În cazul în care programul dvs. nu permite timp pentru a merge la și de la o sală de sport, aveți noroc. Nu numai că vă puteți pune în formă acasă, puteți face acest lucru cu un echipament redus sau deloc. Adăugați câteva bucăți ieftine de exercițiu tuburi, o minge de exerciții gonflabilă (de preferință rezistentă la explozie) și câteva gantere și aveți și mai multe opțiuni de antrenament și o modalitate de a adăuga rezistență pe măsură ce deveniți mai puternici și vă îmbunătățiți fitness.
Antrenament pe tot corpul pe care îl poți face acasă
Încercați acest antrenament total de trei ori pe săptămână, de la 12 la 15 repetări, pentru două până la trei seturi. Încălziți-vă mergând pe loc timp de cinci minute sau alergând / coborând pe scări.
Ghemuri cu greutate corporală (lucrează picioare și glute)
Stați cu picioarele lărgite la umeri, cu ochii îndreptați drept înainte, cu mâinile pe șolduri sau în fața dvs. Inițiați mișcarea îndoindu-vă la genunchi și șolduri, menținând genunchii aliniați peste degetele de la picioare. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți și împingeți-vă prin călcâi în poziția de pornire. Evitați blocarea genunchilor în partea de sus.
Pentru a tonifica brațele: Țineți ganterele în fiecare mână, cu palmele neutre, cu fața înăuntru. Pe măsură ce vă ridicați cu fiecare ghemuit, aduceți un braț în sus și rotiți palma în sus către umăr, coborând pe măsură ce coborâți șoldurile. Alternează brațele cu fiecare repetare.
Lunges alternante (firme glute și picioare)
Stai înalt, cu mâinile pe șolduri. Faceți pasul înainte cu piciorul drept, aterizând pe călcâi, apoi pe antepic. Partea inferioară a corpului îndoind genunchiul și șoldul piciorului drept până când genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială împingând și îndreptând piciorul drept. Alternează cu piciorul piciorului înainte și repetă 15 repetări pe picior.
Pentru a adăuga umeri: Țineți-vă de gantere, aducând brațele în sus și afară în unghi drept, cum ar fi stâlpii de poartă; în timp ce faceți un pas înapoi de la fiecare lovitură înainte, îndreptați brațele deasupra capului, aducând gantere în sus și unul către celălalt; readuceți la poziția de pornire înainte de următoarea lovitură.
Ridicări de șold (funcționează hamstrings)
Așezați-vă pe spate, cu picioarele ridicate pe un scaun robust, cu genunchii îndoiți în unghi drept și degetele de la picioare îndreptate în sus. Săpați în tocuri în timp ce ridicați încet șoldurile de pe sol, strângându-vă glutele; întrerupeți și readuceți încet șoldurile pe podea.
Creșteți provocarea: Treceți o gleznă peste genunchiul opus și ridicați șoldurile folosind un picior.
Flotări (tonifică pieptul, tricepsul și mușchii miezului)
Așezați mâinile pe podea lățimile umerilor, cu brațele drepte (neîncuiate), cu picioarele drepte în spatele vostru pe bilele picioarelor, menținându-vă corpul în linie dreaptă. Coborâți-vă încet până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi împinge-te încet înapoi.
Adăugați un toner din spate: Prindeți gantere pe podea (funcționează cel mai bine cu gantere pătrate) în loc să așezați mâinile plate pe podea; efectuați un „rând” cu un singur braț pe măsură ce vă ridicați la fiecare împingere ridicând alternativ un cot spre plafonul, strângându-vă omoplatul spre mijlocul spatelui, apoi coborând spatele jos.
Mai multe modalități de a rămâne în formă acasă
Cum să rămâi în formă prin casă.
Mai multe sfaturi și exerciții de fitness la domiciliu
- Top 10 exerciții funcționale pentru fitness complet
- Sfaturi rapide pentru antrenamentele la domiciliu
- Trucuri de fitness care economisesc timp
