Transpirați ore întregi în sala de gimnastică, căutați abs abdominale, brațe tonifiate și un pradă înfiorătoare? Ce zici de tranzacționarea cu acele antrenamente nesfârșite și obținerea corpului pe care l-ai dorit întotdeauna în doar 20 de minute? Antrenorul celebrității și expertul în kettlebell, Missy Beaver, spune că antrenamentul său cu opt exerciții de kettlebell vă va face să vă formați în grabă. Încorporați următoarele exerciții de kettlebell în rutina dvs. de fitness și pregătiți-vă să vă strângeți cu curaj corpul plajei într-un bikini în această vară!
Prinde nebunia kettlebell și obțineți un corp de listă A.. Missy Beaver, profesionistă în fitness Elite Nike, printre clienții celebri ai săi, includ Katherine Heigl și Ellen Pompeo, spune că rezultatele cu antrenamentele cu kettlebell se întâmplă rapid. „După prima săptămână te vei simți diferit. După a doua săptămână veți arăta diferit. Și, după cea de-a treia săptămână, te vei simți bine în bikiniul ăsta micuț-mic ”, adaugă ea cu entuziasm.
Kettlebells sunt bile de tun negre solide cu mânere în formă de U. Când sunt ridicate și utilizate printr-o varietate de mișcări de oscilație fluidă, clopotele vizează fiecare mușchi din corp. „Folosirea clopotelor va accelera pierderea de grăsime, producând în același timp forță, echilibru, coordonare și o gamă crescută de mișcare funcțională”, spune Beaver. Veți obține rezultate mai bune în mai puțin timp în comparație cu exercițiile cu un singur mușchi. Aceste opt exerciții sunt doar câteva dintre posibilitățile kettlebell, dar Beaver susține că vă vor oferi acel corp demn de bikini pe care l-ați dorit întotdeauna.
Beach Body Kettlebell Workout
1. DEADLIFT SINGLE LEG
Ținte:Abs, coapse, șolduri, hamstrings și glutes. Îți lucrează mușchii și îți dezvoltă echilibrul și stabilitatea.
Poziție:Așează kettlebell pe podeaua din fața ta. Poziționați un picior direct în spatele kettlebell-ului. Ridică celălalt picior de pe podea. Alegeți un loc în fața dvs. pe care să vă concentrați pentru a menține echilibrul.
Mişcare:Îndoiți ușor genunchiul din față și articulați-l în talie pentru a apuca kettlebell cu o prindere dublă peste mână. Apăsându-ți călcâiul, îndreaptă-te, aducând kettlebell-ul cu tine. Folosiți piciorul din spate ridicat pentru a vă menține echilibrul. Apoi, pentru a inversa mișcarea, coborâți încet kettlebell-ul la sol în timp ce stați pe un picior, odihniți kettlebell-ul pe sol pentru o secundă.
Notă: Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 18 kilograme. Efectuați 1 set de 5 repetări pentru fiecare picior
2. MÂNECĂ PENTRU SNATCH
Ținte:Jambiere, șolduri, glute, spate și brațe.
Poziție:Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate, întors la un unghi de 45 de grade. Puneți kettlebell în centrul picioarelor.
Mişcare:Îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi (ghemuit), ochii și pieptul în sus. Luați kettlebell-ul cu ambele mâini folosind o mână de mână. Împingeți-vă călcâiele prin pământ pentru a vă ridica. Trageți kettlebell în sus, îndoind coatele, până când kettlebell este la nivelul pieptului. Strângeți glutele în timp ce stați în picioare.
Notă: Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 18 kilograme. Efectuați 1 set de 10 repetări.
3. PRESĂ CU DOUĂ MÂINI
Ținte:Umeri, brațe, partea superioară a spatelui și picioare. Acest exercițiu ajută la consolidarea forței și rezistenței umerilor.
Poziție:Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Smulge trageți kettlebell la nivelul pieptului.
Mişcare:Îndoiți genunchii, spateți spatele, apoi îndreptați-vă picioarele în timp ce vă deplasați prin călcâi în timp ce apăsați kettlebell deasupra capului. Coborâți kettlebell la piept.
Notă: Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 18 kilograme. Efectuați 1 set de 10 repetări.
4. MOARA DE VANT
Ținte:Abs, oblicuri, spate, șolduri și umeri. Acesta este un exercițiu de bază care crește, de asemenea, flexibilitatea umărului și șoldului.
Poziție:Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întinde un braț în aer. Întoarceți ambele picioare la 45 de grade distanță de brațul extins. Uită-te la brațul tău extins.
Mişcare:Ținând ochii pe brațul extins, îndoiți diagonal înainte pentru a atinge cu mâna liberă interiorul călcâiului frontal. Rotiți trunchiul pentru a menține brațul blocat spre tavan. Împingeți cu călcâiul din spate pentru a vă îndrepta în poziție verticală, cu umerii peste șolduri.
Notă: Femeile ar trebui să înceapă acest exercițiu cu o greutate foarte ușoară (kettlebell de 9 kilograme) sau fără greutate deloc până când nu stăpânești mișcarea. Efectuați 1 set sau 5 repetări pe fiecare parte
5. SQUAT CU UN PICIU (PISTOLĂ)
Ținte:Quad, glute, șolduri, ischiori, abdominale și spate. Veți avea nevoie de o bancă, un scaun sau o canapea pentru a efectua acest exercițiu.
Poziție:Stai în fața unei bănci, scaun sau canapea și echilibrează pe un picior cu celălalt picior poziționat drept în fața ta. Ține un kettlebell în ambele mâini în fața ta cu brațele înainte pentru a contrabalansa.
Mişcare:Îndoiți piciorul în picioare la genunchi și coborâți până când sunteți așezat pe scaun, ușoară pauză. În timp ce coborâți, mențineți celălalt picior înainte și plutind deasupra podelei (sau abia dacă atingeți, dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare). Împingeți călcâiul pe piciorul în picioare pentru a reveni în poziția în picioare.
Notă: Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 9 până la 18 lire sterline. Efectuați 1 set de 5 repetări pentru fiecare picior.
6. PĂPĂTURA DE DECK
Ținte:Țintește corpul inferior și nucleul.
Poziție:Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând un kettlebell cu ambele mâini aproape de trunchi.
Mişcare:Ridicați-vă cât de mult puteți și folosiți impulsul continuați să vă coborâți pe podea și să vă rotiți înapoi pe umeri, picioarele într-un tuck liber. Folosiți impulsul înainte pentru a vă deplasa înainte și a reveni la partea de jos a poziției ghemuit. Reveniți în picioare.
Notă: Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 9 până la 18 lire sterline. Efectuați 1 set de 5 repetări.
7. SWING CU două mâini
Ținte:Fesiere, coapse interioare, ischiori, musculare, spate și umeri. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, rezistența musculară și cardiovasculară.
Poziție:Picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu o prindere dublă peste mână pe un kettlebell.
Mişcare:Îndoiți genunchii, șoldurile ghemuite în spate, umerii înainte, cu ochii și pieptul în sus. Treceți călcâiele prin pământ pentru a exploda într-o poziție verticală. Împingeți șoldurile înainte și strângeți-vă glutele, coapsele și abdomenul. Țineți umerii liberi și coatele încuiate și aduceți kettlebell la înălțimea umerilor. Pe măsură ce kettlebell începe să se învârtească în jos, îndoiți genunchii și balamați la șolduri. Continuați cu mișcarea de oscilație după kettlebell (fără a lupta cu ea).
Notă: Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 18 kilograme. Efectuați 1 set de 10 repetări.
8. DEADLIFT DE VALIZĂ
Ținte:Oblici și corpul inferior.
Poziție:Stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță, cu un kettlebell la sol, la câțiva centimetri de partea piciorului drept.
Mişcare:Îndoiți ușor genunchii, ghemuind șoldurile înapoi și apucați mânerul kettlebell-ului cu mâna dreaptă. Împingeți-vă prin călcâi pentru a sta drept în sus (nu vă îndoiți spre dreapta sau spre stânga), strângându-vă picioarele, fesierii și mușchii miezului.
Notă:Femeile ar trebui să folosească un kettlebell de 18 kilograme. Efectuați 1 set de 5 repetări pentru fiecare parte.
Asigurați-vă că ați vizitat site-ul Beaver MisFitLApentru mai multe informații despre kettlebell și antrenamente, precum și DVD-ul ei de așteptat „The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver” în această vară. Este completarea perfectă pentru rutina dvs. de gimnastică și antrenament.
Și pentru mai multe antrenamente corporale pe plajă, verificați:
- Cinci exerciții pentru un spate sexy
- Arde 500 de calorii: Top 10 activități de fitness de ardere a caloriilor
- Cinci exerciții pentru picioare fabuloase
- Trei exerciții pentru glute cu tonuri glorioase
- Strângeți-vă burta cu aceste trei exerciții
