Dacă sunteți în căutarea unui fitness rutină care este blândă cu corpul tău, dar suficient de intensă pentru a-ți pune metabolismul în viteză maximă, s-ar putea să vrei să iei în considerare un antrenament cu impact redus. Aceste tipuri de antrenamente vă permit să participați cardio de mare intensitate și rutine de întărire fără a fi nevoit să suporte mișcarea zguduitoare a articulațiilor care se întâmplă cu mișcări cum ar fi săriturile cu box, burpees, alergarea și salturile.
Katie Dunlop, un antrenor personal certificat de Consiliul Național pentru Antrenori Personali Certificați, spune SheKnows că cardio de mare intensitate precum HIIT iar exercițiile polimerice vă pot face cu siguranță să simțiți arsura, dar nu sunt întotdeauna necesare pentru a vedea rezultatele antrenamentelor. Da, aceste antrenamente de intensitate mai mare ard calorii majore într-o perioadă scurtă de timp, dar Dunlop spune că pot fi, de asemenea, extrem de provocatoare, mai ales dacă aveți probleme cu genunchiul.
Veștile bune? Îți poți oferi corpului o pauză și poți obține rezultate uimitoare cu un antrenament de intensitate mai mică. Nu numai că antrenamentele cu impact redus pot arde calorii, dar vă permit, de asemenea, să vă concentrați asupra unor grupuri musculare specifice, ceea ce vă ajută să vă dezvoltați mușchi și să vă sculptați și să vă tonifiați întregul corp. Cheia, spune Dunlop, este să petreceți suficient timp pentru a obține arderea caloriilor pe care o căutați dacă pierderea în greutate este un obiectiv.
Antrenor personal certificat Trudie German spune că există o varietate de motive pentru a participa la antrenamente cu impact redus, cum ar fi să fii nou exercițiu, sarcina, confruntarea cu probleme articulare sau revenirea de la o accidentare. „Antrenamentele cu impact redus sunt calea de urmat dacă doriți să vă dezvoltați încet puterea și rezistența musculară în timp, fără a pune mult stres pe articulații”, spune ea pentru SheKnows. În plus, puteți adapta antrenamentele cu impact redus la orice nivel de fitness.
Germana demonstrează un antrenament cu impact redus pe care îl poți face acasă în doar 15 până la 20 de minute. Parcurgeți exercițiile de una până la trei ori, dar asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți timp de cel puțin trei până la cinci minute.
Cauți o modalitate de a-ți strânge spatele și de a-ți întări miezul? Aceste două antrenamente cu impact redus de la Dunlop te vor face să simți arsura fără a-ți solicita corpul.
Nu aveți nevoie de genuflexiuni și exerciții de mare impact pentru a vă sculpta și modela prada. De fapt, Dunlop spune că aceste exerciții te vor ajuta să-ți ridici spatele și să dai fesierii o formă rotundă, în timp ce arzi grăsimile. Este un antrenament perfect cu impact redus pe care îl poți face acasă fără niciun echipament.
Acest antrenament de întărire a nucleului este ideal pentru orice nivel de fitness. Încercați aceste exerciții acasă, la sală sau chiar la serviciu în timpul pauzei.
Dacă timpul este scurt, dar doriți totuși să strângeți câteva exerciții, încercați aceste trei mișcări din Veronika Cohen, un antrenor personal certificat la DailyBurn. Combină-le pentru un mini-antrenament sau fă-le singur.
Rândul de push-up este o mișcare compusă excelentă, care vă va oferi un impact muscular și cardiovascular maxim fără a stresa articulațiile. „Este o modalitate sigură și eficientă de a viza nucleul, pieptul și mușchii umărului posterior deltoid dintr-o dată”, spune ea pentru SheKnows. În plus, îți va crește ritmul cardiac din cauza numărului de grupuri musculare pe care le folosești la un moment dat.
Această mișcare cu impact redus combină o ghemuire într-o buclă a bicepșilor și presa de umeri. În timpul ghemuirii, quad-urile se angajează la fel de bine ca nucleul tău. Mișcarea superioară a corpului necesită să folosiți mușchii brațelor și umerilor.
Exercițiul final este un rând îndoit. La liftingul mort, folosești ischiochibial, fesieri și spate. În timpul mișcării rândului îndoit, mușchii spatelui superior (lat și romboizi). Cohen spune că aceasta este o opțiune grozavă pentru persoanele cu sensibilitate la genunchi care nu pot face genuflexiuni full-range.
Echipa soț-soție la FitnessBlender produce mii de videoclipuri cu antrenament acasă în fiecare an. Antrenamentele lor pentru începători cu impact redus sunt ușoare pentru articulații, dar suficient de intense pentru a oferi rezultate de mare impact. Iată trei dintre rutinele lor populare de cardio și de întărire cu impact redus.
Știați că boxul poate fi o activitate cu impact redus? Sigur, boxul necesită să te miști, dar antrenor și antrenor de box la nivel olimpic Cary Williams spune că asta nu înseamnă neapărat să sari. „Din moment ce boxul te face să treci de la un exercițiu la altul - și anume, sacul de box, boxul în umbră etc. — încorporezi diferite grupe de mușchi și ții ritmul fără a fi nevoie să lovești pavajul”, explică ea. În timpul unui antrenament de box, Williams îi spune lui SheKnows că s-ar putea să mergi ușor pentru jumătate de rundă, dar apoi te duci din greu și o faci la sfârșit. Aceste explozii intense de energie fac ca antrenamentul să aibă un impact mare.
Williams te învață cum să faci o combinație simplă unu-doi în acest scurt videoclip.
Deci, dacă sunteți în căutarea unui nou plan de joc pentru această iarnă, aceste antrenamente acasă, cu impact redus și cu rezultate mari, ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.
O versiune a acestei povești a fost publicată în ianuarie 2018.
Înainte de a pleca, verifică-ne accesoriile preferate pentru sală de acasă (care nu vă vor distruge bugetul): 
