Știi ce are în comun fiecare proaspătă mamă? Dorința de a pierde rapid în greutate bebelușul! Există câteva modalități mai rapide de a pierde acele kilograme în plus decât alergare. Dar din cauza schimbărilor din corpul nostru, trebuie să fim atenți când începem să alergăm după ce avem un copil. Sari prea repede și am putea fi grav răniți - nu este ideal când încerci să ai grijă de un om minuscul. Iată ghidul tău pentru a începe să alergi după ce ai născut:
Antrenează-te inteligent
Linisteste-te
Antrenor de alergare Bobby Holcombe spune că fiecare recuperare este diferită, dar, în general, recomandă să începeți încet - mers pe jos în primele trei până la patru săptămâni, mărind distanța în fiecare săptămână. După patru până la șase săptămâni, dacă vă simțiți confortabil cu mersul pe jos, puteți face jogging câteva zile pe săptămână, crescând treptat kilometrajul, ritmul și numărul de zile în care alergați. Holcombe observă că femeile care rămân active în timpul sarcinii - jogging și/sau mers pe jos trei până la cinci zile pe săptămână - au în general o recuperare mai rapidă.
Ascultă-ți corpul
Dacă ceva se simte cu adevărat inconfortabil, nu-l forța. Retrageți-vă câteva zile și încercați să vă ușurați din nou. Dacă ceva vă doare cu adevărat, discutați cu medicul dumneavoastră. Alergarea ar putea face lumină asupra unei răni.
Asculta-ți inima
Nu acordați atenție pașilor. În schimb, acordați atenție zonelor de ritm cardiac. La început, urmăriți să vă mențineți ritmul cardiac la 60 până la 71% din procentul maxim sau un ritm în care să puteți ține o conversație confortabil. (Pentru a calcula zonele de ritm cardiac, verificați acest calculator.) Odată ce începi să faci fitness, poți începe să ai câteva curse cu ritm accelerat pe săptămână, în care ritmul cardiac ajunge la 78 până la 81% din maxim.
Combustibil corect
Sus fierul de călcat
Care este cea mai mare greșeală pe care o fac proaspetele mămici? Ei reduc caloriile în timp ce cresc simultan kilometrajul - aceasta este o rețetă pentru răni, spune nutriționistul Betsy Johnson. Pentru a fi sănătoase și pline de energie, proaspetele mămici trebuie să se concentreze pe consumul de alimente potrivite, cum ar fi cele care conțin fier. De fapt, una din cinci femei are deficit de fier. Consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, peștele, legumele cu frunze și ciocolata.
Bea acel lapte
Asigurați-vă că obțineți suficient calciu - în special cei dintre voi care alăptați, ceea ce necesită un aport suplimentar de calciu. The Academia Națională de Științe recomandă femeilor care alăptează să consume 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi. Întrebați medicul dumneavoastră dacă este o idee bună să luați un supliment de calciu.
Agitați proteina aceea
De asemenea, mamele care alăptează trebuie să se asigure că primesc suficiente proteine. După ce ai crescut un bebeluș timp de 9 luni și apoi i-ai furnizat lapte matern bogat în proteine, este necesar să-l reînnoiești pe al tău. Încercați să obțineți cinci până la șapte porții de proteine de calitate în fiecare zi.
Stai hidratat
De asemenea, dacă alăptezi, asigură-te că bei multe lichide - cel puțin 10 pahare de apă pe zi.
A deveni puternic
Întărește acea secțiune mediană
A avea un miez puternic poate alunga rănile. Este greu să găsești timp să faci mișcare, dar poți face scânduri, scânduri laterale, pods și biciclete când se joacă cu copilul pe podea. Dr. Cole Hosenfeld, un medic sportiv chiropractic, recomandă să țintiți unul până la două minute din fiecare exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână.
Nu uitați podeaua pelviană
Unul dintre cele mai mari riscuri pentru proaspetele mamici care incep sa alerge dupa ce au un copil este prolaps de organ pelvin. Ferește-te de asta făcând Exerciții Kegels. Jen Le Coguic, specialist în podeaua pelvină, recomandă să țintești să faci între 30 și 50 de Kegel pe zi, făcând o combinație de contracții scurte (2 secunde) și lungi (10 secunde). Acest lucru vă poate împiedica și de acele momente neplăcute de udare în timp ce alergați sau săriți.
Luați echipamentul potrivit
Asigurați-vă că pantoful se potrivește
Asigurați-vă că pantofii de alergare se potrivesc picioarelor postpartum, care ar putea fi mărite după sarcină. Dacă încălțămintea încă se potrivește, asigurați-vă că nu au prea mulți kilometri pe ei și oferiți mult sprijin. Dacă tălpile sunt purtate în lateral și pe benzi de rulare, este timpul să obțineți altele noi.
Cumpărați sutienul potrivit
Sunt șanse ca sutienul tău sport pregătit să nu ți se potrivească postpartum cufăr. Ai nevoie de mai mult sprijin și spațiu. Sutiene populare pentru alergare cu „mame alergătoare” sunt cele Sutien pentru alăptare Motherhood Maternity cu spate cros si Sutienul Enlite de la Lululemon pentru sprijinul și confortul lor.
Dacă alăptați, asigurați-vă că alăptați sau pompați înainte de a ieși pe ușă pentru a fi mai confortabil și pentru a aștepta mai mult timp să fiți departe de copilul dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că dormi cât mai mult posibil. Lucrezi ore suplimentare și copilul tău nu poate bea dintr-o ceașcă goală. Aveți grijă de dumneavoastră!
