Nu trebuie să vă loviți, să vă stabiliți și să vă îndreptați spre un corp de volei pe plajă! Obțineți abs tonifiat, umerii sculptați și picioarele de invidiat ale unui jucător de volei pe plajă, urmând sfaturile profesioniștilor.
Să fim sinceri: nu foarte multe sporturi pot ține o lumânare la voleiul pe plajă atunci când vine vorba de sexualitate. Și cine nu ar vrea să arate la fel de bine într-un bikini (pe tot parcursul anului) ca jucătorii profesioniști de volei? Ei bine, ai noroc! Într-o călătorie recentă la AVP Atlantic City DO AC Pro Invitational Beach Volleyball, am avut șansa să întreb profesioniștii, „Cum rămâi în formă de volei pe plajă când nu joci de fapt volei pe plajă?” Iată ce au trebuit Spune.
Încercați un antrenament de tip CrossFit
Exercițiile cu ritm rapid, cu tot corpul, efectuate până la epuizare sunt un mare favorit al profesioniștilor din volei. Atât Christal Engle, cât și Tealle Hunkus optează pentru exerciții de antrenament de circuit axat în principal pe antrenamentul greutății corporale; sprinturile, push-up-urile, pull-up-urile și mișcările de bază sunt câteva dintre preferințele lor preferate. „Antrenamentul meu este aproape de tip CrossFit. Fac o mulțime de repetări pentru timp. Mă mișc constant pentru a-mi crește ritmul cardiac ”, spune Hunkus.
La fel, medaliații olimpici de argint din 2012, Jen Kessy și April Ross, preferă exerciții de putere pe tot corpul, cum ar fi burpee de putere. „Antrenorul nostru ne face să facem o mișcare pe care o urâm amândoi - un burpee. Dar acesta este un burpee cu un salt pe o cutie. Este foarte greu. ”
Incearca-l
Exploatați puterea jucătorilor de volei profesionist efectuând un interval de intensitate mare:
- 60 de secunde: burpees
- 20 de secunde: odihnă-te
- 20 secunde: valuri de frânghie de luptă
- 10 secunde: odihnă-te
- 20 de secunde: combate valurile frânghiei
- 10 secunde: odihnă-te
- 60 de secunde: plimbări de mers
- 20 de secunde: odihnă-te
- 60 de secunde: scândură în sus-în jos
- 20 de secunde: odihnă-te
Odihnește-te două minute și repetă circuitul încă de două ori.
Burpee
- Stai cu picioarele la distanța umerilor, genunchii ușor îndoiți.
- Așezați ambele palme pe pământ în fața picioarelor și săriți picioarele în spatele dvs., astfel încât să vă aflați într-o poziție push-up.
- Efectuați o împingere completă.
- Săriți picioarele înapoi la poziția inițială.
- Reveniți în picioare. Pentru a face exercițiul mai dificil, explodați în aer într-un salt sau săriți pe o platformă robustă.
Valuri de frânghie de luptă
- După ce ați fixat centrul unei frânghii de luptă de un obiect robust, țineți ambele capete ale frânghiei, câte unul în fiecare mână.
- Îndoiți ușor genunchii și cuplați nucleul pentru a vă proteja spatele.
- Ridicați brațul stâng în sus deasupra capului, în timp ce răsuciți brațul drept în jos. Inversați mișcarea, mișcându-vă brațul drept în sus deasupra capului, în timp ce vă răsuciți brațul stâng în jos. Coarda ar trebui să înceapă să formeze un val mare, ondulant.
- Întoarceți-vă brațele continuu cât de repede puteți pentru întreaga perioadă de 20 de secunde.
Mergând lunges
- Stați cu picioarele la distanță de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Așezați-vă mâinile pe șolduri pentru echilibru sau, dacă doriți, țineți o ganteră în fiecare mână.
- Mergeți înainte cu piciorul drept cât puteți de confortabil, plantându-vă piciorul înainte de a îndoi ambii genunchi, coborând genunchiul din spate spre sol.
- Când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade, inversați mișcarea și pe măsură ce vă ridicați în picioare, pășiți înainte cu piciorul stâng.
- Continuați să mergeți și să vă aruncați.
Plank sus-jos
- Începeți într-o poziție de scândură, echilibrată pe degetele de la picioare și antebrațe, corpul formând o linie dreaptă.
- Deplasați-vă ușor greutatea spre stânga și așezați palma dreaptă pe podea sub umărul drept.
- Deplasați greutatea ușor la stânga și apăsați în sus prin palma dreaptă în timp ce așezați palma stângă pe podea sub umărul stâng, apăsându-vă într-o poziție de împingere completă.
- Întoarceți-vă antebrațul stâng, apoi antebrațul drept, la pământ, astfel încât să vă întoarceți în poziția inițială.
- Continuați să vă apăsați în sus și în jos de la scândură la împingere în sus pe toată durata exercițiului.
