Uite, a fi în formă este o muncă grea. Este nevoie de timp, angajament și perseverență... dar nu trebuie să-ți copleșească viața, mai ales când tocmai te întorci în leagănul lucrurilor. În loc să vă scufundați într-un program de două ore pe zi, cinci zile pe săptămână, știți că vă veți renunța odată ce veți ajunge prea dureros pentru a vă da jos din pat, de ce să nu vă ușurați drumul înăuntru?
De aceea am pus împreună această simplă provocare de fitness de 30 de zile. Chiar și fiziologii exercițiului fizic cu diplome de master în știința exercițiului (da, vorbesc despre mine) uneori cad din căruța de fitness și trebuie să-și ușureze drumul înapoi la o viață activă. Dacă vrei un început simplu, nu vei face mai bine decât această provocare. Este doar un exercițiu pe zi, în fiecare zi, timp de 30 de zile. Puteți chiar să realizați seturile și timpul sugerate după cum credeți de cuviință. De exemplu, dacă trei minute de sărituri sunt prea mult de făcut simultan, împărțiți-le în șase segmente de 30 de secunde. Ideea este să prioritizați și să finalizați fiecare provocare zilnică, pregătindu-vă pentru a construi puterea de bază și încrederea pe care o puteți aplica unui program mai strict.
Desigur, ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții, așa că programați o întâlnire înainte de a începe.
Mai mult: Provocare de fitness de 12 zile
Jumping jacks
Așa cum obișnuiai să faci la ora de educație, începe cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Săriți ambele picioare lateral în timp ce vă balansați brațele în lateral și deasupra capului. Săriți imediat picioarele înapoi în centru în timp ce vă balansați brațele înapoi în lateral. Dacă aveți dureri de genunchi, șold sau spate, încercați să renunțați la exercițiu atingând un picior lateral de fiecare dată când vă balansați brațele peste cap, alternând piciorul pe care îl atingeți în lateral.
Genuflexiuni cu aer
Forma este importantă când vine vorba de genuflexiuni, așa că, dacă a trecut ceva timp de când nu ai făcut câteva, s-ar putea să vrei să așezi un scaun în spatele tău ca recuzită pentru a promova o formă bună.
Pentru a face genuflexiuni cu aer, uneori numite genuflexiuni cu greutatea corporală, stați cu picioarele la distanță aproximativ de umeri, degetele de la picioare înclinate ușor spre exterior. Păstrează-ți greutatea centrată peste călcâie (nu pe degetele picioarelor sau pe degetele de la picioare), apoi inițiază ghemuit apăsând șoldurile înapoi, ca și cum ai fi pe cale să te așezi pe un scaun. Pe măsură ce vă apăsați șoldurile înapoi, începeți să îndoiți genunchii pentru a-ți coborî fesierii spre podea. Ține-ți abdomenul contractat și așteaptă cu nerăbdare să împiedici pieptul să se încline spre coapse. Când genunchii sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade (sau, dacă utilizați un scaun ca suport, când dvs. fesierii bat ușor scaunul), apăsați prin călcâie și inversați mișcarea pentru a reveni la picioare.
Flotări modificate
Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, picioarele ridicate, gleznele încrucișate. Poziționați-vă astfel încât palmele să fie puțin mai largi decât distanța umerilor, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la frunte. Îndoaie coatele și coboară pieptul spre podea, permițând coatelor să se încline ușor înapoi, formând un unghi de 45 de grade între brațul tău și corp. Când pieptul este la aproximativ 3 inci de sol, apăsați prin palme și întindeți-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială. Asigurați-vă că nu vă întindeți gâtul și nu vă lăsați capul între brațe în timp ce efectuați fiecare pushup.
Mai mult:Cele mai bune antrenamente minte-corp
Scândură
Puteți executa scândura într-o poziție modificată (genunchi pe podea) sau completă. Pentru a efectua scândura completă, începeți cu antebrațele și genunchii pe podea, astfel încât coatele să fie poziționate direct sub umeri. Contractați-vă nucleul - mușchii care se întind între șolduri și umeri - și puneți-vă picioarele în spate, astfel încât corpul să fie complet extins, formând o linie dreaptă de la călcâie la cap. Asigurați-vă că șoldurile nu se balansează spre podea sau nu ies în sus spre tavan. Țineți poziția constantă pentru timpul alocat.
Pentru a modifica scândura, pur și simplu efectuați același exercițiu, dar cu genunchii pe podea. Cel mai bine este să încercați poziția modificată la primele încercări, apoi să treceți la o scândură plină când vă simțiți pregătiți.
Marș cu genunchii înalți
Stați în sus, cu picioarele la distanță șoldurile depărtate, genunchii ușor îndoiți și miezul angajat. Mutați-vă greutatea la stânga și trageți genunchiul drept cât de sus puteți în fața corpului, în timp ce vă balansați brațul stâng înainte, brațul drept înapoi. Așezați piciorul drept înapoi pe sol, mutați greutatea la dreapta și trageți genunchiul stâng cât de sus puteți în fața dvs., de data aceasta balansând brațul drept înainte, brațul stâng înapoi. Continuați această mișcare de marș cu picior alternativ pe toată durata exercițiului.
Mai mult: Acceptați provocarea de fitness a adulților a președintelui
Fante de mers pe jos
Stai cu picioarele depărtate de șolduri, genunchii ușor îndoiți și miezul angajat. Puteți să vă puneți mâinile pe șolduri sau să vă lăsați brațele să se balanseze liber. Fă un pas larg înainte cu piciorul drept și plantează-ți călcâiul drept pe pământ, permițând călcâiului tău stâng să iasă de pe sol. Ținând trunchiul înalt și centrat între picioare, îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul din spate spre sol. Chiar înainte să aterizeze, apăsați pe călcâiul din față și reveniți în picioare. În timp ce faci asta, ridică piciorul stâng de pe podea și balansează-ți piciorul stâng înainte într-o altă fante. Continuați să mergeți înainte, alternând piciorul principal în timp ce efectuați numărul recomandat de fante.
Asigurați-vă că țineți genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare (greutatea concentrată pe călcâiul piciorului din față) în timp ce efectuați fiecare fandare.
Scaunul se scufundă
Așezați-vă pe marginea din față a unui scaun robust, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună și prindeți partea din față a scaunului cu ambele mâini, de fiecare parte a șoldurilor. Apăsați prin palme pentru a vă ridica fesierii de pe scaun, astfel încât să fiți susținut de mâini și picioare. Ținând miezul angajat, îndoiți ambele coate și începeți să coborâți fesierii spre sol, chiar în fața scaunului. Când coatele formează unghiuri de aproximativ 90 de grade, apăsați prin palme pentru a vă extinde brațele și reveniți la poziția inițială.
Această postare a fost sponsorizată de Nicorette® și NicoDerm® CQ®.
