Deci, ești însărcinată. Felicitări! Pregătește-te pentru acele linii șchioape despre mâncarea pentru doi. Glumele alea sunt obosite, cu siguranță, dar cu seriozitate, trebuie să ne gândim puțin mai mult la noi nutriție când avem un coc în cuptor sau intenționăm să concepem.
Cerințele unui făt în creștere pot agrava deficiențele existente de vitamine și minerale sau chiar le pot provoca, punându-le un copil nenăscut cu risc de defecte congenitale, probleme de dezvoltare și alte probleme, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Nature Review Endocrinology.
La nivel global sunt peste 2 miliarde de oameni micronutrient deficitar, estimează Organizația Mondială a Sănătății. Oamenii din țările în curs de dezvoltare sunt mai expuși riscului de deficiență în timpul sarcinii, dar chiar dacă mănânci regulat mese, asta nu înseamnă că primiți toate vitaminele și mineralele necesare pentru a vă sprijini sănătatea și sănătatea copilului. Condițiile subiacente, complicațiile cu boala de dimineață sau schimbarea gusturilor și apetitului în timpul sarcinii pot crea provocări în încercarea de a mânca o dietă echilibrată, bogată în nutrienți.
Mai jos, am prezentat unele dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale în timpul sarcinii, riscurile acestora și modul în care vă puteți crește aportul la masa.
Mai mult:Fumatul de buruieni în fața copiilor tăi este vreodată în regulă?
1. Fier
Până la 52% dintre femeile însărcinate din întreaga lume nu primesc suficient fier, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Saudi Medical Journal- și carența de fier în timpul sarcinii poate duce la anemie. Pentru viitoarele mame, anemia poate provoca oboseală, dificultăți de somn și complicații respiratorii și crește riscul de infecție, sângerare și preeclampsie, spune studiul. Pentru nou-născuți, deficitul de fier poate provoca naștere prematură, greutate redusă la naștere și chiar moarte. Bebelușii născuți cu anemie feriprivă pot rămâne anemici în primul an, ceea ce ar putea duce la probleme de dezvoltare.
Din fericire, este relativ ușor să vă creșteți aportul de fier consumând carne slabă și pește. Multe cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, îmbogățite cu fier și puteți găsi și acest micronutrienți în ciocolata, linte, spanac, fasole alba, naut, tofu, mazare verde, caju si cartofi cu pielea pe.
2. Iod
Când sunteți gravidă, cererea organismului pentru hormonul tiroidian crește și asta înseamnă că aveți nevoie de o cantitate sănătoasă de iod. Un deficit de iod poate crește riscul de avort spontan sau de tulburări neurologice sau psihologice la bebeluș, conform unui articol din 2012 publicat de Clinici de endocrinologie și metabolizare din America de Nord. Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție este una dintre aceste preocupări, spune un studiu din 2004 publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Obținem o mare parte din iodul nostru din sarea de masă iodată și din laptele de vacă (ca urmare a proceselor de suplimentare a hranei pentru animale și de igienizare). Dar ce se întâmplă dacă urmezi o dietă săracă în sodiu, sări peste lactate sau optezi pentru stropirea cu sare de mare, care nu conține iod, pe farfurie. Alegerea alternativelor de lapte, cum ar fi migdale sau nucă de cocos în loc de lapte de vacă, ar putea pune în pericol o deficiență de iod, spune cercetările publicate în British Journal of Nutrition. Pentru mai multe opțiuni de iod, mâncați alimente precum prune uscate, ouă, alge marine și cod, așa cum recomandă Institute Naționale de Sănătate.
3. Folat
Cererea organismului pentru folat, cunoscută și sub numele de vitamina B9, crește în timpul sarcinii, deoarece acest micronutrienți este esențial pentru creșterea fetală, conform unui articol din 2011 publicat în jurnal Obstetrică și ginecologie. Folatul vă protejează copilul nenăscut Defecte de tub neural care dăunează creierului, coloanei vertebrale și măduvei spinării și apar în stadiile incipiente ale sarcinii. Și pentru mamele însărcinate, o deficiență de folat poate duce, de asemenea, la anemie și probleme neurologice.
Puteți crește aportul de folat consumând ficat, verdeață cu frunze întunecate, sparanghel, varză de Bruxelles, avocado, broccoli, ouă, portocale, papaya, banane, mazăre, fasole și nuci. Multe cereale pentru micul dejun, paste, orez și produse de copt precum făina și făina de porumb sunt îmbogățite cu o versiune sintetică de folat numită acid folic. La sfârșitul anilor 1990, atât guvernele SUA, cât și cele canadiene au început să solicite producătorilor de alimente să fortifice anumite alimente cu acid folic, iar alte câteva țări au urmat exemplul. Chiar dacă deficiențele generale de folat sunt acum rare în aceste țări, femeile însărcinate sunt încă expuse riscului de a nu obține suficient, potrivit Institute Naționale de Sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice îngrijorare, mai ales dacă ați respectat o dietă fără gluten sau ați consumat mai puține cereale.
4. Vitamina D
Un deficit de vitamina D în timpul sarcinii poate afecta masa osoasă maximă a copilului dumneavoastră mai târziu în viață, spune un raport din 2018 publicat în jurnal Plus unu. Studiul din Norvegia spune că deficitul de vitamina D este predominant la femeile însărcinate din întreaga lume, în special în lunile de iarnă din climatul nordic.
Este posibil să fi auzit vitamina D denumită „vitamina soarelui”. Acest lucru se datorează faptului că pielea noastră produce acest micronutrient important după ce a fost expus la lumina mare din cer. Cu cât trăiești mai departe de ecuator, cu atât mai puține oportunități pe tot parcursul anului corpul tău are de a produce vitamina D. Din păcate, nu putem obține suficientă din această vitamină din alimentele pe care le consumăm, spune The Consiliul Vitaminei D. Dar veți găsi vitamina D în lapte și cereale îmbogățite și în pește gras, ficat de vită și gălbenușuri de ou. Cât de mult supliment de D veți avea nevoie în timpul sarcinii va depinde de stilul dvs. de viață, locația și culoarea pielii. Deci, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre acesta.
Mai mult:Modalități ușoare de a mânca cele mai bune alimente pentru sarcină
5. Vitamina B12
Un deficit de vitamina B12 poate crește riscul nașterii premature, potrivit unui studiu recent publicat în Revista Americană de Epidemiologie. Și lipsa de B12 poate face, de asemenea, o femeie care este deja obosită să se simtă de-a dreptul epuizată. Oboseala este un simptom major. The Institute Naționale de Sănătate estimează că până la 15% din populația generală are un deficit de B12.
Este posibil să pierdeți acest micronutrient esențial dacă aveți o tulburare gastro-intestinală care previne absorbția sau dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană. B12 este disponibil în mod natural numai în produsele de origine animală. Puteți crește aportul cu ouă, lactate, carne, carne de pasăre și fructe de mare. Dacă evitați cu totul produsele de origine animală, cerealele de mic dejun îmbogățite vă pot ajuta sau discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente sau injecții cu B12.
6. Zinc
Deficitul de zinc crește riscul de greutate scăzută la naștere sau de sugari născuți mici pentru vârsta gestațională, spune un studiu din 2015 publicat în revista Rapoarte științifice. Zincul pare să aibă proprietăți antiinflamatorii care sunt utile pentru bebelușul în creștere.
Veți găsi porțiuni mari de zinc în stridii fierte, crab și homar. Sau apelați la carnea roșie, păsările de curte, fasolea, nucile, lactatele și cerealele îmbogățite. La fel ca în cazul B12, sunteți mai expus riscului unei deficiențe de zinc dacă sunteți vegani sau vegetarieni stricți, deoarece acest micronutrient este mai ușor disponibil în produsele de origine animală. Sursele vegetale de zinc conțin și fitați care inhibă absorbția zincului, motiv pentru care vegetarienii necesită uneori cu 50% mai mult decât doza zilnică recomandată de zinc, conform Institute Naționale de Sănătate. Spuneți medicului dumneavoastră dacă urmați o dietă specială.
7. Vitamina C
Dacă aveți un conținut scăzut de vitamina C, este posibil să aveți probleme cu creșterea în greutate a sarcinii și puteți întâmpina complicații cu funcția placentară, spune un studiu din 2014 publicat în Jurnalul European de Nutriție. Pe lângă faptul că vă ajută să mențineți o sarcină sănătoasă, vitamina C adecvată vă poate stimula sistemul imunitar, spune The NIH. Așa că fii fructat! Veți găsi vitamina C în fructe citrice sau sucuri de fructe, căpșuni, melon și roșii - precum și în piei de broccoli și cartofi non-fructe.
8. Acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt genul bun de grăsimi. Corpurile noastre au nevoie de grăsime, ceea ce este un macronutrient, pentru buna funcționare. Omega-3 sunt grăsimi polisaturate (PUFA pe scurt) și joacă un rol important în dezvoltarea fetală sănătoasă. Din păcate, nu toate femeile însărcinate primesc suficient, potrivit unui studiu recent publicat în jurnal Nutrienți.
Peștii grași cu apă rece, cum ar fi somonul și păstrăvul, vă vor oferi un bun ajutor de omega-3; Food and Drug Administration (FDA) recomandă femeilor însărcinate să mănânce două până la trei porții de pește pe săptămână. Folosiți medicamentele FDA diagramă pentru a determina alegerile cu conținut scăzut de mercur. De asemenea, puteți găsi omega-3 în semințe de chia, semințe de in, ulei de semințe de in, nuci, edamame, fasole și ouă.
Mai mult: Există într-adevăr un moment „potrivit” pentru a avea un copil?
O notă despre administrarea suplimentelor
Medicul dumneavoastră vă poate evalua pentru anumite deficiențe și vă poate prescrie sau recomanda vitamine prenatale pentru a vă ajuta, dar ar trebui să evitați autotratarea prin apucarea sticlelor aleatorii peste tejghea. A lua prea mult din unele suplimente poate fi periculos, avertizează Asociația Americană a Sarcinii.
Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră orice dietă specială pe care ați putea să o urmați din motive de sănătate sau de mediu sau orice altceva modificările pe care intenționați să le faceți, astfel încât documentul dvs. să poată crea un plan care este cel mai potrivit pentru dvs. și pentru bebeluș (sau bebeluși!) la bord.
