Cu toții avem părțile noastre preferate ale corpului pe care ne place să le lucrăm (salut! genuflexiunile sunt cele mai bune prietene ale unei fete), dar mulți dintre noi am neglijat serios un grup muscular capabil să ofere corpurilor noastre superioare o ridicare uriașă - literalmente. Vorbim despre păcate. Lucrul acestor mușchi este o modalitate eficientă de a obține sâni plictisitori în mod natural.
„Multe femei trec cu vederea munca mușchilor pectorali, ceea ce duce în cele din urmă la slăbiciunea corpului superior”, spune Angeles Burke, Celsius Director Fitness & Wellness și unul dintre experții noștri preferați în fitness. „Spuneți-le„ fetelor ”un plus, adăugând acest exercițiu la rutina dvs. de antrenament.”
Iată cele mai bune mișcări ale lui Burke pentru țâțe mai periculoase. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe exercițiu.
1. Inclinați musca pieptului
Apucând o ganteră în fiecare mână, așezați-vă pe o bancă înclinată. Ridicați-vă brațele astfel încât să fie drepte și palmele să fie orientate (ganterele ar trebui să se atingă). De aici, deschideți încet brațele, menținând o ușoară îndoire la coate până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Respirați și împingeți pieptul în afară în timp ce coborâți brațele. Respirați și împingeți brațele înapoi în poziția inițială.
Mai mult: 10 tancuri de antrenament care susțin jambiere negre
2. Apăsați pieptul înclinat
Sfat rapid pentru fitness: Atât pieptul zboară, cât și apăsarea pieptului se pot face în timp ce stați întinși pe o bancă sau pe podea, mai degrabă decât pe o bancă înclinată, notează Burke. „Pozițiile de început și de sfârșit pentru ambele mutări sunt aceleași. Simt că încorporarea diferitelor unghiuri pentru fiecare mișcare vizează mușchii în moduri diferite și vă face corpul să ghicească ”, spune ea.
Apucând gantere în fiecare mână, sprijiniți-vă pe o bancă înclinată, astfel încât spatele și capul să fie lipite de scaun. Țineți ganterele cu coatele îndoite, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul și antebrațele să fie perpendiculare pe podea, cu palmele orientate înainte. Expirați și împingeți ganterele deasupra capului până când se întâlnesc în partea de sus. Inspirați și coborâți încet brațele în jos până la poziția inițială. „Întrucât îți încorporezi și umerii în această mișcare, s-ar putea să observi că ești mult mai puternic decât ai fost în zborul pieptului”, notează Burke. Ea sugerează creșterea greutății pentru a face această mișcare mai provocatoare. „În timpul fiecărui set, ar trebui să fii cu adevărat provocat la repetarea opt”.
Mai mult:Cele mai bune 9 DVD-uri de antrenament pentru a face ca aderarea la rezoluțiile dvs. să devină realitate
3. Cabluri încrucișate
Folosind un aparat de cablu, aruncați cablurile astfel încât să se așeze pe pământ. Țineți un mâner în fiecare mână spre lateral, cu palmele în sus. Expirați și trageți brațele în sus, astfel încât palmele să se întâlnească în fața feței. Inspiră și folosește controlul pentru a-ți aduce brațele înapoi de fiecare parte. „Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor pieptului pentru a ridica cablul și asigurați-vă că nu vă aruncați greutatea corporală în mișcare pentru asistență”, sfătuiește Burke.
4. Scufundări în piept
Folosind un aparat de scufundare, alegeți o greutate care vă va oferi suficientă asistență (adică una care nu este prea grea), dar care vă va provoca în continuare mușchii. Așezați mâinile pe fiecare bară și puneți genunchii pe tamponul de sub dvs. Începeți cu brațele complet extinse și apoi lăsați corpul în jos și îndoiți coatele pentru o gamă completă de mișcare. Împingeți-vă prin palme în poziția inițială și repetați. „Înclină-te puțin înainte în timpul acestei mișcări pentru a încorpora mușchii pieptului un pic mai mult”, spune Burke. „Dacă acest lucru devine prea ușor, renunțați la genunchi și împingeți în sus greutatea corpului fără asistență.”
Mai mult: 5 secrete pentru lista de redare perfectă pentru antrenament
5. Împinge
Dacă tocmai începeți antrenamentul, începeți făcând flotări pe genunchi (ceea ce face ușor mai ușor acest exercițiu). Aduceți palmele la pământ și mergeți-le înainte până când spatele este în linie dreaptă. Ținând spatele drept, priviți în față și lăsați pieptul la pământ printr-o mișcare controlată, apoi împingeți-vă înapoi prin palme în poziția inițială. „Dacă aveți mai multă putere în umeri și în piept, începeți această mișcare într-un poziția scândurii”, Spune Burke. Push-up-urile pot fi puțin în lista dvs. de exerciții preferate, dar sunt importante în căutarea unui piept mai periculos.
Înainte de a pleca, verificați prezentarea noastră de diapozitive de mai jos.
Publicat inițial în august 2013. Actualizat în ianuarie 2017.
