Odată cu primăvara la orizont, perspectiva de a purta pantaloni scurți scurți și rochii neplăcute ar putea să vă provoace o mică anxietate. Dacă sunteți nerăbdători să obțineți gams în formă de vârf, încercați aceste exerciții pentru coapse puternice și tonifiate.
1
Urcatul scărilor
Uneori, cele mai simple exerciții pot fi cele mai eficiente. Deși urcarea scărilor s-ar putea să nu fie cel mai plin de farmec mijloace de antrenament, este extrem de productivă. Când mergi sau alergi în sus și în jos pe scări, îți iei atât cardio-ul care arde grăsimile, cât și antrenamentul tău de consolidare a mușchilor. Deci, indiferent dacă asta înseamnă luarea scărilor la locul de muncă, urcarea pe o mașină de scări la sala de sport sau pur și simplu alergarea în sus și în jos a treptelor acasă, profitați de orice ocazie pentru a face acest lucru.
2
Pulse ghemuit
Această versiune amplificată a ghemuitului din vechea școală face ca mișcarea tradițională să fie proaspătă. Începeți cu picioarele lățimea șoldului. Coborâți vagabondul în același mod în care ați sta pe un scaun, dar, mai degrabă decât să vă întoarceți imediat în poziția de stand-up, impulsionați câțiva centimetri în sus și în jos de trei ori, apoi stați în picioare. Veți maximiza exercițiul și veți lucra puțin pe coapsă în timp ce vă aflați acolo.
3
Stai pe perete
Multe dintre exercițiile de forță pe care le faceți implică probabil repetarea, așa că aruncarea unei poziții statice în amestec poate fi o schimbare revigorantă și eficientă. Începeți cu spatele plat de perete și lățimea șoldurilor picioarelor depărtate, înclinate în fața dvs. Aduceți vagabondul în jos cu genunchii. Reglați-vă picioarele, dacă este necesar, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade. Timpul tău pentru a vedea cât timp poți deține poziția înainte de a trebui să te ridici. Acesta este un mod ușor de a testa puterea picioarelor. Dacă faceți acest exercițiu de câteva ori pe săptămână, veți fi surprinși și impresionați de cât mai mult timp puteți ocupa această funcție în timp. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu cu o minge de stabilitate pentru a-l face mai provocator.
4
Balet pliés
Dansatorii de balet au unele dintre cele mai invidiate picioare din lume. Și, deși nu aveți de gând să vă antrenați șase până la opt ore pe zi pentru a obține jocurile lor slabe și tonifiate, nu este rău să încorporați una dintre mișcările lor principale de antrenament - plié - în rutina dvs. Începeți cu tocurile împreună și picioarele drepte. Întoarceți-vă degetele de la picioare cât mai departe cât puteți confortabil. Coborâți încet vagonul în timp ce vă îndoiți genunchii. Continuați plié cât mai jos posibil fără a lăsa vagabondul să coboare mai jos decât genunchii și apoi reveniți în poziția în picioare. Păstrați-vă bumperul ascuns și aliniat cu partea superioară a corpului. Utilizați spătarul unui scaun sau o balustradă pentru sprijin, dacă este necesar. Păstrați mișcarea cât mai lentă și controlată posibil pentru un efect maxim.
5
Ghemuri cu un singur picior
Ghemuiturile sunt eficiente pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, dar pentru a-ți face cu adevărat coapsele să funcționeze, fă-ți ghemuitele câte un picior pe rând. Provocarea suplimentară de a încerca să rămâi echilibrat și să faci mișcarea fără ajutorul celuilalt picior este un nivel cu totul nou de antrenament. Începeți cu picioarele lățimea șoldului și genunchii liberi. Extindeți un picior în fața dvs. cât de sus îl puteți ține confortabil fără a vă scoate șoldurile din linie. Îndoiți piciorul în picioare așa cum v-ați ghemui în mod normal și reveniți în picioare. Repetați de 12-15 ori, apoi comutați și faceți același lucru pe celălalt picior. Repetați setul încă de două ori.
Un pachet
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă tonificați mușchii picioarelor, dar nu uitați asta, deși este posibil pentru a viza muschii, nu este posibil să vizați grăsimea, explică antrenorul personal și instructorul de fitness Holly Greene. Doar pentru că vă lucrați picioarele nu înseamnă neapărat că grăsimea se va desprinde în acea zonă pentru a crea un aspect mai subțire. Deci, dacă încercați să scăpați de o greutate suplimentară pe coapse pentru a vă arăta mușchii tonifiați, combinați cardio și nutriție sensibilă cu antrenamentul dvs. de forță și veți obține rezultatele dvs. dorință. Consultați un antrenor personal sau un instructor de fitness pentru a vă asigura că vă mențineți continuu mușchii ghicind și că faceți fiecare mișcare corect și în siguranță.
Mai multe sfaturi de fitness
Strângeți abs-urile: patru exerciții pentru nucleul dumneavoastră
4 pași pentru sculptarea brațelor grozave
Obține abs ca un atlet olimpic
