Shakira a avut dreptate când a spus „șoldurile nu mint”. Din păcate, pentru cei mai mulți dintre noi, asta nu înseamnă șolduri sexy, balansate într-un videoclip muzical. Nu, pentru cei mai mulți dintre noi, asta înseamnă strâns, șolduri rigide cu o parte de durere de spate pe care nu le poți ignora.
The complexul de șold este o unitate musculo-scheletică incredibil de implicată care este responsabil pentru legarea corpului inferior de trunchi, absorbind și transferând cantități semnificative de forță în timpul mișcării. De fapt, mușchii din centura pelviană nu sunt de fapt incluși în „șolduri” în sine. - mai degrabă, acestea includ mușchii spatelui inferior, fesieri, ischio-jambierii, quads, răpitori și adductori.
În lumea de azi, așezați, așezați, așezați, este incredibil de obișnuit ca flexorii șoldului (mușchii care merg de-a lungul părții din față a șoldurilor și în partea superioară a coapselor) să se scurteze, în timp ce fesierii devin mai slabi. Mușchii spatelui inferior sunt, de asemenea, înclinați să se strângă, iar partea inferioară a spatelui și șoldurile sunt deosebit de predispuse să „țină” încordare din cauza stresului. Pe scurt, dacă aveți șoldurile strânse, sunt șanse să aveți dureri de spate sau de șold. Deci, acest lucru ar putea explica rigiditatea pe care o experimentați când vă ridicați în picioare sau când vă plimbați sau orice gamă redusă de mișcare pe care o puteți întâlni (
mai ales dacă stai mult) .Regulat întinderea poate ajuta la „deschiderea” complexului de șold, ameliorarea durerii, reducerea tensiunii și doar să vă facă să vă simțiți bine. Dacă te simți strâns sau nervos, ia-ți șase minute (antrenamentele tale nu trebuie să fie un angajament mare de timp!) pentru a efectua următoarele șase întinderi. Crede-mă, vei fi bucuros că ai făcut-o.
Întindere de sumo
Stați cu picioarele într-o poziție largă, cu degetele înclinate spre exterior. Îndoiți ambii genunchi și coborâți șoldurile spre sol, ca și cum ați efectua o ghemuială plie cu picioare largi. Când genunchii sunt la unghi de 90 de grade, așezați mâinile pe coapse pentru sprijin și apăsați șoldurile în jos, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Dacă doriți, mutați-vă cu atenție greutatea dintr-o parte în alta, extinzând ușor un genunchi pe măsură ce îl îndoiți mai mult pe celălalt, pentru a adânci întinderea și pentru a viza fiecare parte independent. Păstrați-vă miezul angajat și trunchiul înalt pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să simți întinderea prin interiorul coapselor și șoldurilor și în sus, în zona lombară.
Țineți apăsat timp de 45 de secunde.
Întinderea flexorului șoldului în genunchi
Îngenuncheați pe pământ ca și cum ați fi pe cale să cereți o cerere - cu un picior plat pe pământ în fața dvs genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, celălalt genunchi în contact cu solul, direct sub șold. Pune ambele mâini pe coapsa piciorului îndoit în fața ta pentru sprijin. Ținând trunchiul drept și înalt, deplasați-vă greutatea înainte, astfel încât trunchiul să fie în fața genunchiului din spate pe măsură ce șoldul din spate se extinde. Pune-ți coccisul sub și împinge șoldurile înainte până când simți o întindere prin partea din față a șoldului din spate (de-a lungul flexorilor șoldului).
Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
Poza porumbeilor
De la întinderea flexorului șoldului îngenunchiat, așezați ambele palme pe pământ de fiecare parte a piciorului din față. Cu greutatea susținută pe palme și pe piciorul din spate, plimbați cu atenție piciorul din față peste corp până când partea exterioară a piciorului inferior intră în contact cu solul. Pe măsură ce flexibilitatea vă permite, apăsați în jos prin șoldul din față, ca și cum ați încerca să vă apăsați șoldul pe podea. Ar trebui să simți o întindere prin exteriorul șoldului din față. Privește în sus și apasă pieptul în sus și înainte pentru a adânci întinderea.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
Șold și răsucire a coloanei vertebrale
Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta, cu trunchiul înalt. Îndoiți genunchiul drept și treceți piciorul drept peste coapsa stângă. Ținându-ți trunchiul înalt și miezul strâns, răsuciți-vă cu atenție spre dreapta, în timp ce vă plasați cotul stâng pe partea exterioară a coapsei drepte și palma dreaptă pe pământ, în spatele vostru. Adânciți întinderea prin coloana vertebrală și partea exterioară a șoldului drept apăsând în coapsa dreaptă cu cotul stâng și privind peste umărul drept.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.
Figura patru
Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Încrucișează-ți piciorul stâng peste coapsa dreaptă, ca și cum ai forma un „4” cu picioarele, cu genunchiul stâng îndreptat lateral. Ridicați piciorul drept de la sol și prindeți-vă în spatele coapsei drepte cu ambele brațe. Adânciți întinderea prin șolduri, ischiogambieri, fesieri și spate, trăgând coapsa dreaptă mai aproape de corp. Dacă doriți, puteți apăsa și cotul stâng în coapsa stângă pentru a îmbunătăți întinderea. Și, dacă vă simțiți cu adevărat motivați, puteți crește întinderea ischiobigiolarelor extinzând piciorul drept spre tavan.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
Întindere a jurnalului de foc
Stați pe pământ și începeți într-o poziție cu picioarele încrucișate, cu trunchiul înalt. Stivuiți cu grijă un picior peste celălalt, ca și cum ați stivui lemne de foc. Ar trebui să simți o întindere bună prin șoldurile exterioare, fesieri și în partea inferioară a spatelui. Rămâneți aici sau, dacă doriți să adânciți întinderea, începeți să vă plimbați cu mâinile cât de departe puteți în fața dvs. pe pământ pentru a viza cu adevărat spatele și fesele. Trucul este să vă mențineți trunchiul drept, mai degrabă decât să vă „prăbușiți” înainte în timp ce vă aplecați în întindere.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
Sa nu uiti asta întinderea regulată poate ajuta la ușurarea situației peste orar! S-ar putea să nu vă simțiți cel mai flexibil sau confortabil în prima zi și asta este normal - doar luați-o încet, ascultați-vă corpul și urmăriți ceea ce vă simțiți bine.
O versiune a acestei povești a fost publicată în februarie 2015.
Înainte de a pleca, verifică-ne accesoriile preferate pentru sala de gimnastică de acasă (care nu vor sparge banca):
