Când te gândești la la antrenament, există șanse mari să alergi, să ridici greutăți, să te întorci și să faci niște tabere de încărcare grele, care împing anvelopele îmi vine în minte - dar ce zici de antrenamentele cu apă? Piscina este unul dintre cele mai bune locuri unde puteți merge pentru a obține un ansamblu cardiovascular a face exerciții fizice acest lucru este, de asemenea, blând pentru corpul tău - mai ales în sezonul estival, când este aproape prea cald pentru a funcționa afară - ceea ce te va face să te simți răcoros și puternic în toate modurile corecte. În plus, mirosul de clor după antrenament este puțin mai plăcut decât transpirația obișnuită de antrenament pe uscat, dacă ne întrebați.
Ce sunt antrenamentele cu apă?
Pur și simplu, antrenamentele cu apă reprezintă orice program cardiovascular sau de condiționare pe care îl puteți face în piscină. Antrenamentele sunt făcute pentru orice fitness nivel și sunt ușor de personalizat sau de adaptat la anumite condiții de sănătate sau leziuni. În plus, puteți face aceste antrenamente cu sau fără echipament. Dacă alegeți să adăugați rezistență, unele dintre cele mai frecvente moduri de a crește intensitatea antrenamentului dvs. sunt centurile de flotație, kickboards, greutățile de apă și tăiței de piscină.
În ceea ce privește tipurile de cursuri sau antrenamente pentru a alege, posibilitățile sunt nelimitate. Ciclism acvatic, curgere în adâncime, tabără de boot cu apă de mică adâncime și grup în format circuit exercițiu cursurile sunt doar un eșantion din ceea ce este disponibil.
Unul dintre cele mai populare antrenamente cu apă este joggingul cu apă sau curgerea în adâncime. Efectuat cu o centură plană în jurul taliei, Aaptiv spune antrenorul Ed Hall Ea stie că acest exercițiu imită alergarea în apă, dar cu degetele îndreptate pentru a vă menține capul deasupra apei. Este ideal pentru menținerea unei baze aerobe fără impactul alergării pe uscat.
Care sunt beneficiile antrenamentelor cu apă?
Pun pariu că nu știai asta înotul este a patra cea mai populară activitate in Statele Unite. Antrenamentele cu apă au fost mult mai lungi decât unele dintre tendințele actuale de fitness și nu par să moară în curând.
În un studiu din 2007 publicat în Jurnalul de reabilitare și prevenire cardiopulmonară, participanții au raportat că le place mai mult să se antreneze în apă decât pe uscat. În plus, poți să faci mișcare mai lungă în piscină, deoarece apa îți protejează articulațiile și mușchii de multă durere pe care o poți experimenta alergând sau într-o clasă de tip boot camp.
„Antrenamentele cu apă sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, deoarece mișcările cu impact redus sau fără impact și presiunea hidrostatică pot fi terapeutice cei cu leziuni sau alți factori limitativi ", antrenor personal certificat și instructor de fitness pentru grupul aqua certificat AEA Dr. Kelly Morgan, care are un doctorat D. în comunicațiile de sănătate, spune Ea stie.
Dar antrenamentele cu apă nu sunt doar pentru persoanele care au nevoie de piscină pentru a le ajuta să gestioneze o stare de sănătate. Chiar și cele mai potrivite vor fi provocate în piscină. Nu ne credeți?
Mai degrabă decât să lovești trotuarul sau să împingi greutatea pentru următorul antrenament, mergi în schimb la apă. Ați putea fi surprins cât de provocator poate fi un antrenament bazat pe înot.
Ce antrenamente de apă sunt cele mai bune?
Deși majoritatea tipurilor de mișcare - în interiorul sau în afara apei - sunt mai bune decât nimic și bune pentru sănătatea ta, unele antrenamente cu apă sunt mai puternice decât altele.
„În funcție de obiectivele dvs. de fitness, unele tipuri de antrenamente cu apă vor fi mai potrivite decât altele”, spune Hall. Dacă sunteți un halterofil, Hall recomandă o clasă de tabără de boot cu apă de mică adâncime care folosește tăiței, plutitor scânduri și gantere pentru piscină, deoarece vă lucrează mușchiul concentric și nu excentric (mai puțin gravitatie). Acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să vă faceți rău, puteți lucra mai mult și puteți profita la maximum de antrenament.
Clasele care încorporează cursuri de jogging acvatic sau aerobic în apă pură se concentrează mai mult pe condiționarea cardiovasculară. Dar, indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți, Morgan spune că beneficiul exercițiului în apă este că rezistența la apă adaugă un element de antrenament al forței tuturor mișcărilor.
Ar trebui să vă alăturați singuri la un curs sau la un antrenament?
Dacă aveți nevoie de acest stimulent suplimentar de motivație pentru a vă antrena sau căutați aspectul social pe care îl oferă o clasă de grup, este posibil să vă alăturați la o clasă. Cu toate acestea, nu este nevoie să faceți antrenamente cu apă ca parte a unui grup mare. Toate antrenamentele pe care le faci într-o clasă pot fi făcute pe cont propriu.
Dacă sunteți nou la înot sau la antrenamentele pe bază de apă, poate fi util să luați câteva cursuri pentru a vă familiariza cu diferitele exerciții.
„Cineva poate demonstra tipurile de exerciții de făcut și cum să le efectueze corect și în ordinea corectă”, spune Hall. Apoi, puteți lua ceea ce ați învățat la curs și puteți crea propriile antrenamente. Știind cum să faci un antrenament cu apă, îți va fi util dacă călătorești sau în vacanță și trebuie să folosești piscina hotelului pentru a face mișcare.
Mai mult: Băile fierbinți ar putea beneficia corpul tău, așa cum face exercițiile fizice
Exemple de antrenamente cu apă
Cea mai bună parte a antrenamentului în piscină este că aveți la dispoziție o varietate de antrenamente. Iată un exemplu de plan de înot / forță Louise Love, asistent director de acvatică la Universitatea de Stat din Missouri, împărtășit cu Ea stie:
Antrenament de înot / forță
- Încălziți 200 de metri (un tur este de obicei de 50 de metri)
- Călcați apa cu mâinile ridicate timp de un minut, 30 de secunde
- Înotați 100 de metri
- Bătați apă cu brațele doar timp de un minut, 30 de secunde
- Înotați 100 de metri
- Călcați apa cu brațele și picioarele timp de un minut, 30 de secunde
- Înotați 100 de metri
- 15 flotări (fără apă)
- 15 genuflexiuni (fără apă)
- Înotați 300 de metri (faceți-vă pasul)
- Scânduri (fără apă)
- Țineți centrul timp de 30 de secunde
- Țineți lateral timp de 15 secunde
- Cealaltă parte se menține timp de 15 secunde
- Răcire: înoată 200 de metri, încetinind ritmul cardiac, făcând mișcări ușoare sau înotând pe spate
Antrenament cardio
- Jog în loc
- Treceți înainte, înapoi, la dreapta, apoi la stânga
- Treceți cu genunchii înalți în mișcare înainte, înapoi, dreapta, apoi stânga
- Alerga lovindu-ți fundul în mișcare înainte, înapoi, dreapta, apoi stânga
- Lovituri frontale joase în poziție, în față
- Loviturile mici se deplasează înainte, înapoi, la dreapta, apoi la stânga
- Lovituri la nivelul taliei în poziție, în față
- Lovituri frontale joase la locul lor, picioarele iesind la un unghi de 45 de grade
- Loviturile din față cu talia înaltă, picioarele ies la un unghi de 45 de grade
- Lovi cu piciorul în spate, ridicându-ți picioarele cât mai sus, la locul lor
- Salturi, coborâre și menținerea corpului în apă
- Salturi care se deplasează înainte și înapoi (se repetă de două ori)
- Jog în loc
- Sprint în loc timp de 15 secunde (repetați de trei ori)
- Schi fond - brațul stâng merge înainte, piciorul stâng merge înapoi, apoi brațul drept merge înainte, piciorul drept merge înapoi. Schiați spre dreapta, apoi spre stânga (repetați de două ori)
- Lovituri frontale joase la locul lor pentru recuperare
- Repetați toate cele de mai sus - puteți purta mănuși aqua pentru a adăuga rezistență, dar atunci când faceți acest lucru, păstrați degetele întinse și mâinile deschise
Așadar, data viitoare când crezi că poți sări peste antrenament pentru că este prea cald, încearcă să găsești o piscină și intră - există o mulțime de modalități distractive de a face mișcare!
O versiune a acestei povești a fost publicată în mai 2018.
Pentru fitness uscat la căldură, iată hainele noastre preferate de antrenament cu vreme caldă:
