Dureri de spate este, ei bine, o durere când vine vorba de antrenament. Dacă vă aflați cu o leziune nouă sau recurentă la spate, veți găsi rapid asta durerile de spate pot afecta exercițiile obișnuite regimul, precum și rutina ta zilnică. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să încetați să lucrați împreună. De fapt, există o serie de exerciții care vă vor ajuta să vă recuperați de durerile de spate, să vă întăriți mușchii slabi și să vă creșteți flexibilitatea.
„Mușchii din spate vă alimentează multe mișcări zilnice. Ei sunt, de asemenea, responsabili pentru susținerea coloanei vertebrale. Spatele tău joacă un rol esențial în postura ta”, antrenor personal Nicolle Harwood-Nash spune SheKnows. „Aveți o serie de exerciții bune pentru spate repartizate pe parcursul săptămânii de antrenament sau chiar un spate concentrat zi în fiecare săptămână, vă va asigura că veți crea un spate puternic și mobil, care poate susține o sănătate sănătoasă postură."
Potrivit Harwood-Nash, menținerea spatelui puternic și mobil este o modalitate excelentă de a reduce durerea. Mai jos sunt cele mai bune exerciții de încercat cu cei care au dureri de spate.
Supraom
„Acest exercițiu necesită doar greutatea corpului tău și este un punct de plecare sigur pentru femeile care doresc să înceapă să-și întărească spatele. Superman vă lucrează tot spatele, în special partea inferioară a spatelui”, spune Harwood-Nash. Un exercițiu perfect pentru începători, este eficient pentru a vă ajuta să dezvoltați o bună mecanică de tragere și puterea statică și controlul necesare pentru mișcări mai avansate.
Pentru a efectua corect acest exercițiu, începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe burtă, cu brațele întinse deasupra capului. De aici, ridică-ți simultan picioarele, brațele, capul și pieptul de pe sol cât poți de sus. Țineți o secundă în această poziție înainte de a reveni la poziția inițială. Aveți grijă să nu vă extindeți excesiv prin partea inferioară a spatelui. Gama de mișcare ar trebui să crească pe măsură ce puterea și mobilitatea se îmbunătățesc.
Puteți face acest exercițiu în seturi de trei pentru 10 până la 12 repetări.
Glute Bridges
„Puțile fesieri sunt grozave pentru a vă activa lanțul posterior în timp ce vă lucrați nucleul în același timp”, spune Marie Urban, coordonator regional de formare a grupului și CPT la Durata de viață. „Oricât de diferită de supraom, presiunea este pusă pe călcâiele tale, ceea ce îți activează într-adevăr fesierii, ischiobigiolarelor și spatele, fără a-ți constrânge coloana vertebrală.”
Întindeți-vă cu spatele pe podea, genunchii îndoiți și cea mai mare parte a greutății așezate în călcâie. Apăsați călcâiele, strângeți fesierii și ridicați șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Țineți acest lucru timp de trei până la cinci secunde și eliberați-vă șoldurile și fesierii înapoi pe podea.
Repetați de aproximativ 15 ori.
„Atragerea” miezului tău
„Primul exercițiu și grupa musculară pe care o abordez atunci când mă confrunt cu durerile de spate este nucleul, în special abdomenul transversal”, spune antrenorul personal. Josh Smith. „Funcționează ca un fel de orteză naturală pentru spate pentru a ajuta coloana să se blocheze și să absoarbă și să distribuie mai bine forțele din mișcare.”
Potrivit lui Smith, un TA slab poate cauza o mulțime de probleme, în special cu partea inferioară a spatelui, deoarece este prima parte a spatelui care interacționează cu solul și se ocupă cu forțele din structurile care se deplasează în sus înapoi.
Pentru a întări acest mușchi, Smith recomandă „desenarea în manevră”.
- Pune-te pe mâini și în genunchi
- Ține-ți spatele drept, având pieptul ridicat și capul neutru și privind la podea
- Expiră și golește-ți complet stomacul de aer
- Inspirați adânc în timp ce trageți ombicul în coloana vertebrală de parcă ați încerca să vă puneți o pereche de pantaloni foarte strâmți
- Țineți buricul și strângeți în timp ce vă asigurați că respirați în continuare în timpul acestei mișcări.
Țineți apăsat timp de cel puțin 45 de secunde, dar lucrați până la 60 de minute și chiar 2 minute pe zi sau o dată la două zile sau ca parte a încălzirii pentru antrenamente.
Câine de pasăre
„Un element de bază printre exercițiile pentru persoanele cu dureri de spate, această mișcare va antrena stabilitatea în întregul nucleu și spate și, din moment ce aveți nevoie de multă coordonare, va ajuta și la controlul motor”, spune antrenorul personal și nutritionist Jamie Hickey. „Deoarece acest lucru vă va întări sistemul nervos pentru a coordona mișcările musculare, rezultatul de durată este o protecție suplimentară a spatelui.”
Așezați-vă pe podea pe mâini și genunchi, cu mâinile plasate direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Privește în jos la podea, chiar în fața mâinilor, pentru a-ți menține gâtul în linie cu spatele. Întăriți-vă miezul pentru a păstra o poziție plată a mesei. Aceasta este poziția de pornire, de aici, întindeți un braț și piciorul opus în sus și departe de corp. Nu mai extindeți brațul și piciorul odată ce sunt paralele cu podeaua, forma voastră se clătește sau simțiți vreun disconfort. Faceți o pauză, apoi coborâți încet pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe partea opusă. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
The Bat Hang
„Deoarece clienții mei stau toată ziua la serviciu, flexorii șoldului lor se blochează „strâns”, ceea ce le comprimă spatele ca urmare”, spune Romina Kostich, un antrenor personal certificat de NASM din New York. „Pentru a-l contracara, ne încălzim în poziții care îi fac extensorii șoldurilor (cum ar fi ischio-jambierii și fesierii) să se contracteze cu abdomenul, ceea ce le prelungește mușchii spatelui și decomprimă coloana vertebrală.”
Un exemplu în acest sens este un exercițiu pe care Kostich îl numește „bat hang” în care clientul se așează la baza unde podeaua se întâlnește cu peretele, cu fesele atingând peretele și picioarele sprijinite drept aceasta. Urcă-ți călcâiele în sus câțiva centimetri până când spatele tău este rotunjit pasiv de podea și simt o întindere. Prin natura poziției ischiochimbilor tăi se contractă în timp ce mușchii spatelui le eliberează. „Apoi îi voi face să expire complet pentru a-și mișca coastele în jos, în interior și înapoi – acțiuni de care oblicii interni și abdominalii transversali sunt responsabili într-o expirație completă”, spune Kostich. „După o pauză, îi pun să se gândească să-și țină coastele din față „închise” în timp ce inspiră în tăcere în nas, iar acest lucru face ca aerul să își extindă partea superioară/mijloculă a spatelui pentru o decompresie suplimentară.”
Kostich îi pune pe clienții săi să folosească mișcarea ca o încălzire generală pentru antrenament sau atunci când simt rigiditatea spatelui acasă, pentru 2 seturi de 3-5 cicluri complete de respirație.
Wide Grip Lat Pulldown
„Lat Pulldown Wide Grip este un exercițiu grozav pentru a construi forța superioară a corpului”, spune Harwood-Nash. „Este un exercițiu ponderat, dar oferă stabilitatea și sprijinul unei mașini și, prin urmare, este potrivit pentru începători.”
Pentru a face tragerea în jos, reglați mașina astfel încât coapsele să se potrivească confortabil sub suporturi. Țineți bara cu o prindere pronată, depărtată la lățimea umerilor.
Expirați în timp ce trageți bara în jos chiar deasupra pieptului. Coatele trebuie să fie aproape de părțile laterale, iar omoplații trebuie strânși împreună. Țineți apăsat pentru o secundă sau două și apoi reveniți la poziția inițială într-o mișcare controlată și lentă.
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în repetări mai mari de 12 până la 15 în trei sau patru seturi și cu o greutate potrivită pentru a menține o formă bună pe tot parcursul.
Scândura cotului
“Planking este un alt exercițiu care este grozav pentru întărirea întregului nucleu (spate și abdomen)”, spune Nash. „Dacă faci acest exercițiu corect și strângi toți mușchii strâns, cu siguranță vei începe să-ți întărești spatele și miezul, ceea ce ar trebui să amelioreze durerile de spate.”
Întinde-te pe burtă cu coatele plasate sub umeri. În același timp, ridicați partea superioară și inferioară a corpului de pe podea punând greutatea în coate și degete de la picioare (genunchi dacă ai nevoie de asistență) Aplecă-ți pelvisul în jos spre podea în timp ce strângeți miezul și ținând spatele Drept. Angajați toți mușchii corpului dumneavoastră păstrând în același timp o coloană neutră (priviți drept în jos) și țineți-l cât mai mult posibil fără a vă pierde forma. Efectuați acest exercițiu de trei ori, în mod ideal creșteți-vă secundele de ținere de fiecare dată!
Tratează-ți corpul dureros cu o parte din recuperarea noastră preferată de antrenament produse:
