Să începem cu începutul: Fibră este prietenul tau. Asigurați-vă că răspundeți cu fibre la fiecare masă, pentru că este viața petrecerii și face ca lucrurile să meargă - la propriu. Fibra este în mare parte responsabilă pentru acele vizite la baie.
Credit foto: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Faptele despre fibre
Fibrele funcționează ca un agent de volum, antrenându-ne mușchii intestinali să împingă deșeurile din organism, ceea ce ajută la prevenirea constipației, spune Dominika. Zarzeczny, B.Sc., N.D. „Cantitatea de scaun pe care o eliminăm pe zi depinde în mare măsură de cantitatea de fibre pe care o consumăm, așa că mai multe fibre înseamnă mai multe regularitate."
Solubile sau insolubile, ambele tipuri de fibre au avantajele lor. Fibrele solubile încetinesc digestie și te face să te simți plin, ceea ce este grozav atunci când ții un ochi pe greutatea ta. De asemenea, este util în controlul diabetului și colesterolului. Fibrele pot fi găsite în fulgi de ovăz, linte, mere, portocale, pere, tărâțe de ovăz, căpșuni, fasole, afine, morcovi și lista poate continua.
Lasă balonarea în urmă
Știați?
Fibrele sunt, de asemenea, o sursă importantă de combustibil pentru bacteriile sănătoase care trăiesc în intestinele noastre, ceea ce face ca intestinele să fie mai sănătoase.
Fibrele insolubile acționează ca un laxativ natural. Sunt prezente în pielea legumelor și fructelor și în porția de tărâțe a cerealelor integrale. „Fibrele insolubile trec prin tractul gastrointestinal în mare parte neschimbate, ajutând la promovarea unui sistem digestiv normal și sănătos”, spune Zarzeczny.
Grâul integral, tărâțele de grâu, semințele, nucile, legumele cu frunze închise la culoare, stafidele și strugurii sunt doar câteva surse de fibre insolubile.
Fibrați-l
Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Încorporarea fructelor, legumelor și cerealelor integrale în dieta ta este o modalitate simplă de a atinge rapid această cotă. De exemplu, spune Zarzeczny, un măr consumat cu piele sau o cană de broccoli conțin ambele aproximativ 5 grame de fibre. O cană de linte fiartă conține 16 grame, iar o ceașcă de spaghete din grâu integral conține puțin peste 6 grame de fibre. Adăugați asta și vă uitați deja la 27 de grame de fibre (și ați atins aportul zilnic recomandat).
O cană de mazăre despicată și fasole neagră oferă fiecare aproximativ 15 grame de fibre per cană. Mazărea verde este o garnitură excelentă, iar o ceașcă conține aproximativ 9 grame de fibre. Luați o mână de migdale – sau 23, mai exact – care oferă 3,5 grame de fibre și fac o gustare perfectă.
Fapt:
Taratele sunt bogate in fibre si acizi grasi esentiali si contine cantitati semnificative de vitamine si minerale.
Clubul de fani ai semințelor de in
Doriți să vă creșteți starea de bine digestivă? Zarzeczny recomandă semințele de in, „Cadillacul fibrelor”. Nu numai că sunt o sursă excelentă de fibre solubile, dar conțin și acizi grași esențiali și lignani (compus chimic găsit în plante), spune ea, și s-a dovedit că acidul gras esențial alfa-linolenic găsit în semințele de in ajută la prevenirea inimii. boala. Lignanii au, de asemenea, proprietăți antioxidante puternice demonstrate pentru a ajuta la reducerea riscului de cancer de colon.
Fă-ți tărâțe micul dejun
Porniți-vă metabolismul cu cea mai importantă masă a zilei, aruncând fibre în amestec:
- Mănâncă cojile și semințele legumelor și fructelor.
- Folosiți pâine integrală când faceți pâine prăjită.
- Adaugă Kellogg’s Muguri All-Bran la iaurtul tău.
- Adăugați o mână mică de migdale sau alte nuci la cereale.
- Luați un Kellogg’s Bar All-Bran când sunteți în mișcare între cursuri sau întâlniri și vă va duce până la prânz.
Spune-ne:
Cum obțineți doza zilnică de fibre? Spune-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.
Mai multe despre fibre
Batoane cu fructe și semințe de casă, super sănătoase
8 moduri gustoase de a obține mai multe fibre
3 cereale antice pe care ar trebui să le consumi
