Să fim clari: kettlebell-urile nu sunt deloc ca ganterele. Sigur, ambele instrumentele de fitness sunt cântărite și au un pumn când vine vorba de a-ți crește forțele. Cu toate acestea, ceea ce face ca kettlebellele să fie diferite de gantere este faptul că greutatea este dezechilibrat și compensat. Înseamnă că îți pun cu piciorul în miezul tău și necesită echilibru și coordonare pentru a le folosi corect, mimând obiectele pe care le poți folosi în viața ta de zi cu zi, ceea ce le face un sursă excelentă de fitness funcțional.
Și să nu uităm că ele incendiază calorii în timp ce te ajută să-ți dezvolți puterea și mușchii. Deci, dacă nu ați lucrat cu a kettlebell înainte, trebuie neapărat să-l încerci la următoarea sesiune de transpirație. În timp ce sunteți la asta, veți dori, de asemenea, să verificați acest antrenament cu kettlebell care induce transpirație creat de J
Pentru toate modificările, Michaels recomandă să faceți mai puține repetări și/sau să reduceți greutatea. Pregătește-te să transpiri!
Misiunea noastră la SheKnows este de a împuternici și de a inspira femeile și prezentăm doar produse despre care credem că le vei iubi la fel de mult ca noi. Vă rugăm să rețineți că dacă cumpărați ceva făcând clic pe un link din această poveste, este posibil să primim un mic comision din vânzare.
Leagăn cu Kettlebell
25 – 50 lbs (pentru femei)
Lucrări: Șolduri, fesieri, ischio-jambierii, umeri, dorsali, delti.
Formă: Acesta este un exploziv leagăn. Șoldurile sunt o balama. Aceasta nu este o ghemuire pentru o ridicare frontală. Nu vă aplecați pe spate în partea de sus a leagănului.
Cum să:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate și genunchii ușor îndoiți; uită-te drept înainte. Țineți un kettlebell între picioare folosind o prindere cu două mâini, deasupra mâinii.
- Ținând spatele drept, îndoiți șoldurile înapoi până când kettlebell-ul se află între și în spatele picioarelor tale; strângeți fesierii pentru a vă extinde șoldurile și ridicați greutatea.
- Lăsați greutatea să se balanseze înapoi între picioare în timp ce vă îndoiți șoldurile și îndoiți ușor genunchii; dacă te lovește în fund, o faci bine. Extindeți-vă șoldurile și genunchii pentru a schimba apoi impulsul în timp ce începeți imediat următoarea repetare.
Turcă Ridică-te
10-20 lbs (pentru femei)
Lucrări: Deltoizi, șolduri, fesieri, abdomene.
Cum să:
- Așezați kettlebell-ul lângă umăr pe partea pe care o lucrați.
- Rotiți-vă pe o parte și leagănați kettlebellul cu ambele mâini. Mâna care lucrează prinde kettlebell, mâna opusă îl acoperă.
- Rotiți-vă pe spate și blocați-vă brațul ținând clopoțelul astfel încât brațul să fie perpendicular pe podea (în brațul de lucru)
- Îndoiți genunchiul pe partea laterală a corpului care ține kettlebellul.
- Așezați brațul opus pe podea la aproximativ 45 de grade față de corp.
- Conduceți din picior pe partea de lucru și rostogoliți-vă pe cot. Odată ce ești stabil la cot, rostogolește-te pe mână.
- Ridicați șoldurile de pe sol suficient de sus pentru a vă putea mișca piciorul întins sub corp.
- Sprijină-te pe un braț, pe călcâiul piciorului drept și pe piciorul plantat. (Trei puncte de contact.)
- Ține-ți brațul întins vertical tot timpul.
- Ia-ți piciorul drept și trage-l sau mătură-l sub corp, așezând-l lângă și în spatele mâinii pe podea.
- Ține-ți privirea sus privind la kettlebell.
- Luați mâna opusă de pe podea și ridicați-vă, ținând kettlebellul deasupra capului. Acum mutați privirea pentru a privi înainte.
- Schimbați piciorul care se află pe sol, astfel încât ambele picioare să fie acum paralele unul cu celălalt, într-o poziție de lungă.
- Conduceți de la piciorul din spate, prin șolduri și în piciorul din față, ridicându-vă din fante.
- În timp ce încă priviți înainte, faceți un pas înapoi în fanda, astfel încât genunchiul să fie pe podea.
- Aduceți piciorul din spate perpendicular față de piciorul din față.
- Așezați mâna (nu ține clopoțelul) în fața genunchiului pe podea.
- Scoate-ți piciorul drept în fața ta și pune prada pe pământ.
- Rotiți-vă în jos până la cot, apoi în jos pe umeri și spate.
- REPETA.
Dublu ghemuit frontal
10-20 lbs pe kettlebell (pentru femei)
Lucrări: quads, glutei, partea superioară a spatelui, bicepși.
Cum să:
- Curățați kettlebell-urile în poziția de suport, sprijinindu-vă pe antebrațe, bicepși și umăr cu o poziție neutră a încheieturii mâinii. Apoi blocați-vă degetele.
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare drepte sau ușor îndreptate. Uită-te drept înainte.
- Țineți un kettlebell între picioare folosind o prindere cu două mâini, deasupra mâinii.
- Inspirați și coborâți drept în jos într-o poziție ghemuită, masigurându-te că stai pe călcâie și ții șoldurile sub tine tot timpul.
- Expirați și apăsați înapoi în poziția de pornire.
- Repeta.
Rând dublu îndoit
10 până la 20 lbs per kettlebell (pentru femei)
Lucrări: În spate, biceps
Cum să:
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și două kettlebell în fața ta.
- Cu balamale de la talie, apucați kettlebellele și îndoiți coatele pentru a trage clopotele spre cutia toracică, cu palmele îndreptate spre corp.
- Apoi întindeți-vă brațele înapoi în poziția de pornire și repetați.
Presă dublă curată
*Acesta are o variație uriașă, așa că, dacă nu sunteți cu un profesionist, să fim în siguranță.
10 lbs per kettlebell pentru începători
25 lbs pentru intermediar/avansat. Foarte avansat poate face mai mult în siguranță, dar numai dacă ați stăpânit această mișcare.
Lucrări: quads, hamstrings, fesieri (curat).
Deltoizi, triceps, piept (presă).
Cum să:
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
- Ține-ți partea superioarăarme pe părțile tale, omoplații atrași spre coloana vertebrală și folosește o mișcare de tragere în sus.
- Folosiți imediat o mișcare uppercut, astfel încât ambele clopoței ajung în poziție de suport (sprijinindu-vă pe antebrațe, bicepși și umăr cu o poziție neutră a încheieturii mâinii).
- Din poziția rack, apăsați kettlebell-urile drept în sus pentru a bloca și apoi coborâți kettlebell-urileînapoi în Poziția Rack.
- Puneți ușor greutatea într-un leagăn și repetați.
Efectuați fiecare exercițiu timp de un minut. Faceți fiecare mișcare în succesiune rapidă ca un circuit. Odihnește-te un minut între fiecare circuit (fără odihnă între exerciții) Patru runde.
Cu plăcere!
O versiune a acestei povești a fost publicată în februarie 2020.
Înainte de a pleca, verifică jambierele noastre de antrenament preferate:
