10 variații push-up care merită încercate - SheKnows

Nu pierdeți bani pe Perfect Pushup. În schimb, perfecționează-ți push-up-ul și adaugă variante interesante de push-up la rutina ta pentru a obține partea superioară a corpului pe care ți-ai dorit-o dintotdeauna.

Poveste asemănătoare. Cadouri bine intenționate pe care nu ar trebui să le oferiți cuiva care se ocupă de infertilitate

Un exercițiu excelent pentru începători, împingerea genunchiului funcționează pentru partea superioară a corpului și a miezului la fel ca o împingere standard, dar necesită o rezistență mai mică a corpului superior și a miezului.

1. Echilibrați mâinile și genunchii, corpul formând o linie dreaptă de la genunchi la cap.
2. Îndoiți coatele și coborâți corpul pe podea, oprindu-vă chiar înainte ca pieptul dvs. să atingă solul.
3. Apăsați-vă înapoi pentru a începe.

Împingerea înclinată este o altă modificare care funcționează bine pentru începători. În timp ce prezint exercițiul utilizând o bară Lebert Equalizer, puteți folosi un perete, o bancă sau un scaun robust.

1. Așezați-vă mâinile pe un obiect robust și împingeți-vă picioarele înapoi până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
2. Îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului spre obiect, oprindu-vă chiar înainte ca pieptul să îl atingă.
3. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe.

1. Începeți cu mâinile și genunchii, apoi pășiți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă echilibrați pe degetele de la picioare. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
2. Coborâți-vă spre pământ, oprindu-vă chiar înainte de a vă atinge pieptul. Vă puteți ținti tricepsul ținându-vă coatele spre corpul dvs. sau puteți păstra focalizarea pe piept permițând coatelor să se deplaseze perpendicular pe corp.
3. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe.

Impingerea mingii de stabilitate adaugă un element de echilibru exercițiului, necesitând mai mult angajament central. Cu cât mingea este mai aproape de genunchi, cu atât va fi mai ușor exercițiul.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu o minge de stabilitate în spate. Așezați picioarele pe mingea de stabilitate și îndepărtați-vă mâinile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la degetele de la picioare la cap.
2. Îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului spre podea.
3. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe.

La fel ca împingerea cu bilă de stabilitate, împingerea cu bile BOSU necesită o cuplare suplimentară a miezului pentru a menține forma corectă. Simțiți-vă liber să lăsați genunchii pe podea pentru a face exercițiul mai ușor.

1. Strângeți marginile exterioare ale unei mingi BOSU și pășiți-vă picioarele în spate până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la tocuri până la cap.
2. Îndoiți coatele și coborâți-vă către mingea BOSU, oprindu-vă chiar înainte ca pieptul să vă atingă.
3. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe.

Împingerea divizată necesită să vă deplasați greutatea într-o parte, vizând o parte a pieptului mai mult decât cealaltă. În timp ce am folosit o minge medicamentoasă pentru a demonstra acest exercițiu, nu ezitați să folosiți o treaptă, o bancă sau altă suprafață ridicată pentru a obține același rezultat.

1. Începeți în poziția de împingere, cu o mână pe sol și cealaltă mână echilibrată pe o suprafață ridicată.
2. Coborâți pieptul spre podea, oprindu-vă doar timid de partea superioară a suprafeței ridicate.
3. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Comutați laturile la jumătatea setului.

Plyometric push-up, sau plyo push-up, îmbunătățește puterea și rezistența corpului superior. Începeți în genunchi; pe măsură ce puterea ta crește, încearcă exercițiul în timp ce ești echilibrat pe degetele de la picioare.

1. Echilibrați mâinile și genunchii, corpul formând o linie dreaptă de la genunchi la cap.
2. Coborâți-vă la pământ. În timp ce apăsați în sus, împingeți cât de mult puteți prin palme, explodând în sus.
3. Prindeți-vă cu coatele ușor îndoite și continuați să efectuați exercițiul.

Lucrați partea superioară a corpului, oblicele și șoldurile cu această mișcare de avansare mai avansată.

1. Începeți într-o poziție standard de împingere, echilibrată pe palmele și degetele de la picioare.
2. Coborâți-vă spre sol, rotind un șold spre exterior, aducând genunchiul în sus spre cot.
3. Apăsați-vă înapoi pentru a începe, readucând piciorul în poziția inițială.
4. Alternează dintr-o parte în alta.

Împingerea scorpionului îți lucrează fesierii și șoldurile, necesitând o mai mare angrenare a miezului pe tot parcursul împingerii.

1. Începeți într-o poziție standard de împingere, echilibrată pe palmele și degetele de la picioare.
2. Îndoiți un genunchi la un unghi de 90 de grade, cu piciorul într-o poziție flexată.
3. Coborâți-vă spre podea. Dacă poți, apasă-ți călcâiul în timp ce cobori pieptul.
4. Inversați mișcarea și reveniți pentru a începe. Comutați picioarele la jumătatea fiecărui set.

Mufele push-up necesită angajarea miezului și puterea corpului inferior, pe lângă puterea corpului superior.

1. Începeți într-o poziție standard de împingere, echilibrată pe degetele de la picioare și de pe palme.
2. Pe măsură ce vă coborâți la pământ, ridicați-vă picioarele în sus și în afară, ca și cum ați efectua un cric de sărituri.
3. Când pieptul este timid să atingă solul, inversați mișcarea, săriți picioarele înapoi spre centru și apăsați corpul în sus pentru a începe poziția.

Mai multe sfaturi de antrenament

Mișcări pliometrice puternice
6 Mișcări pentru picioare mai subțiri
Obține abs-ul uimitor al lui Jackie Warner