Obrajii îți atârnă jos, se clatină încolo și încolo? Acest lucru netradițional yoga setul se bazează pe mișcările pulsului yoga care vizează gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Este un set de yoga kick-butt care vă va ridica, sculpta și tonifica albina dulce!
1. Jabul lateral
Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Pe măsură ce inspirați, extindeți piciorul drept înapoi, astfel încât călcâiul să fie în linie cu șoldul. Apăsați prin călcâi în timp ce îmbrățișați coapsa în articulația șoldului. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor la nivel și pe desenarea buricului către coloana vertebrală, menținând nucleul puternic și activ pe întregul set. Expirați și extindeți piciorul cât mai mult spre dreapta posibil. La o inhalare, trageți piciorul înapoi spre centru și repetați de 10 până la 12 ori: expirați și extindeți piciorul spre dreapta, inspirați și trageți piciorul înapoi. După ce ați finalizat setul din partea dreaptă, reveniți pe masă și repetați pe partea stângă.
Această mișcare este un arzător de cap la cap care lucrează toți cei trei mușchi ai fesierului și este o modalitate bună de a conecta mișcarea cu respirația.
2. Pompele pentru câini cu trei picioare orientate în jos
Dintr-o poziție de masă, mergeți genunchii și picioarele în spate de 5 până la 6 inci, cu vârful degetelor de jos, astfel încât să vă aflați pe bilele picioarelor. La o expirație, ridicați oasele de șezut în sus, aduceți corpul într-o formă asemănătoare cu V - poza câinelui orientată în jos. La o inhalare, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil; odată ajuns acolo, îndreaptă degetele de la tine și încearcă să-ți separi degetul roz de restul degetelor de la picioare (aceasta se numește „fluturarea” degetelor de la picioare și încurajează toți mușchii picioarelor și angajează). Concentrați-vă pe îmbrățișarea buricului către coloana vertebrală și menținerea umerilor la nivel. Începeți să faceți pompe mici în sus și în jos cu piciorul drept, pulsând piciorul în sus și în jos de 16 până la 24 de ori. La o expirație, reveniți la câinele în jos și repetați pe partea stângă.
Funcționează gluteus medius și nucleu și energizează corpul.
3
3. Fluxul Războinic II
Din poziție în picioare, ieșiți cu picioarele aproximativ 3 1/2 până la 4 inci, intrând într-o poziție largă a piciorului, cu picioarele paralele. La o inspirație, pivotați piciorul drept înainte cu fața spre față a saltelei. În timp ce legați ferm la marginea exterioară a piciorului din spate, începeți să îndoiți genunchiul drept, stivuindu-l direct peste gleznă. Inspirați, atingând brațele peste cap, apoi expirați și trageți brațele în formă de „T” paralel cu podeaua, privind peste degetul mijlociu drept: acesta este Războinicul II. Concentrați-vă pe rotirea genunchiului drept spre partea degetului roz al piciorului drept prin rotirea externă a coapsei; acest lucru aduce glutes în acțiune. La inhalare, îndreptați-vă prin piciorul drept apăsând ferm piciorul în jos și strângând rotula în sus, cuplând quad-ul; întindeți-vă mâinile deasupra capului și priviți în sus. La expirație, reveniți în Războinicul II, asigurându-vă că rotiți genunchiul spre marginea exterioară a piciorului. Repetați de opt până la 10 ori, apoi eliberați înapoi la o poziție a piciorului larg și repetați pe partea stângă.
Această poziție sculptează fesele, coapsele și este un deschizător ușor de șold. De asemenea, este o modalitate excelentă de a conecta mișcarea cu respirația.
4
4. Topitor de brioșă
Vino într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața ta. Începeți prin îndoirea genunchiului drept în poziția 1 ora și a genunchiului stâng în poziția 11 (ora 12 este chiar în fața dvs.). Așezați mâinile de ambele părți ale genunchiului stâng, rămânând pe vârful degetelor, ca și cum ați cupta pământul cu mâinile. Concentrați-vă pe menținerea omoplaților în mișcare împreună și în jos, ridicarea sternului în sus și înainte și tragerea buricului înapoi spre coloana vertebrală. La o inhalație, trageți coapsa dreaptă, genunchiul, tibia și piciorul pentru a pluti 5 până la 7 inci de la sol. Încercați să separați degetele cât mai mult posibil și apăsați prin movila degetului mare al piciorului. La expirație, extindeți piciorul; pe inhalare trageți piciorul înapoi. Este oarecum similar cu a face „crunches”, dar lucrați oblicul extern (zona de sus a brioșei) și fesierii. Repetați de 12 până la 16 ori, apoi eliberați și repetați în partea stângă.
Această poziție este o mișcare provocatoare de yoga de puls care ajută la întărirea picioarelor, șoldurilor și a spatelui.
După ce ați terminat seturile de pulsuri yoga, ajungeți într-o poziție neutră, întinsă pe spate în poziție de cadavru, permițând corpului să se așeze complet și să se calmeze. Relaxați-vă în poza cadavrului timp de 3 până la 5 minute înainte de a vă finaliza practica.
Lowdown-ul
Mișcările pulsului yoga nu o taie? Destul de interesant, mușchii glutului contribuie doar parțial la forma chiflelor; compoziția paniculus adiposus (locația de depozitare a grăsimilor) are un impact semnificativ dacă aveți sau nu un fund înclinat sau forma rotundă dorită. Exercițiile fizice, cum ar fi yoga și cardio, precum și o dietă sănătoasă contribuie la pierderea grăsimilor și la reducerea locului de depozitare a grăsimilor în fese. Asigurați-vă că vă susțineți obiectivele de ridicare a fundului, mâncând sănătos și bând multă apă. Dacă aveți întrebări, vă rugăm să vizitați alibooyoga.com și nu ezitați să-mi trimiteți un mesaj! Noroc la un pradă strâns și tonifiat!
Mai multe despre exerciții
Fitness cu Cassey Ho: 6 mișcări de tonifiere
Exercițiul cu role cu spumă se mișcă
Mișcări care îți vor sculpta brațele
Imagini: Ariane Gampper
