Te înfundă la gândul de a purta un top fără bretele? Ai visat vreodată să ai brațele frumoase ale Madonnei? Sau v-ar plăcea doar să vă puteți ridica bebelușul în scaunul auto fără să vă strângeți brațele? Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă tonificați jumătatea superioară pentru modele și funcționalitatea pe timp cald.
Beneficii deasupra centurii
Abs, șoldurile și coapsele sunt adesea primul loc pe care femeile îl privesc atunci când doresc să-și tonifice zonele corpului, dar lucrează la partea superioară a corpului - piept, umeri și brațe - este, de asemenea, o modalitate excelentă de a face o schimbare dramatică de aspect în timp ce construiți putere.
„Femeile au fost întotdeauna îngrijorate de șolduri și coapse, dar în ultimii ani, femeile își dau seama că o parte superioară definită, tonifiată corpul este la fel de important, mai ales dacă vor să poarte cele mai noi moduri ”, spune Brad Schoenfeld, antrenor personal și autor al cărți
Dezvoltă forța
Pentru Cinda Donovan - o mamă în vârstă de 43 de ani din Scituate, Massachusetts, care își desfășoară în mod regulat cele mai bune jumătăți - brațele sunt una dintre cele mai bune îmbunătățiri. „Când fac semn cu mâna, îmi pot strânge brațul și nu mai flutură nici o piele flăcată”, râde ea.
Dar beneficiile nu sunt toate estetice. De fapt, antrenarea corpului superior poate ajuta femeile să-și dezvolte puterea într-o zonă care lipsește grav. Femeile tind să fie mult mai slabe în partea superioară a corpului decât bărbații, spune Schoenfeld. De-a lungul timpului, spune el, femeile pierd treptat masa musculară - și până la vârsta de 50 de ani, se pierde între 15 și 20 la sută din forța superioară a corpului. Funcționând jumătatea lor superioară, femeile pot opri această pierdere și se pot întări. Dintr-o dată, purtarea alimentelor sau ridicarea unui copil mic poate părea o briză.
Obțineți o promoție la locul de muncă
Această nouă forță poate ajuta, de asemenea, femeile să se ridice mai drepte. „De fapt, ajută la promovarea locurilor de muncă”, spune Schoenfeld. „Oamenii care se ridică mai drept sunt promovați [mai des].”
Dr. Mimi Zumwalt, o mamă de doi ani în vârstă de 40 de ani, din Lubbock, Texas, spune că a avea o parte superioară a corpului puternică o ajută să țină pasul cu copiii ei, să facă treburile zilnice și să-și îndeplinească meseria de chirurg ortoped. „A avea o parte superioară a corpului în formă este foarte important, deoarece ne folosim brațele atât de mult în timpul activităților din viața de zi cu zi”, spune ea.
Dreapta se mișcă
Deci, cum dezvolți o parte superioară a corpului? Potrivit lui Schoenfeld, durează doar câteva minute de exerciții specifice câteva zile pe săptămână.
Împărțiți sarcinile de tonificare la îndemână
El împarte partea superioară a corpului în patru grupe musculare - umeri, piept, biceps și triceps - și sugerează să lucreze fiecare grup într-o zi diferită, cu o zi de odihnă între ele. Cartea lui, Arată grozav fără mâneci, oferă o varietate de exerciții pentru fiecare grupă musculară. El recomandă să faci trei exerciții diferite la rând care să vizeze același grup muscular și apoi să repete seria de trei ori. Între fiecare serie, el sugerează întinderea grupului muscular vizat nu mai mult de 60 de secunde și apoi continuarea cu următorul set.
Observați o diferență
Vestea bună este că efectele exercițiilor fizice apar mai repede în partea superioară a corpului. „Femeile tind să vadă rezultatele mai repede, deoarece există mai puțină grăsime acolo”, spune Schoenfeld.
Donovan spune că a observat o diferență în aproximativ trei săptămâni. „Când îmi puneam loțiune pe brațe, am observat că erau mai ferme și mai mici”, spune ea. Schoenfeld spune, de obicei, la aproximativ trei săptămâni, femeile vor vedea o creștere a forței, iar o diferență de ton va avea loc la aproximativ patru săptămâni.
De asemenea, el recomandă cu tărie un program pentru întregul corp, dar spune că este bine să se concentreze mai mult pe zonele cu probleme. Cu toate acestea, „nu vrei niciodată să antrenezi o parte a corpului, excluzând alta”, spune el.
Instrumentele de comerț
S-ar putea să vă întrebați dacă tot acest exercițiu vă va cere să mergeți la o sală de sport. În timp ce vă înscrieți într-o sală de gimnastică și utilizați mașini de ridicat greutatea este cu siguranță o modalitate de a tonifica partea superioară a corpului, se poate face și complet acasă - chiar și în timp ce vă uitați la televizor. Dar veți avea nevoie de câteva instrumente.
Gantere
Schoenfeld recomandă ca femeile să cumpere cel puțin un set de gantere în diferite greutăți. Un set de gantere de 2 până la 10 kilograme ar trebui să te înceapă. Pentru primul dvs. antrenament, vă recomandă să alegeți o greutate ușor provocatoare, dar care nu vă face să vă luptați - greșind întotdeauna din partea prudenței. (Obțineți mai multe sfaturi despre cumpărarea ganterelor aici.)
Benzi de rezistență
Pentru a face o varietate mai largă de exerciții, este posibil să doriți să achiziționați o greutate reglabilă sau o bancă de antrenament și / sau o bandă de rezistență elastică. Băncile de greutate costă de la 50 USD în sus și pot fi găsite la magazinele cu reduceri sau chiar în licitațiile online. Acestea vă permit să vă așezați plat sau într-un unghi, oferindu-vă o gamă mai largă de mișcare decât cea întinsă pe podea. Benzi de rezistență, care costă de obicei mai puțin de 10 USD, sunt atașate la un obiect staționar și funcționează ca un scripete.
Menținerea impulsului
Una dintre cele mai dificile părți ale antrenamentului poate fi motivarea. Diferite tehnici funcționează pentru diferite femei. Pentru Donovan, un tratament special după un antrenament dur face truc. „Dacă este o dimineață dificilă pentru a începe, am fost cunoscut că mă răsplătesc cu un ceai de vanilie chai în drum spre serviciu”, spune ea.
Zumwalt își găsește motivația în cât de grozav se simte. „Fitness mă face să mă simt bine
eu însumi și asta se traduce prin a mă simți bine în toate rolurile mele - fie ele personale sau profesionale ”.
Schoenfeld spune că cheia pentru a rămâne motivat este să vezi rezultate. Pentru a face acest lucru, el sugerează stabilirea unor obiective realiste, măsurabile și menținerea unei practici consistente și adecvate.
Iată un corp superior de top
Nu există nicio îndoială: o parte superioară a corpului se potrivește în multe privințe. Deci, începeți să vă faceți jumătatea superioară jumătatea voastră mai bună și bucurați-vă de roadele muncii voastre! Donovan spune: „Să mergi pentru prima dată și să nu ai vreo flacără, merită”.
Gata pentru un maraton?
SheKnows se antrenează pentru primul nostru semimaraton! Adăugați alergare la antrenamentele săptămânale și alăturați-vă nouă în ianuarie la P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon. Inregistreaza-te Aici.
Mai multe articole despre creșterea corpului
Brațe sexy: exerciții pentru brațe și sfaturi pentru dietă pentru arderea grăsimilor
Top 10 liste de redare pentru antrenament
Antrenamente de fuziune: 5 antrenamente combinate interesante
