Este absolut normal să dorești să-ți schimbi rutinele tipice de antrenament din când în când. In timp ce tu probabil că nu pot ajunge la sală pentru câteva sfaturi pro de la un antrenor personal sau pentru a obține un nou set de repetari pe care să le implementați în timpul pandemiei, asta nu înseamnă că nu puteți beneficia în continuare de expertiza lor în antrenament acasă.
Discuând cu câțiva antrenori de top cu experiență, de la bară la yoga, i-am făcut să-și împărtășească exercițiile Sfântului Graal pentru Sfânta Treime a antrenamentelor țintite: picioare, miez și brațe. Astăzi, suntem cu totul despre nucleul tău – așa că pregătește-te dă-ți abdomenului ceva dragoste serioasă.
Citiți mai departe pentru a căuta câteva moduri distractive și eficiente prin care vă puteți întări nucleul și introduceți-le în rutina dvs.
VP Training & Technique de la Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, vă împărtășește antrenamentele ei preferate inspirate de balet, care vă vor prelungi și vă vor tonifica corpul ca un dansator.
Teasers-uri
„Teasers-urile necesită mult control muscular, stabilitate și coordonare”, spune DiGiorgio. „Motoarele majore ale nucleului – transversul abdomenului, rectul abdominal și oblicii – precum și partea anterioară. mușchii picioarelor și flexorii șoldului lucrează împreună cu precizie și controlul minte-mușchi pentru a executa corect mișcarea teaser.”
- Întindeți-vă pe spate și întindeți lung brațele și picioarele. Picioarele sunt drepte, îndreptați degetele de la picioare.
- Activați încet miezul pentru a rostogoli brațele și picioarele într-o formă de „V”. Apoi, rotiți încet înapoi în jos, câte o vertebră.
- Repetați pentru 2 seturi de 10x. În al doilea set, ține-l pe ultimul în vârf și echilibrează prin contractarea miezului timp de 10 secunde.
Strângerea genunchiului până la cot
- Luați loc și apoi întoarceți-vă, îndoiți bărbia la piept. Puneți mâinile în spatele capului cu coatele largi.
- Întinde-ți picioarele pe diagonală, cu degetele de la picioare îndreptate.
- Trageți genunchii în piept în timp ce strângeți în sus și închideți coatele, apoi extindeți picioarele când coatele se deschid din nou larg.
- Efectuați 2 seturi de 15-20 de repetări.
Crunches de biciclete
- Luați loc și apoi întoarceți-vă, îndoiți bărbia la piept. Puneți mâinile în spatele capului cu coatele largi.
- Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade (genunchi stivuit peste șold, tibia paralelă cu podeaua) și extindeți piciorul stâng drept pentru a pluti deasupra podelei. Comutator de biciclete. Efectuați 2 seturi de 15-20 de repetări.
- Pentru un al treilea set de 15-20 de repetări, ține picioarele în mișcare și adaugă o rotație superioară a corpului către picior într-un unghi de 90 de grade.
„Mișcările de tip crunch activează în primul rând mușchii drepti abdominali (abdominalii de 6 pachete), iar rotația bicicletei ajută, de asemenea, la întărirea oblicilor interni și externi”, adaugă DiGiorgio.
Mintea corpului Specialist în fitness și antrenamentul de bază al NASM CPT Keegan Draper
„Este foarte important să recunoaștem că miezul nu este doar abdomenul și oblic”, spune Draper. „Miezul intră de fapt în partea inferioară a spatelui, în fesieri și, în funcție de cine vorbești, și în ischio-jambierii. Pentru abdomene, iubesc scândurile și suporturile goale pentru corp - acestea vor lucra cu adevărat mușchii profundi ai corpului și poate fi modificat în sute de variații pentru a adăuga complexitate pentru diferite părți ale abdomenului și oblice.”
Scândură
- Cu coatele direct sub umeri, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și miezul strâns.
- Asigurați-vă că spatele este plat și aliniat cu șoldurile, cu capul și gâtul într-o poziție neutră.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori.
„Navasana (poza bărcii) este perfectă pentru întărirea și tonifierea miezului, spatelui, flexorilor șoldurilor și picioarelor. Când începeți, puteți să îndoiți ambii genunchi și să vă concentrați pe forța de bază. Pe măsură ce progresezi, poți să îndrepti ambele picioare și să ții la intervale de 20 de secunde.”
- Începeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți, umerii pe spate și picioarele așezate pe podea.
- Ținând spatele drept și cuprinzând nucleul, ridicați picioarele de pe podea.
- Ține-ți genunchii îndoiți la început și adu-ți tibiele paralele cu podeaua. Aceasta este o poză pe jumătate de barcă.
- Vă puteți îndrepta picioarele la un unghi de 45 de grade dacă puteți face acest lucru menținându-vă echilibrul.
- Asigurați-vă că ridicați prin inimă pentru a ține pieptul deschis și a sta în picioare.
- Alungește-ți prin coroana capului. Rotiți umerii înapoi și îndreptați-vă brațele aproximativ paralel cu podeaua, cu palmele în sus.
- Pune-ți mâinile în spatele genunchilor și ridică-ți prin inimă pentru a deschide pieptul și a sta în picioare. Alungiți-vă prin coroana capului și mențineți poziția.
Înainte de a pleca, verifică-ne elementele esențiale preferate de recuperare după antrenament:
