Dorința de a cumpăra vitamine și de fapt să le cumperi sunt două lucruri complet diferite. Deoarece, în timp ce primul necesită o decizie simplă de a-ți suplimenta dieta cu câțiva nutrienți în plus, cel de-al doilea îți cere să navighezi pe rafturi pe rafturi. vitamine si suplimente. Întrebări despre cost, calitate și eficiență răsună în timp ce încercați să vă dați seama de ce nutrienți aveți nevoie și de care suplimente sunt cel mai bun mod de a le obține. Având în vedere cât de descurajantă poate deveni sarcina, nu este de mirare că mulți dintre noi ne resemnăm cu multumirea și renunțăm la orice speranță de a cumpăra vitamine și suplimente.
Adevărul este, totuși, cumpărături pe culoarul de vitamine nu trebuie să fie intimidant - cel puțin, nu trebuie să fie atât de uluitor încât să renunți la speranță chiar înainte de a începe. Experții au făcut puțin mai ușor să-ți dai seama ce nutrienți îți lipsesc, pe baza dietei, rutinelor și comportamentelor tale. Și ne-am luat libertatea de a încerca să facem lucrurile și mai clare și mai accesibile.
În primul rând, găsiți o marcă care să fie cu adevărat reputată. „Una dintre cauzele cheie ale confuziei este doar categoria [de suplimentare] în general. Ce caut? Cum îl navighez?” Dr. Susan Hazels Mitmesser, vicepreședinte pentru știință și tehnologie la Pharmavite (nota editorială: Pharmavite este compania-mamă a Nature Made), spune SheKnows. „Înțelegerea și utilizarea unei mărci de renume este atât de esențială... Ce fac farmaciștii și practicienii din domeniul sănătății recomanda?" Căutarea de vitamine și suplimente care sunt considerate de înaltă calitate de către experții în domeniu este un loc grozav a începe.
Apoi, gândiți-vă unde vă aflați în viață și de ce ați putea avea nevoie acum. „Avem o abordare holistică a sănătății. Nu este doar o componentă - este exercițiul, somnul, nutriția și, de asemenea, să facem o oarecare reflecție", a spus dr. Mitmesser la Panoul de sănătate #BlogHer20 Mâncarea ca combustibil. „Dacă iei un antibiotic, de exemplu, [poate] trebuie să contrabalanșezi asta prin suplimentarea dietei. pentru un pic cu un probiotic.” Gândiți-vă la ce nutrienți consumați din belșug și care ați putea fi lipsit.
Și dacă nu ești complet sigur de unde să începi, nu-ți face griji. Mai jos, veți găsi o listă de diete populare - inclusiv vegetarian, Vegetarian, pescatarian, fara glutenketo, paleo, conținut scăzut de grăsimi și post intermitent - împreună cu o scurtă descriere a dietei respective, o prezentare aprobată de experți a nutrienților care ar putea fi dieta respectivă deficitar în și câteva recomandări pentru vitamine și suplimente care vă pot ajuta să le combateți insuficiente. Și dacă nu urmați o anumită dietă, derulați până la capăt, unde veți găsi informații despre alte surse comune de insuficiențe nutritive și potențiale soluții pentru fiecare.
Vegetarian
Cei care urmează diete vegetariene se abțin complet de la consumul de carne. Asta înseamnă fără carne roșie, carne albă și fără pește sau fructe de mare. (Dacă sunteți un vegetarian prietenos cu peștele, derulați înainte la secțiunea noastră „Pescatarianism” - vă avem la îndemână acolo.) Unii vegetarieni evită și ouăle și produsele lactate, așa că vom acoperi insuficiențe legate de cele de aici, de asemenea. (Aceasta fiind spuse, dacă sunteți total vegetarian – sau vegan – probabil că veți dori să derulați înainte la secțiunea noastră „Veganism”, de mai jos.)
Din păcate, vegetarianismul a fost legat de o serie de insuficiențe nutritive, printre care: vitamina B12, vitamina D, acizi grași omega-3, calciu, zinc, fier, proteine și iod.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesară pentru formarea adecvată a globulelor roșii, funcția neurologică și sinteza ADN-ului (deci, crearea sau replicarea moleculelor de ADN), conform National Institutes of Health (NIH). NIH recomandă femeilor adulte consumați cel puțin 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi - cam asta este cantitatea de vitamina B12 pe care ai găsi-o într-o cutie de ton de 3 uncii sau patru ouă fierte. (Acest aport zilnic recomandat crește la 2,6 micrograme pentru femeile însărcinate și 2,8 micrograme pentru femeile care alăptează.)
Problema? Vitamina B12 se găsește în mod covârșitor în produsele de origine animală — cu scoici și ficatul de vită fiind printre cele mai eficiente surse de nutrient, conform NIH. De fapt, o singură sursă pe bază de plante a făcut chiar și Lista NIH a alimentelor bogate în vitamina B12: cereale fortificate pentru micul dejun.
Vegetarienii pot avea mai mult noroc cu vitamina B12 decât veganii, deoarece nutrientul se găsește în lapte, iaurt, brânză și ouă. Cu toate acestea, dacă vă abțineți de la consumul de ouă sau produse lactate - și în unele cazuri, dacă nu - vă recomandăm să discutați cu furnizorul de asistență medicală primară despre luarea unui supliment de vitamina B12.
Vitamina D
Vitamina D este o vitamina care promovează absorbția calciului, creșterea oaselor, creșterea adecvată a celulelor și funcția imunitară, conform NIH. De asemenea, ajută la prevenirea osteoporozei și la reducerea inflamației. NIH recomandă femeilor adulte consumați cel puțin 15 micrograme de vitamina D în fiecare zi - aceasta este puțin mai mult decât cantitatea pe care ați găsi-o în trei uncii de pește-spadă sau în patru căni de suc de portocale fortificat. (Acest aport zilnic recomandat crește la 20 de micrograme pentru femeile cu vârsta peste 70 de ani.)
Vitamina D se găsește în foarte puține surse pe bază de plante, ceea ce o face o insuficiență comună asociată cu dietele vegetariene, conform Clinicii Mayo. Doar două surse pe bază de plante au făcut Lista surselor de vitamina D recomandate de NIH: suc de portocale fortificat si cereale fortificate. Acestea fiind spuse, nutrientul se găsește și în ouă și în mai multe produse lactate (foarte specifice), astfel încât vegetarienii pot avea mai puține probleme în a obține suficienti nutrienți decât veganii.
Insuficiențele de vitamina D sunt frecvente nu numai în rândul vegetarienilor, ci și în rândul cei care nu beneficiază de o expunere adecvată la soare și cei care nu mănâncă suficiente alimente fortificate. Din acest motiv, ar putea fi logic să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că obțineți suficientă vitamina D - și să luați în considerare un supliment dacă nu.
Acizi grasi omega-3
Acizii grași Omega-3 au funcții în inima, vasele de sânge, plămânii, sistemul imunitar și sistemul endocrin, conform NIH. Ele alcătuiesc, de asemenea, unele dintre membranele tale celulare și oferă unele dintre caloriile pe care corpul tău le folosește ca energie. NIH recomandă femeilor să consume 1,1 grame de acizi grași omega-3 în fiecare zi.
Deși acizii grași omega-3 pot fi găsiți într-o gamă largă de alimente, Notele Clinicii Mayo că majoritatea dietelor care nu includ pește sau ouă tind să fie sărace în acizi grași esențiali. Asta pentru ca acizii grași omega-3 nu sunt foarte biodisponibili din surse vegetale; deși uleiul de canola, uleiul de soia, nucile și boabele de soia sunt surse bune de acizi grași omega-3, procesul de transformare a acestora acizii grași pe bază de plante în lucrurile pe care le poate folosi corpul tău nu este foarte eficient (înseamnă că nu beneficiezi de toate beneficiile consum).
Dacă dieta dumneavoastră este suficient de bogată în ouă, este posibil să compensați această potențială insuficiență. Dar dacă nu o faci – și chiar dacă o faci – ar putea merita să vorbești cu medicul tău despre completarea dietei cu acizi grași omega-3.
Calciu
Calciul este un mineral care ajută la funcția musculară, nervoasă și hormonală, conform NIH. Consumul adecvat de calciu previne, de asemenea, pierderea osoasa si osteoporoza. NIH recomandă femeilor cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani consumă 1.000 de miligrame de calciu în fiecare zi - aceasta este mai mult decat dubla cantitatea de calciu gasita intr-o portie de 8 uncii de iaurt si de aproape trei ori cantitatea de calciu dintr-o cana de suc de portocale fortificat. (Doza recomandată pentru femeile însărcinate și care alăptează din această grupă de vârstă este aceeași.) Femeile cu vârsta peste 51 de ani ar trebui să-și crească aportul la 1.200 de miligrame pe zi.
Calciul este se găsește în principal în produsele lactate. Dar alte surse recomandate de NIH includ: anumite tipuri de pește, tofu făcut cu sulfat de calciu, legume cu frunze verzi și anumite tipuri de pâine.
Dacă ești vegetarian și mănâncă produse lactate, este foarte posibil să consumi suficient calciu. Dar dacă nu consumați lactate, poate doriți să discutați cu furnizorul de asistență medicală primară pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu în dieta dumneavoastră. Deși este posibil să îndepliniți aportul zilnic recomandat de NIH numai din legume, pâine și tofu, acest lucru poate fi o provocare - și ar putea merita să luați în considerare un supliment de calciu.
Zinc
Zincul este un mineral care este implicat într-o serie de activități celulare, conform NIH. Contribuie la funcția imunitară și la vindecarea rănilor și susține creșterea și dezvoltarea normală în timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței. NIH recomandă femeilor cu vârsta peste 19 ani consumați 8 miligrame de zinc în fiecare zi - cam asta este cantitatea găsită în două chifle de vită de 3 uncii. (Acest aport zilnic recomandat crește la 11 miligrame pentru femeile însărcinate și 12 miligrame pentru femeile care alăptează.)
Deşi zincul se găsește în principal în carne și fructe de mare, NIH recomandă o serie de surse de minerale prietenoase cu vegetarienii. Acestea includ: cereale fortificate, unele leguminoase, unele nuci, unele semințe și unele produse lactate. Dacă dieta ta este suficient de bogată în aceste alimente, este posibil să primești suficient zinc. Totuși, ar putea merita să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți – și să luați un supliment dacă nu sunteți.
Fier
Fierul este un mineral necesar pentru creșterea fizică, dezvoltarea neurologică, funcția celulară și unele procese hormonale, conform NIH. NIH recomandă femeilor cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani consumă 18 miligrame de fier în fiecare zi - este puțin mai mult decât dublul cantității de fier găsite în două căni de fasole albă conservată. (Acest aport zilnic recomandat crește la 27 de miligrame pentru femeile însărcinate din aceeași grupă de vârstă și scade la 9 miligrame pentru femeile care alăptează din aceeași grupă de vârstă.) NIH recomandă ca femeile cu vârsta peste 50 de ani să consume câte 8 miligrame de fier fiecare zi.
Fierul se găsește într-o serie de surse pe bază de plante. De fapt, sursele pe bază de plante abundă pe lista surselor de fier recomandate de NIH. Cu toate acestea, pentru că fierul este mai puțin biodisponibil în surse de origine vegetală decât este în sursele de origine animală, the aportul de fier recomandat pentru vegetarieni este aproape dublu față de ceea ce este recomandat pentru non-vegetarieni. Si Clinica Mayo recomandă în mod special asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C (cum ar fi căpșunile, citricele, roșiile, varza și broccoli) pentru a vă ajuta corpul să absoarbă mai bine nutrienții.
Luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că obțineți suficient fier - și că consumați suficientă vitamina C pentru a vă ajuta corpul să absoarbă acel fier. Dacă nu, poate doriți să luați în considerare un supliment de fier sau de vitamina C.
Iod
Iodul este un oligoelement care ajută la funcționarea tiroidei, conform NIH. De asemenea, promovează creșterea și dezvoltarea adecvată a sistemului osos și a sistemului nervos central în uter și în timpul copilăriei. NIH recomandă femeilor cu vârsta peste 19 ani consumați 150 de micrograme de iod în fiecare zi - este aproximativ de două ori cantitatea de iod găsită în două căni de iaurt. (Acest aport zilnic recomandat crește la 220 micrograme în rândul femeilor însărcinate și 290 micrograme în rândul femeilor care alăptează.)
Iodul se găsește în principal în pește și fructe de mare, ceea ce înseamnă că poate fi în cantitate redusă într-o dietă vegetariană. Acestea fiind spuse, un sfert de linguriță de sare iodată pe zi poate furniza iod adecvat, conform Clinicii Mayo. Și dacă sunteți îngrijorat să vă asigurați că consumați suficient iod, puteți oricând să discutați cu furnizorul de asistență medicală primară despre luarea unui supliment.
