Nutriția este la fel de importantă ca exercițiile fizice regulate în prevenire boala de inima. O dietă echilibrată și sănătoasă poate reduce nivelul colesterolului și al tensiunii arteriale, poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și poate reduce riscul multor boli cronice. În plus, cercetările recente au identificat anumite alimente, vitamine și grăsimi care sunt deosebit de benefice pentru optim sanatatea inimii. În timp ce planificați mesele familiei dvs., păstrați aceste alimente și substanțe nutritive în partea de sus a listei - nu numai că sunt ajutoare pentru inimă, ci sunt importante și în promovarea sănătății și a bunăstării generale.
Bolile de inimă sunt un ucigaș
Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC), bolile de inimă sunt principala cauză de deces pentru bărbați și femei din SUA și durează peste 600.000 de vieți în fiecare an. Mai îngrijorătoare este acea inimă
boala poate fi un ucigaș tăcut. Aproape două treimi dintre femeile care mor brusc de boală coronariană nu au simptome anterioare și aproape o cincime dintre persoanele cu tensiune arterială crescută, o
factor de risc principal în bolile de inimă, nu știu că le au. Aceasta înseamnă că, chiar dacă nu aveți simptome, este posibil să aveți în continuare riscul de a dezvolta acest potențial mortal, dar care poate fi prevenit,
boală.
Esti ceea ce mananci
Pentru a reduce imediat riscul și riscul familiei de boli de inimă, faceți modificări în dieta dvs. începând de astăzi. Alimente întregi, neprelucrate, ambalate în nutrienți, cu conținut scăzut de grăsimi trans și
conservanții pot ajuta la protejarea vaselor de sânge, la reducerea inflamației (care a fost asociată cu boli de inimă) și la eliminarea radicalilor liberi care pot deteriora inima. Din moment ce nu există un singur
mâncarea miraculoasă care vă va proteja inima, consumul unei cantități mari de alimente bogate în grăsimi omega-3, antioxidanți și vitamine din complexul B este cel mai bun mod dietetic de a reduce riscul bolilor de inimă.
Alimentele viu colorate sporesc sănătatea inimii
Colorează-ți dieta cu fructe și legume dense în nutrienți. Produsele bogate în culori precum morcovii, broccoli, spanacul, papaya, cartoful dulce, ardeii grași roșii, sparanghelul și roșiile sunt bogate în
carotenoizi, luteină, antioxidanți și alți fitonutrienți care protejează inima și încetinesc procesul de îmbătrânire. Alimente suplimentare la care trebuie să ajungeți sunt portocalele, dovleceii de ghindă, melonul și
afine, toate bogate în carotenoizi.
Leguminoasele și cerealele integrale sunt ajutoare gustoase pentru inimă
Alimentele încărcate cu vitamine din complexul B, în special folatul, niacina și vitaminele B6 și B12, pot reduce riscul formării cheagurilor de sânge și întărirea arterelor. Sursele bune de vitamine B includ
fasole, leguminoase, orez brun, tofu și lapte de soia.
Acizi grași esențiali Omega-3
Acizii grași Omega-3 au fost identificați de Asociația Americană pentru Sănătate ca o grăsime sănătoasă pentru inimă, găsită la anumite specii de pești. Cele trei tipuri majore de acizi grași omega-3 -
acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației asociate bolilor de inimă, cancerului și artritei. The
AHA recomandă ca persoanele să consume acizi grași omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână din surse de pește, inclusiv păstrăv de lac, sardine, ton alb, somon, halibut și hering.
Tăiați colesterolul cu usturoi
Usturoiul este recunoscut de mult timp ca un supliment natural sănătos pentru inimă și susținut de numeroase studii care au demonstrat mici reduceri ale colesterolului LDL (rău) și o reducere a formării de
cheaguri de sânge. Cu toate acestea, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a vă schimba aportul de usturoi sub formă crudă sau suplimentară, deoarece dozele mari pot compromite capacitatea sângelui de a se coagula,
în special atunci când este luat în asociere cu medicamente pentru diluarea sângelui.
Mănâncă mai mult mediteranean pentru sănătatea inimii
Dieta mediteraneană nu este atât un plan de dietă, cât mai degrabă un mod de a mânca simplu, sănătos pentru inimă, care se concentrează pe alimente proaspete, neprelucrate. Sărut în grăsimi saturate și încărcat cu fructe,
legume, ulei de măsline, brânză, iaurt, pui și pește, dieta mediteraneană are, de asemenea, un consum moderat de vin roșu bogat în flavonoizi. În comparație, dieta americană standard este mai mare în
alimente procesate, grăsimi saturate, carne roșie și bere. Adoptarea unui mod mediteranean de a mânca se realizează cu ușurință prin reducerea consumului tuturor alimentelor ambalate sau procesate și creșterea consumului
aportul de fructe proaspete, legume, nuci și cereale integrale, precum și pregătirea alimentelor cu ulei de măsline. Studiile au arătat că acest mod sensibil de a mânca nu numai că este benefic pentru inimă, dar și poate
reduce riscul de cancer.
Cheia unei alimentații sănătoase pentru inimă, eliminarea alimentelor procesate din dieta familiei dvs. și starea în afara liniei de alimentație rapidă prin intermediul liniei este să vă planificați înainte.
Încercați aceste sfaturi de planificare a mesei sănătoase pentru inimă:
-
Faceți un plan săptămânal de masă. Așezați-vă în fiecare duminică și planificați-vă mesele pentru săptămână, scriind o listă de cumpărături cu produsele alimentare de care aveți nevoie pentru mese, care ar trebui să cuprindă
de fructe proaspete, legume, proteine slabe, grăsimi sănătoase și îngăduințe ocazionale. Limitați alimentele procesate sau alimentele bogate în grăsimi saturate sau trans. -
Respectați planul de masă. Dacă nu aveți invitați de ultim moment sau o invitație neașteptată la cină, urmăriți să vă urmați planul de masă; vă va menține orele de masă organizate și vă va asigura
nu risipesti alimente. -
Gătește pur și simplu. Cina poate fi simplă și hrănitoare și nu trebuie să semene cu mesele dintr-un spectacol de gătit. De exemplu, o masă simplă sănătoasă pentru inimă, compusă din pui la grătar,
pastele din cereale integrale aruncate în ulei de măsline și brânză parmezană, o garnitură de broccoli aburit sau o salată nu vor dura mult mai mult decât o excursie la hamburgerul local. -
Experimentați cu rețete noi. Căutați pe Internet sau în cărțile de bucate din cămara dvs. pentru mese bogate în inimămancare sanatoasa. Încercați rețete diferite în fiecare săptămână, astfel încât orele de masă să nu devină niciodată
plictisitor. - Construiți-vă colecția de rețete. Cu cât adăugați mai multe mese simple și mai hrănitoare la colecția de rețete, cu atât veți avea mai multe opțiuni în fiecare săptămână.
-
Lucrați resturile în planificarea meselor. Când planificați mese sănătoase pentru inimă săptămâna dvs., asigurați-vă că două sau trei dintre cine se împrumută la resturile pe care le aveți
încorporează în prânzul sau cina de a doua zi. Acest lucru vă economisește timp și vă oferă, de asemenea, mese sănătoase la prânz pentru a vă împacheta la serviciu sau la școală. -
Fii harnic. Puteți găsi planificarea meselor o sarcină temută, dar rămâneți cu ea. Planificarea din timp elimină acea decizie temută de ce să gătești la cină și îți permite
pentru a menține dieta sănătoasă a familiei. De asemenea, veți fi plăcut surprinși de cât de ușoare devin mesele.
Planificarea mesei sănătoase pentru inimă nu numai că vă va face timpul de gătit mai eficient și mai plăcut, ci vă ajută și să vă protejați familia de bolile de inimă și construiți o bază importantă pentru
o alimentație sănătoasă pentru ca copiii dvs. să le transmită familiilor lor atunci când sunt adulți.
Mai multe sfaturi și rețete pentru o dietă sănătoasă pentru inimă
- Sporiți sănătatea inimii cu ulei de măsline
- Rețete mediteraneene
- Slăbiți cu dieta DASH
