Cheia pentru o rutină de încălzire ucigașă este combinarea mișcărilor cardio stimulatoare ale inimii cu exerciții de întindere activă multiplanare.
Din fericire, nu aveți nevoie de o bandă de alergat sau de orice alt echipament pentru a vă declanșa mușchii și a vă pregăti pentru evenimentul principal. Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de 30 până la 60 de secunde pentru o rutină ușoară de încălzire de cinci până la 10 minute.
1. T-jack-uri
T-jack-urile sunt ca vărul sărutat al jack-urilor de sărituri. În esență, sunt aceeași mișcare, dar inversate. Începeți cu picioarele împreună, cu brațele întinse lateral de umeri. Trageți picioarele afară lateral în timp ce vă aduceți brațele în jos, apoi săriți imediat înapoi pentru a începe.
2. Genunchi inalti
Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold. Treceți în poziție, dar trageți fiecare genunchi cât mai sus în fața corpului. Asigurați-vă că aterizați încet pe bilele picioarelor la fiecare pas, genunchii rămânând ușor îndoiți.
3. Lovituri de fund
Continuați să faceți jogging în loc, dar, în loc să vă ridicați genunchii în față, loviți-vă cu picioarele înapoi, aducându-le la glute la fiecare pas. Poate doriți să vă aplecați ușor înainte pentru a vă menține echilibrul.
4. Saci hacky
Continuați să faceți jogging în loc, dar trageți fiecare picior cât mai sus către corpul dvs., interiorul piciorului îndreptat în sus, în timp ce genunchiul și șoldul se rotesc lateral. Inversați mișcarea și aterizați ușor pe mingea piciorului înainte de a schimba picioarele. Ar trebui să arate ca și cum ai da un sac sacos între picioare pe interiorul arcurilor tale. Puteți să vă balansați brațele, atingând piciorul opus cu mâna opusă în timp ce mergeți.
Mai mult:Antrenamentul de 7 minute îl puteți face fără niciun echipament
5. Plimbare ghemuit
Cu picioarele la distanță de șold, greutatea în tocuri, înclină șoldurile înapoi și îndoaie genunchii, coborând șoldurile spre podea. Când vă aflați într-o poziție ghemuit, ieșiți cu un picior lateral în lateral și urmați-l cu celălalt picior. Pasul doi-trei pași într-o singură direcție, apoi întoarceți-vă pentru a începe, menținându-vă ghemuitul scăzut pe tot parcursul.
6. Moara de vant
Stai înalt, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, brațele întinse lateral de umeri, formând o stea cu corpul tău. Strângeți-vă nucleul și vârful înainte la șold cu corpul drept și înalt, răsucindu-vă trunchiul în timp ce mergeți să vă atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Strângeți-vă hamstrii și fesierii pentru a inversa mișcarea și a reveni la pornire înainte de a continua pe partea opusă.
7. Scânduri de păianjen
Începeți într-o poziție de scândură, nucleul strâns și corpul formând o linie dreaptă de la călcâi la cap. Menținând scândura, trageți un picior spre cotul de aceeași parte, rotind șoldul spre exterior pentru a vă aduce genunchiul în exteriorul brațului. Reveniți la pornire și repetați pe partea opusă.
8. Scândură către câinele descendent
Din poziție de scândură, nucleul strâns și corpul drept, apăsați șoldurile în sus spre tavan, extinzându-ți brațele de pe umeri, astfel încât corpul tău să se deplaseze într-o formă cu capul în jos sau în jos Câine. Țineți o secundă, pedalând picioarele pentru a obține o întindere prin viței și ischiori, înainte de a reveni la poziția de scândură.
Mai mult:Antrenament partener de 5 minute, care vă va oferi o arsură pe tot corpul
9. Scândură până la lovitură mică
Dintr-o poziție de scândură, nucleul strâns și corpul drept, trageți un picior înainte, așezându-l pe pământ spre exteriorul mâinii dvs. de aceeași parte - mutându-vă într-o lovitură joasă. Țineți o secundă, apoi reveniți la scândură înainte de a repeta în partea opusă.
10. Răsucire scândură laterală
Începeți cu o scândură laterală, fie echilibrată pe palmă sau pe antebraț. Extindeți brațul opus în sus către tavan (sau cer) și urmați-l cu ochii, privind în sus. Țineți o secundă, apoi aduceți brațul liber în jos și în fața corpului, ajungându-l în spațiul dintre corp și podea. Continuă să-i urmezi mișcarea cu ochii în timp ce o atingi cât de mult poți sub corpul tău, fără a pierde echilibrul. Țineți o secundă și apoi reveniți pentru a începe. Efectuați acest lucru pe o parte timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a comuta laturile.
