ar trebui să fie o încălzire și o răcire corespunzătoare considerată. Aici, oferim câteva antrenamente inteligente pentru persoanele care suferă de articulații sensibile și dureri articulare, indiferent dacă aveți Artrita reumatoidă, se modifică în urma unei leziuni sau au orice alt motiv să acorde o atenție deosebită tensiunii asupra articulațiilor.
Înot
Acum este momentul perfect pentru a intra în piscină. „În funcție de severitatea simptomelor, antrenamentele acvatice pot fi o modalitate excelentă pentru ca oamenii să înceapă să se miște”, spune Bierman.
Există multe modalități de a te integra în acest mod de activitate, fie că este vorba de pur și simplu înot tururi la o piscină comună locală sau înscrierea la aerobic acvatic sau la alte cursuri de înot la un YMCA sau la o sală de sport. Cercetare arată că Înotul este la fel de eficient ca mersul pe jos pentru a calma durerea și pentru a îmbunătăți calitatea vieții persoanelor cu osteoartrită a genunchiului (care implică uzura pe termen lung a articulațiilor) și fibromialgie.
Alergare
Înainte să spui „hei, așteaptă!” lasă cercetarea să vorbească de la sine. Cercetare, inclusiv un studiu din 2016 de la Colegiul American de Reumatologie, arată că alergătorii au de fapt genunchi mai buni, deoarece corpul lor se adaptează și are un cartilaj mai gros și mai sănătos.
Dar experții avertizează că te loviți de trotuar pentru prima dată dacă aveți dureri articulare. „Dacă nu ești alergător, nu este inteligent să începi să alergi pentru a ajuta la îmbunătățirea forței genunchilor”, avertizează Lobert.
Yoga
În ceea ce privește activitatea, yoga este la fel de sigur. Cercetare arată că yoga este o formă sigură de îngrijire tradițională a problemelor de sănătate, deoarece rănile sunt extrem de rare. Yoga blândă este o practică excelentă pe care să o adăugați la rutina dumneavoastră dacă aveți în mod regulat dureri articulare. Înainte de a participa la o clasă, asigurați-vă că anunțați instructorul unde vă simțiți disconfort. În acest fel, ei pot oferi sugestii pentru a vă face practica mai plăcută. Este încurajat să vă orientați spre utilizarea elementelor de recuzită, cum ar fi blocuri sau curele, pentru a vă individualiza experiența după cum este necesar.
Antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a vă ajuta durerile articulare. „Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în purtarea greutății, cum ar fi genuflexiuni sau fandari, atunci începeți în non-greutate cu lucruri precum extensia pentru picioare și mașini de presare pentru picioare”, sugerează Lobert. Asigurați-vă că evitați să începeți cu o întărire mai intensă, cum ar fi sărituri în genuflexiuni sau alte sărituri, alergări sau sărituri până când sunteți mai puternic.
A învârti
Săritul pe bicicletă este o modalitate excelentă, cu impact redus, de a face ceva cardio în timp ce aveți grijă de articulații, în special de genunchi. Când intrați într-o clasă de spinare, asigurați-vă că discutați cu instructorul pentru a obține o configurație adecvată pe bicicleta staționară. O configurație proastă (cum ar fi mersul pe un scaun prea înalt) ar putea duce la complicații care altfel ar putea fi prevenite.
O versiune a acestui articol a fost publicată anterior în august 2018.
Gata de antrenament? Click aici pentru accesorii de gimnastică de acasă care nu vor da banii.
